Los 7 mejores suplementos para dietas cetogénicas
La dieta cetogénica es una dieta popular para la pérdida de peso y la salud en general. Algunos suplementos pueden mejorar la eficacia de la dieta, mientras que otros previenen las deficiencias de nutrientes o alivian los efectos secundarios.
La dieta cetogénica, que la gente comúnmente llama dieta cetogénica, se enfoca en alimentos ricos en grasas e incluye pocos o ningún carbohidrato. Este enfoque puede tener varios beneficios para la salud. Alguna evidencia sugiere que para algunas personas, puede ser un plan de pérdida de peso más efectivo a largo plazo que una dieta baja en grasas.
Si una persona come una variedad de alimentos integrales saludables en la dieta cetogénica, es posible que descubra que tiene muy pocas deficiencias nutricionales, si es que tienen alguna.
Sin embargo, algunos suplementos pueden ayudar con la incomodidad que puede ocurrir cuando el cuerpo de una persona se adapta a una dieta cetogénica. También pueden ayudar a una persona a obtener la cantidad adecuada de grasas en su dieta.
En este artículo, analizamos siete suplementos que pueden ser útiles para las personas que siguen la dieta cetogénica.
¿Por qué tomar suplementos en una dieta cetogénica?
Algunos suplementos, como el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, pueden aumentar la eficacia de la dieta cetogénica y ayudar a las personas a alcanzar la proporción deseada de grasa en su dieta.
Como la dieta cetogénica limita o elimina muchos alimentos diferentes, las personas que siguen esta dieta también pueden usar suplementos para llenar cualquier vacío nutricional. El magnesio, los electrolitos y la fibra pueden ser especialmente importantes.
Adaptarse a una restricción extrema de carbohidratos puede causar efectos secundarios incómodos porque el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a producir cetonas y utilizar esta nueva fuente de energía.
El cuerpo generalmente quema carbohidratos para obtener energía, pero cuando una persona come pocos o nada de carbohidratos en la dieta cetogénica, el cuerpo debe obtener su energía de otras fuentes. Entonces, el cuerpo quema grasa y la convierte en cetonas, que luego puede usar para obtener energía. Este proceso se llama cetosis.
Las personas a menudo se refieren a los efectos secundarios de la dieta como la "gripe cetogénica". Aquellos que comienzan esta dieta pueden experimentar:
- dolores de cabeza
- fatiga
- problemas para dormir
- problemas de concentración
- estreñimiento
- náusea
- mareo
- calambres o dolores de estómago
Ciertos suplementos, como electrolitos, enzimas digestivas y L-teanina, pueden ayudar a minimizar estos síntomas.
Los siguientes suplementos pueden ser útiles para las personas que siguen una dieta cetogénica:
1. Aceite de triglicéridos de cadena media
El aceite de triglicéridos de cadena media, o aceite MCT, es un tipo de ácido graso que se encuentra en el aceite de coco. El hígado metaboliza estas grasas, transformándolas en fuente de combustible.
Un estudio de 2018 encontró un "efecto cetogénico claro" cuando las personas tomaron MCT suplementarios. Los MCT también pueden ayudar a una persona a perder más peso, según algunas investigaciones.
Los MCT no se encuentran en muchos otros alimentos, por lo que tomar un suplemento puede permitir que una persona obtenga los beneficios potenciales de estas grasas.
El aceite MCT es líquido a temperatura ambiente. Las personas pueden mezclarlo con alimentos o batidos, o pueden tomarlo solo. Una dosis estándar es de 1 cucharadita. Las personas deben probar esto para comenzar porque una dosis inicial más alta, como 1 cucharada o más, puede inducir diarrea.
2. Magnesio
El magnesio es un mineral y electrolito que abunda en el cuerpo. El cuerpo necesita magnesio para muchos procesos diferentes, incluido el metabolismo de los alimentos, la transmisión de señales nerviosas, el equilibrio de líquidos, el mantenimiento de la salud ósea y muscular, y más.
Aunque algunos alimentos cetogénicos, como las nueces y las espinacas, tienen un alto contenido de magnesio, la dieta es baja en otros alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, frutas, frijoles y productos lácteos.
Si una persona no obtiene suficiente magnesio de los alimentos mientras sigue la dieta cetogénica, es posible que necesite un suplemento. Un suplemento también puede ser beneficioso para quienes experimentan estreñimiento.
Alguna evidencia sugiere que muchas personas tienen un alto riesgo de deficiencia de magnesio debido a enfermedades crónicas, medicamentos y disminuciones en los niveles de magnesio de los cultivos alimentarios.
Los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) establece que el cuerpo puede absorber algunos tipos, incluidas las formas de aspartato, citrato, lactato, glicinato y cloruro de magnesio, más fácilmente que otros. Sin embargo, un médico puede recomendar una forma específica de magnesio para satisfacer las necesidades de una persona.
Las dosis altas de magnesio pueden causar diarrea. Por lo tanto, una persona debe comenzar con la dosis más baja del paquete, que puede ser de 100 a 200 miligramos (mg) por día.
Si no se produce diarrea, una persona puede aumentar gradualmente la dosis, aunque no debe tomar más de 400 mg por día a menos que un médico le recomiende una dosis más alta.
3. Electrolitos
A medida que el cuerpo se adapta a una dieta cetogénica, los riñones pueden excretar más agua. Este aumento de la excreción puede hacer que el cuerpo pierda electrolitos vitales, que incluyen no solo magnesio, sino también potasio, cloruro, fósforo y sodio.
