¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)?
Aunque es de conocimiento común que el ejercicio proporciona beneficios, a muchas personas les puede resultar difícil encontrar tiempo para la actividad física regular.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad como una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio, y ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que otros tipos de ejercicio.
En este artículo, analizamos qué es HIIT, sus beneficios potenciales y cómo comenzar con los entrenamientos HIIT.
¿Qué es HIIT?
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HIIT es cualquier forma de ejercicio que consiste en una breve ráfaga de ejercicio intenso que precede a un período de descanso o ejercicio de baja intensidad.
El período de ejercicio intenso puede variar desde menos de 45 segundos hasta unos pocos minutos. Luego, las personas descansan o hacen ejercicio suave durante un período de tiempo similar antes de repetir la secuencia.
Un entrenamiento HIIT completo puede durar entre 15 y 20 minutos, pero ofrece una amplia gama de beneficios. Su corta duración puede convertirlo en una opción muy práctica y eficaz para las personas que tienen dificultades para comprometerse con sesiones más largas.
HIIT tampoco requiere equipo ni membresía en un gimnasio, por lo que las personas pueden hacerlo en cualquier lugar y en el momento que más les convenga.
Beneficios
La investigación sugiere que los entrenamientos HIIT pueden ser mejores que el ejercicio de intensidad moderada para "maximizar los resultados de salud".
HIIT ofrece muchos beneficios, que incluyen:
Reducir la grasa corporal
Según un estudio de 2012, el HIIT puede reducir la grasa corporal más que los tipos de ejercicio más estables, como trotar.
El estudio analizó los efectos del HIIT en 46 hombres con sobrepeso. Los participantes, que tenían una edad promedio de 25 años, participaron en tres sesiones de HIIT de 20 minutos a la semana.
Después de 12 semanas, los del grupo de ejercicio tuvieron una disminución significativa de la grasa abdominal en comparación con los del grupo de control.
Un estudio más reciente encontró que los entrenamientos HIIT que utilizan un sistema de resistencia hidráulica pueden quemar más calorías que períodos iguales de formas más estables de ejercicio. Estos hallazgos sugieren que HIIT puede ayudar a las personas a quemar más calorías en menos tiempo.
Mejora de la salud cardiovascular y metabólica.
El HIIT puede ayudar a mejorar la salud del corazón en personas con buena salud, así como en aquellas con afecciones cardiovasculares.
También puede ayudar a mejorar las medidas de salud metabólica, incluida la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.
Un estudio de 2015 encontró que un programa de 10 semanas de entrenamientos HIIT producía beneficios cardiovasculares y metabólicos similares a los de los entrenamientos de intensidad moderada.
En el estudio, 90 participantes que anteriormente eran físicamente inactivos completaron un programa HIIT o un programa tradicional de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). El tiempo de ejercicio total promedio de 55 minutos por semana para el programa HIIT fue menos de la mitad que para el MICT, lo que llevó a los participantes un promedio de 128 minutos por semana.
Mejorando la salud mental
Aunque todo ejercicio puede beneficiar la salud mental, el entrenamiento HIIT puede ser especialmente útil.
Los autores de una revisión de 2019 sugieren que el HIIT puede proporcionar una variedad de beneficios para las personas con enfermedades mentales, incluida la reducción de la gravedad de la depresión.
Aunque la revisión analizó 12 estudios, los autores declararon la necesidad de realizar más ensayos de alta calidad para respaldar estos hallazgos.
Un estudio de 2015 analizó los efectos del entrenamiento HIIT en personas con esquizofrenia crónica. La investigación encontró que muchas personas con afecciones psiquiátricas tenían poca motivación para hacer ejercicio y sentían que el ejercicio consumía demasiado tiempo.
Los entrenamientos HIIT cortos podrían ayudar a superar las dificultades con la motivación y encontrar tiempo para hacer ejercicio. El estudio registró los efectos de un programa de 8 semanas de entrenamientos HIIT en personas de una unidad de cuidado diurno psiquiátrico.
