Siete formas de hacer ayuno intermitente
Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en el número de días de ayuno y las asignaciones de calorías.
El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer con regularidad.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como pérdida de grasa, mejor salud y mayor longevidad. Los defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
La experiencia del ayuno intermitente de cada persona es individual y los diferentes estilos se adaptarán a diferentes personas.
En este artículo, discutimos la investigación detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y brindamos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.
Siete formas de hacer ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente y las personas preferirán estilos diferentes. Siga leyendo para conocer siete formas diferentes de realizar el ayuno intermitente.
1. Ayunar durante 12 horas al día
Las reglas de esta dieta son sencillas. Una persona debe decidir y adherirse a una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería fomentar la pérdida de peso.
Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.
Por ejemplo, una persona podría optar por ayunar entre las 7 p.m. y 7 a.m. Tendrían que terminar su cena antes de las 7 p.m. y esperar hasta las 7 a.m. para desayunar, pero estaría dormido la mayor parte del tiempo entremedias.
2. Ayuno de 16 horas
El ayuno durante 16 horas al día, dejando una ventana para comer de 8 horas, se denomina método 16: 8 o dieta Leangains.
Durante la dieta 16: 8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha probado el ayuno de 12 horas pero no vio ningún beneficio.
En este ayuno, la gente suele terminar su cena a las 8 p.m. y luego saltearse el desayuno al día siguiente y no volver a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones encontró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso cuando comían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían cuando lo deseaban.
3. Ayuno 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.
Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.
Por lo general, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar los lunes y jueves y comer normalmente los demás días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Existe una investigación limitada sobre la dieta 5: 2, que también se conoce como dieta rápida. Un estudio en el que participaron 107 mujeres obesas o con sobrepeso descubrió que la restricción de calorías dos veces por semana y la restricción continua de calorías conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre los participantes.
Un estudio a pequeña escala analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron el 4.8 por ciento de su peso corporal y el 8.0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.
4. Ayuno en días alternos
Hay varias variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días.
Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, las personas a menudo optan por comer todo lo que quieren.
Un estudio informa que el ayuno en días alternos es eficaz para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5,2 kilogramos (kg), o poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.
El ayuno en días alternos es una forma bastante extrema de ayuno intermitente y puede no ser adecuado para principiantes o para personas con ciertas condiciones médicas. También puede resultar difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
5. Un ayuno semanal de 24 horas
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no ingerir alimentos durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Las personas deben volver a los patrones de alimentación normales en los días que no ayunan. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas descubren que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Las personas pueden beneficiarse de intentar un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.
6. Saltarse las comidas
Este enfoque flexible del ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes. Implica saltarse comidas de vez en cuando.
Las personas pueden decidir qué comidas omitir de acuerdo con su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.
Es probable que saltarse comidas sea más exitoso cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Esencialmente, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltearán comidas cuando no las tengan.
Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.
7. La dieta del guerrero
La dieta del guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.
La Dieta del Guerrero implica comer muy poco, generalmente solo unas pocas porciones de frutas y verduras crudas, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida abundante por la noche. La ventana para comer suele ser de alrededor de 4 horas.
Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.
Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los seres humanos son comedores nocturnos naturales y que comer de noche permite que el cuerpo obtenga nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.
Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de consumir muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.
Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser un desafío seguir las estrictas pautas sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, algunas personas tienen dificultades para comer una comida tan abundante tan cerca de la hora de acostarse.
También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no consuman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso sobre la salud digestiva e inmunológica.
Consejos para mantener el ayuno intermitente
Puede ser un desafío seguir un programa de ayuno intermitente.
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a mantenerse encaminadas y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantenerse hidratado. Beba mucha agua y bebidas sin calorías, como infusiones de hierbas, durante todo el día.
- Evitar obsesionarse con la comida. Planifique muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en la comida, como ponerse al día con el papeleo o ir a ver una película.
- Descansar y relajar. Evite las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga puede ser beneficioso.
- Haciendo que cada caloría cuente. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, seleccione alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Los ejemplos incluyen frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Consumir alimentos de gran volumen. Seleccione alimentos abundantes pero bajos en calorías, que incluyen palomitas de maíz, verduras crudas y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
- Aumentando el sabor sin las calorías. Sazone las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
- Elegir alimentos ricos en nutrientes después del período de ayuno. Comer alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
panorama
Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente y no existe un plan único que funcione para todos. Las personas experimentarán los mejores resultados si prueban los distintos estilos para ver cuál se adapta a su estilo de vida y preferencias.
Independientemente del tipo de ayuno intermitente, el ayuno durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede ser problemático.
Es posible que estas formas de dieta no sean adecuadas para todos. Si una persona es propensa a sufrir trastornos alimentarios, estos enfoques pueden exacerbar su relación malsana con la comida.
Las personas con problemas de salud, incluida la diabetes, deben hablar con un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.
Para obtener los mejores resultados, es esencial llevar una dieta saludable y equilibrada en los días que no ayunan. Si es necesario, una persona puede buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar problemas.
Para más información, ver MNTEs la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
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Q:
¿Son seguros todos los tipos de ayuno intermitente?
A:
La gente ha practicado el ayuno durante miles de años, pero su seguridad depende más de quién está haciendo el ayuno que del estilo de ayuno en sí. Las personas que padecen malabsorción, corren el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en sangre o tienen otras afecciones médicas deben buscar el consejo de su proveedor de atención médica. Si bien la mayoría de las personas pueden practicar muchos estilos de ayuno de manera segura, los tipos extremos de ayuno intermitente, como la dieta del guerrero, pueden llevar a una ingesta inadecuada de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, las personas deben abordar este estilo de ayuno con precaución.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