Tomar un suplemento de electrolitos puede ayudar a reequilibrar los niveles de estos minerales. Los suplementos de electrolitos varían en su contenido de minerales, por lo que es importante que una persona lea las etiquetas para asegurarse de que no ingiera demasiado de estos minerales. La mayoría contienen una combinación de calcio, potasio y magnesio.
Un suplemento cetogénico no debe contener azúcar ni edulcorantes.
Alternativamente, una persona puede intentar adoptar las siguientes prácticas para obtener los tres electrolitos principales:
- tomando un suplemento de magnesio a diario
- agregar un poco de sal adicional a la dieta o consumir caldo de res o pollo a diario
- comer alimentos ricos en potasio y cetogénicos, como aguacate o espinacas cocidas, todos los días
4. Fibra
La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales y es importante para mantener saludable el sistema digestivo.
Sin suficiente fibra, una persona puede estreñirse. Las personas deben consumir de 25 a 31 gramos de fibra por día, según su edad y sexo.
Muchos alimentos cetogénicos, incluidos los frutos secos, las semillas, el aguacate y las verduras de hoja, contienen fibra. Sin embargo, si una persona se centra en la carne, los mariscos, los huevos y los lácteos, es posible que no obtenga suficiente fibra en la dieta cetogénica.
Los suplementos de fibra pueden ser útiles si las personas se estreñen mientras siguen la dieta cetogénica. Deben buscar una fórmula cetogénica que no contenga azúcar.
También es importante beber mucha agua, lo que ayuda a que la digestión funcione sin problemas. Tomar suplementos de fibra sin una ingesta adecuada de agua podría empeorar el estreñimiento.
5. Ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA). Los omega-3 están presentes en grandes cantidades en algunos pescados grasos y huevos, y también se encuentran en forma vegetal en algunas nueces y semillas.
Los estudios demuestran que consumir suficientes omega-3 puede tener beneficios para la salud, incluido ayudar a prevenir el aumento de peso. El ODS afirma que muchas personas podrían beneficiarse de una mayor ingesta de omega-3.
El otro tipo de PUFA, omega-6, se encuentra en muchas carnes alimentadas con cereales criadas de forma convencional. Los omega-6 también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el de maíz y el de semilla de algodón.
Un estudio encontró que entre las personas que seguían una dieta cetogénica mediterránea, las que consumían más omega-3 experimentaron efectos positivos en sus niveles de insulina, triglicéridos e inflamación.
Los niveles de omega-3 pueden ser más altos en las carnes que provienen de animales alimentados con pasto o criados en pastos, así como en los huevos de gallinas alimentadas con pasto o alimentadas con vegetarianos. Si una persona que sigue la dieta cetogénica no come carnes o mariscos alimentados con pasto, es posible que desee considerar un suplemento de omega-3.
Los suplementos de omega-3 varían en su dosis y origen. Algunos provienen de aceite de pescado, aceite de krill, algas, linaza u otras fuentes naturales de omega-3. Una persona debe seguir las instrucciones de dosificación del producto.
Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación de la sangre, como los anticoagulantes, deben consultar con un médico antes de usar suplementos de omega-3. Las personas alérgicas al pescado o los mariscos deben evitar los suplementos que contengan aceite de pescado, aceite de krill u otros ingredientes a base de pescado.
6. Enzimas digestivas
El intestino usa enzimas para descomponer diferentes partes de los alimentos durante la digestión. Si una persona que está cambiando a una dieta cetogénica comió una gran cantidad de carbohidratos anteriormente, es posible que tenga problemas con el cambio.
Los síntomas como hinchazón, náuseas, fatiga y estreñimiento son comunes debido a la gran cantidad de grasas que requiere una dieta cetogénica.
Las enzimas digestivas podrían ayudar a aliviar algunos de estos síntomas. Muchos de estos suplementos contienen varios tipos diferentes de enzimas, pero es importante elegir uno que contenga lipasa, que es la enzima que descompone la grasa.
Los suplementos que contienen proteasas y peptidasas también son una buena opción, ya que descomponen las proteínas.
En la mayoría de los casos, una persona tomará sus enzimas digestivas con una comida rica en grasas o unos minutos antes de comer. Siempre deben seguir las instrucciones de dosificación del producto y buscar aquellos que sean aptos para ceto.
7. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido difícil de obtener de los alimentos. La única buena fuente conocida de l-teanina es el té verde o negro, pero las cantidades pueden variar según el tipo de té y cómo lo prepara una persona.
Los estudios demuestran que tomar este suplemento puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, disminuir la ansiedad y mejorar la cognición mental. Como resultado, podría ser una excelente opción si una persona experimenta confusión mental o problemas para concentrarse durante la transición a la dieta cetogénica.
Los suplementos de L-teanina están disponibles en forma de píldora o polvo. No existe una dosis recomendada, pero muchos productos sugieren 100 a 400 mg al día. Alternativamente, las personas pueden optar por beber té sin azúcar, particularmente té verde, que contiene L-teanina natural.
Resumen
Una variedad de suplementos puede ayudar a las personas con una dieta cetogénica al mejorar los efectos de la dieta, prevenir las deficiencias de nutrientes y aliviar algunos de los efectos secundarios de eliminar los carbohidratos.
La dieta cetogénica tiene beneficios para la salud de muchas personas, pero puede que no sea segura ni sostenible para todos. Las personas que tienen diabetes u otras condiciones de salud deben consultar a un médico antes de realizar cambios en la dieta.
COMPRAR SUPLEMENTOSLas personas pueden comprar la mayoría de los suplementos enumerados anteriormente en una farmacia o en una tienda de comestibles. De lo contrario, pueden elegir entre una variedad de marcas en línea:
- Aceite MCT
- magnesio
- electrolitos
- fibra
- Omega 3
- Enzimas digestivas
- l-teanina
