La guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente
El ayuno es una práctica que implica abstenerse por completo de comer o evitar ciertos alimentos durante un período determinado. La gente ha practicado el ayuno durante siglos, principalmente con fines religiosos.
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular entre las personas que buscan perder peso o mejorar su salud.
Existen varios métodos de ayuno intermitente. Por lo general, implica consumir pocas calorías o ninguna durante 1 a 4 días a la semana y luego comer una dieta más regular en los días sin ayuno.
Algunos partidarios afirman que este estilo de alimentación es más sostenible que las dietas tradicionales.
En este artículo, analizamos los principales métodos de ayuno intermitente, sus posibles beneficios y los posibles riesgos.
Métodos principales
Una persona que desee probar el ayuno intermitente puede elegir entre una variedad de planes.
Los diferentes planes de dieta varían en cuanto a la cantidad de tiempo que las personas deben ayunar y la frecuencia con la que ayunan.
Ningún método es mejor en general que otro. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que pueden mantener un patrón de alimentación particular con más éxito o ver mejores resultados personalmente.
Las opciones significan que aquellos que buscan probar el ayuno intermitente pueden encontrar un plan que se adapte a ellos.
Ayuno en días alternos
La Dra. Krista Varady, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago, creó la dieta del día por medio, que basó en los hallazgos de su investigación.
Como su nombre lo indica, este plan implica alternar días de "ayuno" y "festivos".
Los días de ayuno consisten en una sola comida de 500 calorías a la hora del almuerzo. Las personas no tienen que restringir qué, cuándo y cuánto comen en los días de fiesta.
Otros planes de ayuno en días alternos implican abstenerse por completo de alimentos cada dos días.
2 días a la semana en ayunas
Desarrollada por el Dr. Michael Mosley, la dieta rápida implica ayunar 2 días a la semana. En los días de ayuno, las mujeres ingieren 500 calorías y los hombres 600 calorías. Las personas mantienen sus rutinas alimentarias habituales durante los 5 días restantes.
Ayuno intermitente diario
El ayuno intermitente diario restringe la alimentación a un cierto número de horas al día. La dieta 16: 8 es un método común que significa ayunar durante 16 horas al día, dejando una ventana de 8 horas para comer.
El método Leangains es un plan que utiliza un método de ayuno de 16: 8 junto con otras recomendaciones. Las personas también se refieren al ayuno intermitente diario como una alimentación restringida en el tiempo.
Beneficios
Varios estudios, aunque de tamaño moderado, han demostrado los beneficios del ayuno intermitente para la pérdida de peso, según esta revisión de estudios de 2018. Los autores del estudio recomiendan realizar más investigaciones antes de que los médicos recomienden el método para perder peso.
Los defensores del ayuno intermitente dicen que los siguientes beneficios son posibles junto con la pérdida de peso.
Longevidad
Una revisión de 2016 encontró que años de estudios en animales mostraron un vínculo entre la restricción de calorías, menos enfermedades y una vida más larga. Los científicos han estudiado los mecanismos detrás de esos beneficios y cómo se traducen a los humanos.
Un estudio de 2011 relacionó la hormona factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) con ciertas enfermedades que afectan la vida útil, como el cáncer y la diabetes tipo 2.
Los autores de un estudio de 2014 encontraron que comer proteínas aumenta la producción de IGF-1. El ayuno para restringir las calorías puede ser una forma de disminuir los niveles de IGF-1. Potencialmente, esto podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas de una persona y prolongar su vida útil.
Cáncer
Un minireview de 2014 informó que la restricción de calorías disminuye los niveles de IGF-1, lo que puede resultar en un desarrollo tumoral más lento.
Una revisión de 2019 en personas con cáncer encontró que el ayuno redujo algunos de los efectos secundarios de la quimioterapia y aumentó su efectividad. Los autores del estudio sugirieron que el ayuno puede privar a las células cancerosas de nutrientes, haciéndolas más susceptibles a las toxinas de la quimioterapia.
Los médicos no recomiendan la restricción de calorías a largo plazo para las personas con cáncer. La restricción de calorías también puede ser difícil de mantener.
Los planes de restricción de calorías a corto plazo, como el ayuno intermitente, pueden ser una opción para quienes tienen cáncer. Sin embargo, las personas con cáncer deben hablar con su médico y dietista antes de comenzar una dieta de ayuno.
La supresión del apetito puede ser un efecto secundario del tratamiento del cáncer y la pérdida excesiva de peso puede representar un riesgo para la salud de las personas que reciben tratamiento.
Enfermedades neurologicas
El ayuno intermitente también puede afectar la cognición.
Según una revisión de 2018, los estudios en animales muestran que restringir las calorías a través del ayuno intermitente puede ralentizar los signos de deterioro cognitivo y motor.
La misma revisión sugiere que estos métodos de ayuno también pueden ayudar a los nervios a protegerse contra lesiones.
Si bien muchos de estos estudios no se han realizado en humanos, el ayuno intermitente parece prometedor como remedio para algunos de los efectos del envejecimiento. Ahora se esperan investigaciones más extensas en seres humanos.
Azúcar en la sangre
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina más que las dietas tradicionales, pero otros estudios no han mostrado la misma ventaja.
Los investigadores también han informado que el ayuno intermitente y las dietas tradicionales conducen a disminuciones comparables en la hemoglobina A1c.
Se necesita más investigación para confirmar los riesgos y beneficios a largo plazo del ayuno intermitente. Sin embargo, es muy prometedor a corto plazo.
Las personas con diabetes que toman insulina o medicamentos deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta, ya que deben mantener sus niveles de azúcar en sangre.
