Tener problemas para dormir: lo que debe saber
La dificultad para dormir se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, la dificultad para permanecer dormido o para despertarse demasiado temprano.
El sueño de baja calidad y la falta de sueño pueden afectar negativamente la salud de una persona. La pérdida crónica de sueño puede incluso provocar dolores de cabeza, fatiga excesiva y deterioro cognitivo.
Las dificultades para dormir pueden deberse a factores del estilo de vida, una mala higiene del sueño o la presencia de una afección médica subyacente. Cualquiera sea la causa, hay cosas que una persona puede hacer para mejorar la calidad o la duración de su sueño.
Siga leyendo para obtener más información sobre la dificultad para dormir, incluidas sus causas y tratamientos, y cuándo consultar a un médico.
Causas de la dificultad para dormir
Numerosos factores pueden contribuir a la dificultad para dormir. El estilo de vida, los hábitos de sueño y el estado de salud de una persona pueden influir.
La edad también es un factor en la cantidad de sueño que una persona necesita y en la calidad del sueño que suele tener. En las secciones siguientes se analizan los factores que pueden provocar la pérdida del sueño o la dificultad para dormir en diferentes grupos de edad.
Adultos
Los adultos requieren al menos 7 horas de sueño por noche. Sin embargo, muchos adultos tienen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche. De hecho, hasta el 50% de los adultos mayores reportan dificultades para dormir.
Como sugiere una revisión de 2018, los adultos de mediana edad y mayores pasan menos tiempo en el sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos (REM). El sueño de ondas lentas es importante para la regeneración, mientras que el sueño REM puede ser importante para el aprendizaje y la memoria. Pasar menos tiempo en estas etapas resulta en un sueño menos eficiente. Esto puede explicar por qué es más probable que los adultos mayores experimenten dificultades para dormir.
Una variedad de factores de estilo de vida y afecciones médicas subyacentes también pueden contribuir a la dificultad para dormir en los adultos.
Por ejemplo, algunos factores del estilo de vida que pueden causar dificultad para dormir incluyen:
- sobreestimulación antes de acostarse, que podría deberse al ejercicio, al uso de dispositivos electrónicos o al uso de estimulantes como la nicotina o la cafeína
- comer una comida abundante o comer bocadillos a altas horas de la noche
- no estar físicamente activo durante el día
- experimentando estrés psicológico
- estar expuesto a ruidos o luz
Algunas afecciones médicas que pueden interferir con el sueño incluyen:
- apnea del sueño
- dolor crónico
- lumbalgia
- dolores de cabeza y migraña
- alergias o infecciones de las vías respiratorias superiores
- problemas gastrointestinales, como reflujo ácido, náuseas o vómitos
- condiciones de salud mental como ansiedad, depresión y estrés crónico
- afecciones neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer
Niños
La cantidad de sueño que necesita un niño depende de su edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) brindan las siguientes recomendaciones de sueño para niños de diferentes grupos de edad:
En 2015, los CDC realizaron una encuesta sobre la duración del sueño en niños y adolescentes. Descubrieron que el 57,8% de los estudiantes de secundaria y el 72,7% de los estudiantes de secundaria no cumplían con las recomendaciones de sueño de los CDC en las noches escolares.
Los CDC también dicen que los niños y adolescentes que experimentan falta de sueño tienen un mayor riesgo de:
- condiciones de salud crónicas, como obesidad y diabetes
- condiciones de salud mental
- lesiones
- problemas de enfoque y atención
- problemas de comportamiento
- bajo rendimiento académico
Los siguientes factores pueden aumentar el riesgo de dificultad para dormir en los niños:
- tener patrones de sueño irregulares
- usar dispositivos electrónicos personales antes de acostarse
- no estar físicamente activo durante el día
- consumir demasiada cafeína o azúcar cerca de la hora de acostarse
- experimentar problemas respiratorios, como apnea del sueño o síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores
- tener fiebre, dolor de cabeza u otra enfermedad
Mujeres embarazadas
Algunas mujeres pueden experimentar dificultades para dormir o desarrollar trastornos del sueño durante el embarazo.
Los cambios en los hábitos de sueño durante el embarazo pueden ocurrir como resultado de cambios hormonales. Los niveles de las hormonas progesterona y estrógeno aumentan durante el embarazo. La progesterona bloquea los receptores en el cerebro que estimulan el sueño, mientras que los niveles más altos de estrógeno reducen el sueño REM.
La dificultad para dormir tiende a alcanzar su punto máximo alrededor del segundo y tercer trimestre. Las causas de la dificultad para dormir durante el final de un embarazo incluyen:
- dolor de espalda o piernas
- una necesidad frecuente de orinar
- acidez o indigestión
- náuseas o vómitos
- ronquidos o congestión nasal
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Tipos de trastornos del sueño
Los trastornos del sueño son afecciones que afectan la calidad o la duración del sueño de una persona. Si una persona no busca tratamiento, los trastornos del sueño pueden provocar las siguientes complicaciones de salud:
- problemas de memoria
- dificultad para concentrarse
- un sistema inmunológico debilitado
- aumento de la presión arterial
- mayor riesgo de enfermedad cardíaca
- menor deseo sexual
- cambios en el apetito
- aumento de peso inesperado
- pérdida de equilibrio y coordinación
Las secciones siguientes proporcionan más detalles sobre varias condiciones de sueño diferentes.
Insomnio
Las personas con insomnio pueden tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o una combinación de ambos. El insomnio agudo puede durar unos días o semanas, mientras que el insomnio crónico puede durar varios meses.
