¿Cómo se reduce la frecuencia cardíaca en reposo?

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La frecuencia cardíaca se refiere a la cantidad de latidos cardíacos que una persona tiene por minuto. También se le llama comúnmente pulso. Tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser un signo de buena salud.

En este artículo, aprenda a medir la frecuencia cardíaca en reposo. También discutimos el rango ideal y cómo reducir la frecuencia cardíaca de inmediato y a largo plazo.

La forma más fácil de controlar el pulso es colocando los dedos índice y medio uno al lado del otro en el cuello, debajo del borde de la mandíbula. Cuente cuántos latidos del corazón ocurren en 60 segundos. Algunas personas también pueden sentir sus pulsos en el interior de sus muñecas.

Puede ser más fácil contar la cantidad de latidos que ocurren en 30 segundos y luego multiplicar el resultado por 2.

Es mejor medir el pulso después de períodos de descanso prolongados. Lo ideal es que una persona cuente los latidos de su corazón a primera hora de la mañana, aún acostada en la cama.

Cómo bajar la frecuencia cardíaca


Practicar meditación o yoga puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca.

Si la frecuencia cardíaca aumenta repentinamente en respuesta a problemas como el estrés emocional o factores ambientales, abordar la causa es la mejor manera de reducir la frecuencia cardíaca.

Las formas de reducir los cambios repentinos en la frecuencia cardíaca incluyen:

  • practicar técnicas de respiración profunda o guiada, como la respiración de caja
  • relajándose y tratando de mantener la calma
  • ir a caminar, idealmente lejos de un entorno urbano
  • tomar un baño o una ducha tibia y relajante
  • practicar ejercicios de estiramiento y relajación, como el yoga

Muchos hábitos de estilo de vida pueden contribuir a reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo.

También pueden mejorar la capacidad de una persona para mantener un ritmo cardíaco saludable durante la actividad física y el estrés.

Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca a largo plazo:

1. Ejercicio: la forma más fácil y eficaz de lograr una frecuencia cardíaca más baja duradera es hacer ejercicio con regularidad.

2.Manténgase hidratado: cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. Durante el día, beba muchas bebidas sin azúcar y sin cafeína, como agua y té de hierbas.

3. Limite la ingesta de estimulantes, como cafeína y nicotina: los estimulantes pueden causar deshidratación, aumentando la carga de trabajo del corazón.

4. Limite el consumo de alcohol: la mayoría de las formas de alcohol deshidratan el cuerpo. El alcohol también es una toxina y el cuerpo debe trabajar más para procesarlo y eliminarlo.

5. Consuma una dieta sana y equilibrada: Consumir una dieta variada rica en frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.

Los alimentos y suplementos ricos en antioxidantes y grasas saludables pueden reducir la presión arterial y facilitar el bombeo del corazón.

Los nutrientes saludables para el corazón incluyen:

  • ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, carnes magras, nueces, granos y legumbres
  • fenoles y taninos, que se encuentran en el té, el café y el vino tinto (con moderación)
  • vitamina A, que se encuentra en la mayoría de las verduras de hoja verde
  • Fibra dietética, que se encuentra en granos integrales, nueces, legumbres y la mayoría de frutas y verduras.
  • vitamina C, que se encuentra especialmente en frutas cítricas, verduras de hoja verde y brotes de soja

Hay una variedad de suplementos disponibles para su compra en línea, incluidos los multivitamínicos, los suplementos de omega-3 y los suplementos de fibra.

6. Duerma lo suficiente: la falta crónica de sueño ejerce presión sobre todo el cuerpo, incluido el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.

7. Mantenga un peso corporal saludable: El exceso de peso también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón.

8. Reducir o resolver las fuentes de estrés sustancial a largo plazo: el estrés causado por el trabajo, el cuidado de un ser querido o las cargas económicas hacen que el corazón y el resto del cuerpo trabajen más para mantener un ritmo y un flujo normales.

9. Busque asesoramiento o servicios psicológicos: las experiencias traumáticas, el dolor y ciertas condiciones de salud mental estresan el cuerpo y pueden afectar la química del cerebro, lo que dificulta que las personas enfrenten las actividades diarias y los factores estresantes.

10. Salir al aire libre: las investigaciones muestran que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza, incluso dando un paseo por el bosque o un parque, tienden a ser más felices y menos estresadas que las personas que no lo hacen.

11. Practique técnicas de relajación: las actividades que aumentan la autoconciencia y la atención plena, como la meditación y la visualización guiada, pueden ayudar a reducir el estrés cuando se practican de forma rutinaria.

Salud y frecuencia cardíaca en reposo


Una frecuencia cardíaca en reposo relativamente baja se considera saludable, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo alta puede aumentar el riesgo de diversas afecciones.