El programa consistió en tres entrenamientos a la semana, cada uno de los cuales duró 15 minutos con 5 minutos de calentamiento y enfriamiento a cada lado.
De los 20 participantes, 18 completaron el programa. Los resultados mostraron las siguientes mejoras físicas y mentales:
- disminución del índice de masa corporal (IMC)
- frecuencia cardíaca en reposo más baja
- presión de pulso más baja
- disminución del peso corporal
- mejores puntuaciones de salud mental, incluidos niveles reducidos de depresión y evitación social
Tiempo eficiente
A pesar de los beneficios del ejercicio, no todo el mundo está interesado o puede comprometerse con sesiones regulares. Una de las barreras más comunes es la falta de tiempo.
HIIT es una forma eficiente de hacer ejercicio y, por lo tanto, puede ser una buena opción para las personas que tienen dificultades para incluir la actividad física en su horario.
Según un estudio de 2014, un compromiso de solo 30 minutos tres veces por semana podría ser beneficioso.
Los investigadores encontraron que cada una de estas sesiones de 30 minutos tenía que incluir solo 10 minutos de ejercicio intenso para que la persona obtuviera los siguientes beneficios:
- mejora de la salud del corazón y los pulmones
- mejora de la salud metabólica, que incluye los niveles de colesterol y presión arterial
- aumento del suministro de oxígeno a los músculos
- mejor tolerancia al ejercicio, que es qué tan bien responde el corazón al ejercicio
Los investigadores vieron estos beneficios después de unas pocas semanas tanto en participantes sanos como en aquellos con afecciones cardiovasculares y metabólicas.
Cómo empezar
Uno de los beneficios del HIIT es que las personas pueden hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa o en un parque.
Aunque es probable que se ofrezcan clases de HIIT en un gimnasio local, no se necesitan clases ni equipos para este tipo de entrenamiento.
Las personas pueden utilizar su forma preferida de ejercicio para los intervalos de ejercicio. Es posible que deseen andar en bicicleta, esprintar o usar una cuerda para saltar. Si una persona está usando equipo de ejercicio, puede aumentar la resistencia para una intensidad adicional y luego reducirla nuevamente durante el período de descanso.
Las personas también pueden hacer una variedad de ejercicios usando solo su peso corporal, como:
- flexiones
- eructos
- saltos de tijera
- sentadillas
- Abdominales
Un ejemplo de entrenamiento HIIT de 25 minutos es el siguiente:
- Calentamiento de 5 minutos
- Circuito HIIT de 15 minutos:
- ejercicio intenso durante 15 segundos
- descansar 10 segundos
- ejercicio intenso durante 15 segundos
- descansar 20 segundos
- ejercicio intenso durante 15 segundos
- descansar 30 segundos
- ejercicio intenso durante 15 segundos
- descansar 40 segundos
- ejercicio intenso durante 15 segundos
- descansar 50 segundos
- Repite este circuito tres veces más
- Sesión de estiramiento de 5 minutos para enfriar
Las personas pueden dejar de hacer ejercicio en los períodos de descanso o cambiar a ejercicios suaves, como caminar o montar en bicicleta lento.
Resumen
Muchas personas pueden encontrar que no están cumpliendo con los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana.
Puede haber una variedad de razones para esto, pero la falta de tiempo es una barrera común. No hacer suficiente ejercicio con regularidad puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud.
HIIT implica intercalar breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso. La intensidad del ejercicio significa que las sesiones de HIIT pueden ser tan cortas como de 15 a 30 minutos, pero brindan beneficios iguales o superiores en comparación con períodos más largos de ejercicio de intensidad moderada.
HIIT no requiere equipo, por lo que las personas pueden hacer ejercicio en casa o en un parque a la hora que más les convenga.
La investigación ha encontrado que los entrenamientos HIIT pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y metabólica, disminuir la grasa corporal y mejorar la salud mental.
