Vitaminas y minerales que estimulan el metabolismo.
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El metabolismo es el proceso que usa el cuerpo para descomponer los alimentos y los nutrientes para obtener energía y para apoyar diferentes funciones. Lo que la gente come, incluidas las vitaminas y los minerales, afecta su metabolismo.
Un metabolismo más rápido quema calorías más rápidamente que uno más lento, por lo que es menos probable que una persona aumente de peso. El metabolismo de una persona se ralentiza naturalmente a medida que envejece.
Algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a que el metabolismo funcione de manera eficaz. Si bien los suplementos pueden ayudar, los alimentos integrales son la mejor fuente de vitaminas y minerales.
Las cinco mejores vitaminas y minerales para mantener y estimular las funciones corporales, incluido el metabolismo, y respaldar un buen control de peso, son las siguientes:
1. Vitaminas B
Las vitaminas B desempeñan muchas funciones esenciales en el metabolismo energético del cuerpo. Las vitaminas B incluyen:
- B-12
- biotina
- folato
- B-6
- ácido pantoténico o B-5
- niacina o B-3
- riboflavina o B-2
- tiamina o B-1
La deficiencia de una de las vitaminas B puede afectar a otras vitaminas B, lo que puede alterar el metabolismo de una persona.
- B-12 es esencial para el metabolismo de proteínas y grasas. Necesita B-6 y folato para funcionar correctamente.
- B-6 también ayuda a metabolizar las proteínas.
- La tiamina ayuda al cuerpo a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos.
La capacidad de procesar grasas, proteínas y carbohidratos es esencial. Un metabolismo saludable asegura que el cuerpo use estos nutrientes para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa.
Las personas deben comer con regularidad alimentos que contengan vitamina B para satisfacer sus necesidades diarias.
Las buenas opciones de alimentos que contienen vitamina B incluyen:
- carnes magras y mariscos
- cereales integrales, incluida la cebada y el arroz integral
- productos lácteos
- huevos
- algunas frutas, como plátanos, manzanas, uvas y sandía
- nueces y semillas
- algunas verduras, incluidas las espinacas, las patatas y la calabaza
B-12 está presente solo en productos animales, lo que significa que los vegetarianos y veganos pueden tener dificultades para consumir suficiente cantidad de esta vitamina.
Además de los productos lácteos, los siguientes alimentos pueden contener B-12:
- leche vegetal enriquecida
- Levadura nutricional
- cereales de desayuno fortificados
- sustitutos de la carne
- algunos productos para untar, como Marmite
2. Vitamina D
Dos estudios analizaron la vitamina D y el peso en mujeres mayores y niños. Ambos encontraron que los participantes con más grasa tenían niveles más bajos de vitamina D que aquellos con menos grasa.
Actualmente, los investigadores no están seguros de si los niveles bajos de vitamina D contribuyen a la obesidad o viceversa. La dieta, el control del azúcar en sangre y el tiempo que se pasa al aire libre pueden influir en el peso de una persona.
La investigación sugiere que la vitamina D puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes.
A diferencia de otras vitaminas esenciales, las personas pueden obtener vitamina D de la luz solar. La exposición segura al sol es la forma más rápida de recargar vitamina D.
Los alimentos que contienen vitamina D incluyen:
- yemas de huevo
- pescados grasos, como salmón, caballa y sardinas
- aceite de hígado de bacalao
- hígado de res
- lácteos fortificados
- leche vegetal enriquecida
- cereales de desayuno fortificados
- algunos tipos de hongos
Si una persona tiene sobrepeso, es posible que los suplementos vitamínicos por sí solos no mejoren el peso. La pérdida de peso también debe provenir de cambios en el estilo de vida.
Sin embargo, un estudio en 2016 encontró que las mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2, que comían yogur fortificado con vitamina D, mejoraban sus niveles de azúcar en sangre y reducían la inflamación. También experimentan un tamaño de cintura reducido.
Un estudio anterior encontró que la ingesta conjunta de calcio y vitamina D redujo ligeramente el riesgo de aumento de peso en mujeres posmenopáusicas.
Las personas deben controlar sus niveles de vitamina D anualmente y hablar con su médico sobre los suplementos si sus niveles permanecen bajos.
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3. Calcio
Siguiendo lo anterior, la investigación emergente sugiere además que el calcio puede ser vital para un metabolismo saludable y el control del azúcar en la sangre, así como para huesos saludables.
Algunas investigaciones de 2010 sugieren que una mayor ingesta de calcio combinada con vitamina D puede ayudar a perder peso relacionada con la dieta.
Un estudio anterior realizado en 2007 encontró que una dieta rica en calcio lácteo mejora la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2.
Sin embargo, se necesitan investigaciones más recientes para determinar si se trata de una estrategia de pérdida de peso eficaz.
Si bien los suplementos de calcio están disponibles, es mejor que las personas obtengan primero suficiente calcio de las fuentes alimenticias.
Los alimentos ricos en calcio son:
- Leche
- yogur
- cereales fortificados
- jugo de naranja fortificado
- verduras de hoja verde oscuro
- semillas
- Almendras
4. Hierro
El cuerpo necesita hierro para un crecimiento, desarrollo y metabolismo saludables. El hierro también es vital para el correcto funcionamiento celular y la creación de algunas hormonas.
El hierro es esencial para transportar oxígeno en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno hacia y desde los músculos y tejidos del cuerpo.
Si una persona tiene niveles bajos de hierro, es posible que no envíe suficiente oxígeno a sus músculos. Los músculos que tienen poco oxígeno no pueden quemar grasa como combustible tan bien como deberían. El hierro bajo también interfiere con el metabolismo óptimo en el cuerpo.
Las fuentes de hierro incluyen:
- carne
- frijoles
- cereales fortificados
- arroz integral
- nueces
- verduras de hoja verde oscuro
- tofu y soja
Aunque el hierro es vital, también es tóxico cuando se consume en dosis elevadas. Por lo tanto, las personas deben hablar con un médico o dietista sobre si tienen una deficiencia de hierro antes de tomar suplementos.
5. Magnesio
Sin magnesio, las reacciones químicas que producen energía en el cuerpo no pueden ocurrir. Esta dependencia significa que el magnesio es esencial para el metabolismo y la producción de energía.
El magnesio está disponible en una amplia variedad de alimentos, que incluyen:
- nueces y semillas
- legumbres
- Espinacas
- plátanos
- salmón y fletán
- cereales integrales
- papas
Las personas también pueden tomar suplementos de magnesio, pero primero deben hablar con un médico, ya que pueden tener efectos adversos en personas con algunas condiciones de salud subyacentes.
panorama
Cualquiera que esté pensando en tomar nuevos suplementos de vitaminas o minerales para impulsar su metabolismo y perder peso debe hablar primero con un médico.
Tomar estas vitaminas y minerales no necesariamente mejorará el metabolismo. Sin embargo, ayudarán a garantizar una nutrición adecuada y corregir las deficiencias si existen, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso involuntario y mantener un metabolismo saludable.
Algunos suplementos pueden causar efectos adversos en dosis altas, empeorar las condiciones de salud o interactuar con los medicamentos que una persona ya está tomando.
La forma más segura de consumir más vitaminas y minerales que estimulan el metabolismo es consumiendo una dieta sana y equilibrada, variada y nutritiva.
Si es necesario, los suplementos de vitaminas y minerales están disponibles en muchas tiendas naturistas o en línea:
- Compre vitaminas B.
- Compre vitamina D.
- Compre calcio.
- Compra plancha.
- Compre magnesio.