Una frecuencia cardíaca más baja permite que el corazón mantenga un ritmo saludable y responda a los factores estresantes de la rutina de manera eficiente. Estos pueden incluir ejercicio, enfermedad y actividades cotidianas.

Tener una frecuencia cardíaca relativamente baja es una contribución significativa a la salud en general. Una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede provocar una variedad de riesgos y afecciones para la salud.

Las complicaciones asociadas con una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • bajos niveles de energía
  • baja aptitud física
  • obesidad
  • dolor o malestar en el pecho
  • dificultad o incomodidad para respirar
  • Reducción de la circulación sanguínea, especialmente en las manos y los pies.
  • presión arterial baja
  • debilidad
  • aturdimiento, mareos y desmayos
  • coágulos de sangre
  • insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular

Frecuencia cardíaca ideal

La frecuencia cardíaca varía. Muchos factores contribuyen a cambiar la frecuencia cardíaca, entre ellos:

  • actividad física
  • hora del día
  • edad
  • tiempo
  • cambios hormonales o fluctuaciones
  • estrés emocional

Una frecuencia cardíaca en reposo saludable variará de una persona a otra. Para la mayoría de las personas, sin embargo, una frecuencia cardíaca en reposo objetivo es de entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).

Una persona puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad en años de 220. Un rango saludable de frecuencia cardíaca suele ser del 50 al 70 por ciento de este máximo durante el ejercicio moderado.

Durante una actividad intensa, el rango saludable será del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Los rangos de frecuencia cardíaca promedio son:

Edad en añosFrecuencia cardíaca objetivoFrecuencia cardíaca máxima promedio20100-170 lpm200 lpm3095-162 lpm190 bpm4093-157 lpm185 lpm4590-153 lpm175 lpm5088-149 lpm170 lpm5585-145 lpm165 lpm6083-140 bpm160 lpm6580-136 bpm155 lpm7075-128 lpm150 lpm

Causas de una frecuencia cardíaca insalubre


El estrés puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca.

Cada latido del corazón surge de células musculares especializadas llamadas miocitos.

Cuando estas células necesitan más oxígeno, como durante el ejercicio, el cerebro envía mensajes al corazón, lo que hace que los miocitos produzcan pulsos más fuertes y frecuentes.

Todo el mundo experimenta cambios repentinos y temporales en su frecuencia cardíaca. Pueden ser causadas por:

  • Estrés emocional: estar molesto o abrumado puede provocar una respuesta de estrés, lo que aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Clima: la temperatura o la humedad altas significan que el cuerpo debe trabajar más para enfriarse.
  • Cambiar rápidamente la posición del cuerpo: esto puede ser tan simple como pararse demasiado rápido.
  • Ejercicio: durante la actividad física, el corazón bombea con más frecuencia para llevar sangre y oxígeno a las células musculares con mayor rapidez. El aumento de la frecuencia cardíaca dependerá de la intensidad del ejercicio.
  • Drogas recreativas o recetadas: muchas drogas recreativas, como la cocaína y el éxtasis, pueden aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca. Algunos medicamentos recetados pueden hacer lo mismo.
  • Miedo o terror: el miedo, una forma extrema de estrés, desencadena una respuesta de adrenalina que aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Cambios hormonales: las fluctuaciones en los niveles hormonales, como las que ocurren durante el embarazo o la menopausia, pueden afectar temporalmente la frecuencia cardíaca.

Tener una frecuencia cardíaca crónicamente alta o anormal es a menudo un signo de un estilo de vida poco saludable o una afección médica subyacente.

Las causas comunes a largo plazo de una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • falta de ejercicio
  • dieta pobre
  • fumar productos de tabaco
  • consumo excesivo de alcohol
  • hipertensión o presión arterial alta
  • uso prolongado de drogas recreativas o uso indebido de medicamentos recetados

Las causas menos comunes de una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • anemia
  • enfermedad de la válvula mitral
  • actividad hormonal o tiroidea anormal
  • daño o afecciones cardíacas
  • Sangrado severo
  • insuficiencia orgánica o enfermedad grave

panorama

Una frecuencia cardíaca elevada es a menudo una respuesta física natural. Esto es especialmente cierto si el pico es temporal y está causado por la actividad física o el estrés emocional.

Una frecuencia cardíaca en reposo que sea anormalmente alta durante un período prolongado puede indicar una afección médica subyacente.

Varios hábitos de estilo de vida pueden ayudar a reducir los picos temporales de la frecuencia cardíaca y dar como resultado una reducción a largo plazo.

Si la frecuencia cardíaca promedio es inusualmente alta, debido a una afección médica subyacente, por ejemplo, un médico puede recetar medicamentos, como un betabloqueante.

Lea el artículo en español.

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