La causa exacta del insomnio varía de una persona a otra. Las posibles causas pueden incluir:
- ciertos medicamentos
- condiciones de dolor crónico
- dolores de cabeza y migraña
- desequilibrios hormonales debido al hipotiroidismo
- problemas gastrointestinales
- estrés o alteraciones emocionales
- cambios importantes en la vida
La mayoría de los casos de insomnio crónico se desarrollan debido a medicamentos o una condición de salud subyacente. El tratamiento de la afección subyacente o el cambio de medicamentos pueden ayudar a aliviar el insomnio.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una afección en la que las vías respiratorias superiores se bloquean e impiden la respiración de una persona mientras duerme. Las personas con apnea del sueño pueden despertarse varias veces durante la noche debido a los ronquidos o la falta de oxígeno.
Algunos síntomas de la apnea del sueño incluyen:
- ronquidos fuertes
- jadear mientras duerme
- respiración débil o completamente ausente
Un profesional de la salud podría recomendar realizar cambios en el estilo de vida que ayudarán a reducir la gravedad de los síntomas de la apnea del sueño. Estos cambios pueden incluir:
- limitar la ingesta de alcohol
- estar físicamente activo
- Perder peso
- comer una dieta baja en grasas y sodio
Las personas con apnea del sueño también pueden necesitar usar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) mientras duermen. Un dispositivo CPAP es una máquina que trabaja para mantener abiertas las vías respiratorias.
Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI) se produce porque las sensaciones de hormigueo o dolor en las piernas crean una necesidad irresistible de moverlas. Los síntomas del SPI tienden a comenzar a última hora del día y alcanzan su punto máximo durante la noche.
Algunas posibles causas del SPI incluyen:
- genética
- deficiencia de hierro
- uso de alcohol, cafeína o nicotina
- ciertos medicamentos para el resfriado
- inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que son un tipo de antidepresivo
- daño en el nervio
- enfermedad del riñon
Actualmente no existe cura para el SPI. Sin embargo, un profesional de la salud puede recetar medicamentos para ayudar a una persona a controlar sus síntomas y mejorar la calidad de su sueño. También pueden recomendar probar lo siguiente:
- recibiendo un masaje
- probando envolturas de pies y piernas
- extensión
- ejercitarse
- tomando suplementos vitamínicos
Trastorno de la fase tardía del sueño
El trastorno de la fase tardía del sueño interrumpe el ciclo natural de sueño / vigilia del cuerpo. Las personas con esta afección tienen una reacción retardada a la oscuridad, lo que significa que es posible que no se duerman hasta muy tarde por la noche.
El inicio tardío del sueño puede cambiar por completo el ciclo de sueño / vigilia de una persona. Como resultado, las personas pueden tener dificultades para despertarse por la mañana o pueden experimentar fatiga durante el día.
Cuando ver a un doctor
La falta de sueño puede afectar negativamente la salud física y mental de una persona. Algunas personas pueden experimentar problemas ocasionales para dormir que se resuelven por sí solos. Otros pueden tener una afección médica no diagnosticada o tratada que interfiere con su sueño.
Una persona debe consultar a un profesional de la salud si su dificultad para dormir persiste o si afecta cómo se siente o funciona a lo largo del día.
Opciones de tratamiento
Las personas que tienen dificultades para dormir pueden beneficiarse de hacer ciertos cambios en el estilo de vida y usar ayudas para dormir. Las secciones siguientes enumeran algunas de estas posibles opciones de tratamiento.
Cambios en el estilo de vida
Hacer los siguientes cambios en el estilo de vida puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de una persona:
- irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana
- evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarse
- no comer justo antes de irse a dormir
- pasar algún tiempo haciendo una actividad relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño
- minimizar las siestas diurnas tanto como sea posible
- quedarse dormido en una habitación oscura, tranquila y fresca
- hacer ejercicio durante el día
Ayudas para dormir
Algunas ayudas para dormir de venta libre (OTC), como la melatonina, pueden ayudar a promover un inicio más temprano del sueño. Los somníferos recetados pueden ser necesarios para las personas que no responden a los productos de venta libre o para quienes padecen un trastorno del sueño.
Sin embargo, algunos somníferos de venta libre y recetados pueden causar efectos secundarios. Estos pueden incluir:
- fatiga diurna
- sed excesiva
- problemas de coordinación
Consejos para dormir mejor
Los siguientes son algunos consejos generales para mejorar la calidad del sueño:
- aumento de la exposición a la luz solar u otras fuentes de luz brillante durante el día
- Reducir la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse, como quitar televisores, tabletas y computadoras del dormitorio.
- no hacer ejercicio antes de acostarse
- reemplazar colchones y almohadas viejos
- minimizando el estrés
- crear una rutina relajante para la hora de dormir
- durmiendo en una habitación oscura y fresca
- seguimiento de los hábitos de sueño en una computadora portátil o en una aplicación
Resumen
La dificultad para dormir ocurre cuando una persona tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o una combinación de ambos.
La dificultad para dormir puede deberse a factores del estilo de vida como la edad, la falta de ejercicio y el estrés. Una mejor higiene del sueño puede ayudar a resolver los problemas del sueño relacionados con el estilo de vida.
Las personas que sospechen que tienen un trastorno del sueño deben consultar a un profesional de la salud. Es posible que puedan proporcionar medicamentos recetados o recomendar otras terapias.