No mantener un nivel de azúcar en sangre correcto puede resultar en niveles bajos de azúcar en sangre. Esto puede provocar un coma o incluso la muerte.
Riesgos
Una revisión de 2017 encontró que, aunque el ayuno intermitente produjo resultados favorables en personas que tenían sobrepeso u obesidad, podría conducir a efectos menos deseables en aquellos que tenían un peso más bajo. Estos efectos no deseados incluyen:
- cambios de humor
- hambre extrema
- energía baja
- pensamientos obsesivos sobre la comida
- comer en exceso en días sin calorías restringidas
- Comportamiento de atracones
- tensión
- depresión
- enojo
- fatiga
- Confusión
La mayoría de las personas informan sobre estos sentimientos y comportamientos en las primeras semanas de ayuno intermitente.
La misma revisión también destaca que restringir las calorías de esta manera puede interferir con el ciclo menstrual femenino.
El Dr. Mosley no recomienda el ayuno intermitente para personas con lo siguiente:
- bajo peso
- trastornos de la alimentación
- Diabetes tipo 1
- diabetes tipo 2 controlada por medicamentos
- embarazo o lactancia
- cirugía reciente
- condiciones de salud mental
- fiebre o enfermedad
- condiciones para las que toman warfarina
¿Es bueno para bajar de peso?
Un estudio de 2018 en hombres veteranos comparó los efectos de una dieta 5: 2 con un plan de alimentación tradicional, teniendo en cuenta la pérdida de peso y los valores de laboratorio. Una dieta 5: 2 significa comer una dieta regular durante 5 días y ayunar durante 2 días.
Ambas dietas dieron como resultado una cantidad similar de pérdida de peso significativa.
Además, la revisión de estudios de 2017 comparó el ayuno intermitente con las dietas tradicionales y encontró resultados similares. Nuevamente, los investigadores informaron que ambos tipos de dietas condujeron a niveles similares de pérdida de peso.
¿Es bueno para la construcción de músculos?
La mayoría de los planes para bajar de peso resultan en cierta pérdida de masa corporal magra. La misma revisión de estudios de 2017 encontró que el ayuno intermitente y las dietas tradicionales resultan en cantidades similares de pérdida muscular. El ejercicio y la ingesta adecuada de proteínas pueden ayudar a preservar la masa corporal magra en personas que siguen este plan de dieta.
Un estudio de 2016 en hombres que seguían un programa de entrenamiento de resistencia encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida significativa de grasa corporal.
Los hombres que siguieron una dieta regular no vieron un cambio significativo en sus niveles de grasa corporal. Ambos grupos mantuvieron su masa corporal magra.
Preguntas frecuentes para principiantes
Antes de comenzar un plan de dieta de ayuno intermitente, algunas personas pueden tener preguntas.
¿Todavía puedo hacer ejercicio?
En su entrevista con El Atlántico, El Dr. Varady habla sobre el ejercicio en personas que siguen la dieta de cada dos días.
Después de los primeros 10 días, sus niveles de actividad fueron similares a los de las personas que siguen una dieta tradicional o un plan de alimentación sin restricciones. Puede ser más beneficioso que las sesiones de ejercicio finalicen 1 hora antes de la hora de comer.
¿No comeré demasiado los días festivos?
Según el Dr. Varady, la gente come más de sus necesidades calóricas en los días festivos.
Sin embargo, no comen lo suficiente para compensar el déficit de los días de ayuno. Otros investigadores informan que las personas también comen menos involuntariamente los días sin ayuno.
¿Tendré hambre los días de ayuno?
El Dr. Varady informa que los primeros 10 días con la dieta de días alternos son los más desafiantes.
Las bebidas sin calorías, como el té sin azúcar, pueden ayudar a compensar el hambre.
¿Todavía ayuno una vez que estoy listo para mantener mi peso?
Algunos planes, como la dieta de días alternos, también incluyen una fase de mantenimiento de peso, que implica aumentar la cantidad de calorías en los días de ayuno de 500 a 1,000.
Otros planes recomiendan disminuir el número de días de ayuno por semana.
Si una persona tiene condiciones específicas o requisitos de salud, puede ser beneficioso consultar con un médico o dietista antes de comenzar una dieta restrictiva.
Consideraciones
Las personas interesadas en probar el ayuno intermitente deben considerar si se adapta o no a su estilo de vida. El ayuno estresa el cuerpo, por lo que puede no ser beneficioso para las personas que ya están lidiando con factores estresantes importantes, como una enfermedad.
Las ocasiones especiales y las reuniones sociales generalmente giran en torno a la comida y la bebida. El ayuno intermitente podría afectar la participación en esas actividades.
Aquellos que entrenan para eventos de resistencia o participan en otros tipos de ejercicio intenso también deben ser conscientes de que el ayuno intermitente podría afectar su rendimiento si la competencia o la práctica cae en los días de ayuno.
Q:
He intentado esto y sigo comiendo demasiado en los días libres. ¿Cómo puedo reducir mi ingesta de alimentos no saludables cuando no estoy en ayunas?
A:
Disminuya la velocidad. Tómese el tiempo para comer y sea consciente de lo que está comiendo. ¿Está comiendo porque tiene hambre o está comiendo más porque teme tener hambre en el futuro?
Aumente gradualmente su consumo en los días de "fiesta", en lugar de ir a la despensa inmediatamente después de despertarse. Beba un vaso de agua, tome un batido o una comida pequeña antes de hartarse.
Además, asegúrese de comer una comida equilibrada en los días de "fiesta". Tenga comidas y refrigerios nutritivos disponibles en casa cuando esté hambriento después de ayunar.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
