¿Cuánta proteína es demasiada?
Las proteínas son las moléculas más versátiles para el cuerpo humano y son clave para casi todos los procesos biológicos. La cantidad diaria recomendada promedio de proteínas se calcula utilizando la proporción de 1 gramo de proteína por cada 1 kilogramo de peso corporal de una persona.
La cantidad diaria recomendada o dosis diaria recomendada de proteínas depende de factores, como:
- edad
- género
- embarazo y lactancia
- niveles de actividad
En general, se recomienda a los adultos que consuman 0,8 g por kilogramos (kg) de peso corporal al día.
Ingesta de proteínas recomendada
Según el Instituto de Medicina (IOM), la dosis diaria recomendada de proteína es la siguiente:
La actividad física puede aumentar la dosis diaria recomendada de proteínas que las personas deben consumir. Un estudio de 2016 recomienda comer:
- 1,0 g de proteína por kg de peso corporal con niveles mínimos de actividad
- 1,3 g de proteína por kg de peso corporal con niveles de actividad moderados
- 1,6 g de proteína por kg de peso corporal con niveles de actividad intensa
Cualquiera que esté embarazada o amamantando necesitará comer mucha más proteína que otras personas.
Algunos estudios también han encontrado que las personas pueden necesitar aumentar la ingesta de proteínas a medida que envejecen.
Un estudio de 2016 concluyó que los adultos mayores deben comer más proteínas de las recomendadas actualmente para promover un envejecimiento saludable.
Los investigadores recomendaron que los adultos deberían consumir idealmente proteínas en el rango de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal al día, para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad o la sarcopenia.
El estudio también concluyó que estas cantidades también mejorarían el control del apetito, la saciedad y el control del peso.
Efectos secundarios de demasiada proteína
Por lo general, las personas pueden consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, a largo plazo, sin efectos secundarios significativos.
Algunas personas, como los atletas de élite, pueden comer hasta 3,5 g por kg de peso corporal al día sin efectos secundarios.
La mayoría de las investigaciones indican que consumir más de 2 g por kg de peso corporal al día de proteína durante mucho tiempo puede causar problemas de salud.
Los síntomas asociados con demasiada proteína incluyen:
- malestar intestinal e indigestión
- deshidración
- agotamiento inexplicable
- náusea
- irritabilidad
- dolor de cabeza
- Diarrea
Existen serios riesgos asociados con el consumo excesivo crónico de proteínas, que incluyen:
- enfermedad cardiovascular
- trastornos de los vasos sanguíneos
- lesiones hepáticas y renales
- convulsiones
- muerte
Los médicos también han relacionado ciertas afecciones con el consumo excesivo crónico de proteínas:
- diabetes tipo 2
- cáncer
- osteoporosis y osteopenia
¿Son seguras las dietas altas en proteínas?
El IOM recomienda que las personas obtengan entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de energía de las proteínas.
La mayoría de las personas pueden comer de manera segura entre 2 y 3,5 g por kg de peso corporal al día, especialmente aquellas que necesitan más proteínas que otras, como:
- Atletas
- mujeres embarazadas y lactantes
- personas que realizan trabajos físicamente exigentes
Los investigadores aún no están seguros de si las dietas muy ricas en proteínas son seguras, especialmente cuando alguien también está reduciendo su ingesta de carbohidratos.
¿Cuál es el efecto sobre la pérdida de peso?
Parece que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso.
Es probable que las dietas altas en proteínas promuevan la pérdida de peso porque los alimentos ricos en proteínas tienden a promover una sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir los antojos y comer en exceso.
Un pequeño estudio en niñas adolescentes con sobrepeso u obesidad encontró evidencia de que desayunar, especialmente uno rico en proteínas, puede ayudar a controlar las señales neuronales que regulan los antojos de alimentos y los comportamientos alimentarios impulsados por recompensas.
Se necesita más investigación para comprender la relación completa entre las dietas ricas en proteínas y la pérdida de peso.
¿Cómo se puede comer una dieta rica en proteínas de forma saludable?
Una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal son ricos en proteínas, que incluyen:
- carnes
- productos lácteos
- nueces
- legumbres
- semillas
- cereales integrales sin refinar y productos de trigo
No todos los alimentos ricos en proteínas son ideales para las personas que buscan perder peso o mantener una dieta saludable.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías incluyen:
- 3 onzas (oz) de pechuga de pollo sin piel (menos de 26 g de proteína y 113 calorías)
- 1 cucharada de proteína de suero (menos de 24 a 26 gy 130 calorías)
- 6 oz de yogur griego (menos de 17 g de proteína y 100 calorías)
- 2 huevos grandes (menos de 12 g de proteína y 144 calorías)
- ½ taza de tofu (menos de 10 g de proteína y 95 calorías)
- 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (menos de 8 g de proteína y 190 calorías)
- ½ taza de frijoles (menos de 8 g de proteína y 110 calorías)
- 1 onza de almendras (menos de 6 g de proteína y 165 calorías)
- 1 taza de avena cocida (menos de 6 g de proteína y 165 calorías)
- ½ taza de quinua cocida (menos de 4 g de proteína y 110 calorías)
¿Quién debería evitar comer demasiadas proteínas?
Algunas personas no pueden comer tanta proteína como otras debido a condiciones que interfieren con la digestión.
Los factores de riesgo asociados con el desarrollo de efectos secundarios por el consumo excesivo de proteínas incluyen los siguientes:
- afecciones renales y hepáticas
- baja ingesta de carbohidratos
- inanición
- gota
- tener deficiencia de los nutrientes necesarios para los metabolitos de las proteínas, que incluyen glucosa, arginina, glutamina y vitaminas B-6, B-12 y ácido fólico
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Las dietas ricas en proteínas son populares y los estudios muestran que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a:
- aumentar la saciedad o la sensación de plenitud después de las comidas
- controlar y reducir el apetito y los antojos de comida
- ayuda en la pérdida de peso y la pérdida de masa grasa
- controlar los estímulos neuronales relacionados con los alimentos y los comportamientos alimentarios
Según las estadísticas nacionales recopiladas entre 2011 y 2014, la mayoría de los adultos estadounidenses de 20 años o más solo consumieron entre el 15,6 y el 16,1 por ciento de su ingesta energética diaria de proteínas.
Por lo tanto, la mayoría de las personas probablemente puedan aumentar su ingesta de proteínas de manera segura, siempre que no reduzcan también los carbohidratos o tengan afecciones hepáticas o renales.
Las personas deben hablar con un médico o nutricionista antes de comenzar una dieta muy alta en proteínas a largo plazo.
