¿Cuáles son los mejores jugos para el estreñimiento?
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Todos los jugos de frutas y verduras contienen agua y nutrientes, y algunos también contienen fibra. Dado que la hidratación puede aliviar o mejorar muchos casos de estreñimiento, ciertos jugos son una excelente opción.
Muchas frutas y verduras pueden ayudar a las personas a defecar. Los diferentes alimentos funcionan de diferentes maneras. Algunos proporcionan fibra, mientras que otros contienen ciertos compuestos que pueden estimular los movimientos intestinales.
Siga leyendo para saber cómo los jugos ayudan a aliviar el estreñimiento, qué jugos probar y cómo prepararlos en casa.
¿Pueden los jugos ayudar con el estreñimiento?
El estreñimiento ocurre cuando una persona tiene menos de tres evacuaciones por semana. Las heces que quedan en el tracto digestivo se endurecerán con el tiempo, lo que dificultará y, a veces, hará que sea doloroso pasar.
En la mayoría de los casos de estreñimiento ocasional, hacer cambios en la dieta y el estilo de vida es muy eficaz para aliviar los síntomas.
Tomar laxantes de venta libre (OTC) puede ayudar como una solución a corto plazo, pero pueden causar efectos secundarios no deseados, como deshidratación. Las personas también corren el riesgo de desarrollar una dependencia física a los laxantes.
Beber ciertos jugos puede aliviar el estreñimiento en algunas personas. Algunos jugos hechos de frutas y verduras contienen fibra dietética y sorbitol, los cuales ayudan a regular los movimientos intestinales.
Los jugos también contienen grandes cantidades de agua, lo que puede ayudar a ablandar las heces duras mientras mantiene el cuerpo hidratado.
Las siguientes secciones exploran las razones por las que los jugos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
Aportan fibra
Aunque son líquidos, algunos jugos frescos a menudo contienen fibra dietética, aunque no tanto como si una persona ingiera la fruta o verdura cruda.
El cuerpo no digiere la fibra. En cambio, la fibra pasa a través del sistema digestivo y ayuda a mantener el intestino sano. Las dietas ricas en fibra dietética promueven una función intestinal saludable y regular.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres coman al menos 28 gramos (g) de fibra dietética al día y los hombres 34 g al día. Las personas que tienen estreñimiento pueden necesitar comer más fibra dietética que las personas que no lo padecen.
Sin embargo, aumentar la ingesta de fibra sin beber suficientes líquidos puede empeorar el estreñimiento, así que pruebe con un aumento gradual de fibra junto con mucha agua.
Obtenga más información sobre las recomendaciones diarias de fibra aquí.
Las frutas y verduras contienen dos tipos de fibra dietética, los cuales fomentan las deposiciones regulares y reducen el estreñimiento:
- La fibra soluble absorbe agua y le da a las heces una consistencia más suave y flexible, lo que las hace más fáciles de pasar. Las fuentes de fibra soluble incluyen avena, frijoles, frutas, verduras, psyllium, semillas y nueces.
- La fibra insoluble no absorbe agua. Este tipo de fibra ayuda a mover los materiales de desecho a través de los intestinos. La fibra insoluble también elimina las bacterias malas del intestino. Las fuentes de fibra insoluble incluyen salvado, trigo integral, centeno, nueces, semillas y pieles de frutas y verduras.
Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra en un jugo casero manteniendo la piel de las manzanas al hacer el jugo, agregando la pulpa nuevamente al jugo o agregando frutas con alto contenido de fibra, como las bayas.
Contienen sorbitol
Ciertas frutas contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que atrae agua hacia el intestino grueso. El agua adicional en el intestino ayuda a aflojar las heces duras para que puedan moverse a través del tracto digestivo con mayor facilidad.
Las frutas que contienen sorbitol incluyen:
- manzanas
- peras
- uvas
- frutas con huesos, como ciruelas, melocotones y albaricoques
- frutos secos, incluidas ciruelas pasas y dátiles
Las ciruelas pasas son una de las fuentes frutales más ricas en sorbitol, por lo que pueden ser una de las mejores opciones para ayudar a aliviar el estreñimiento.
Contienen agua
La deshidratación es una de las principales causas de estreñimiento. El sistema digestivo necesita mucha agua para que los desechos de alimentos se muevan a través de él. De lo contrario, las heces pueden volverse duras, grumosas y difíciles de evacuar.
Beber mucha agua y jugos saludables puede ayudar a aliviar el estreñimiento en muchos casos.
Los siguientes jugos de frutas contienen fibra, sorbitol y agua, y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
1. Jugo de ciruela
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, son bien conocidas por sus efectos laxantes en el cuerpo.
Un estudio de revisión de 2014 informó que comer 100 g de ciruelas pasas por día mejoró la frecuencia con la que las personas producían heces, así como la consistencia de las heces, en comparación con el psyllium, que es un laxante común de venta libre que contiene fibra soluble.
Vale la pena señalar que la Junta de Ciruelas Secas de California financió esta investigación.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra dietética, pero gran parte se pierde en los procesos de elaboración del jugo. En cambio, el jugo de ciruela pasa actúa como un laxante porque contiene sorbitol, magnesio y potasio, todos los cuales mejoran la función intestinal.
Lea sobre los beneficios para la salud del jugo de ciruelas pasas aquí.
Debido a que las ciruelas pasas se secan y sellan, la gente puede comprarlas en línea.
Cómo hacer jugo de ciruela
Ingredientes:
- 300 g de ciruelas pasas
- 2 litros de agua
Instrucciones:
- Llena una olla con 2 litros de agua. Agregue 300 g de ciruelas pasas a la olla. Calienta la olla a fuego medio o alto. Una vez que hierva, reduzca a fuego lento, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante aproximadamente 2 minutos.
- Vierta las ciruelas pasas y el agua en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
- Si lo desea, vierta la mezcla licuada a través de un colador para quitar los trozos más grandes.
- Vierta jugo de ciruela en botellas y guárdelo en el refrigerador.
Encuentra la receta completa aquí.
Hazlo un batido verde fácil
Para agregar fibra adicional al jugo de ciruela y aumentar el contenido de nutrientes, intente agregar espinacas y pepino para hacer un batido laxante.
Ingredientes:
- 2 tazas de espinaca cruda
- 1 taza de jugo de ciruela
- 1 taza de pepino picado
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes a una licuadora y combine hasta que quede suave.
- Agrega agua para diluir el batido si está demasiado espeso.
Encuentra la receta completa aquí.
2. Jugo de limón
Los limones son ricos en vitamina C, un compuesto antioxidante que atrae agua al intestino. El aumento del contenido de agua dentro del intestino puede ayudar a ablandar las heces y estimular las deposiciones.
La deshidratación leve puede causar estreñimiento. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Beber una mezcla de limón y agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento en algunas personas.
Las personas pueden agregar jugo de limón a sus dietas y mantener sus cuerpos hidratados con agua de limón. Utilice limones frescos de origen local siempre que sea posible.
Lea sobre los beneficios para la salud de los limones y el agua de limón aquí.
Cómo hacer agua con limón
Para hacer agua con limón, simplemente mezcle el jugo de medio limón en un vaso de agua tibia. Intente beber esta mezcla por la noche y a primera hora de la mañana.
No olvides beber agua durante todo el día.
3. jugo de manzana
El consumo de manzanas puede ayudar a aliviar el estreñimiento porque tienen un alto contenido de fibra dietética y sorbitol.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una manzana mediana contiene 4,4 g de fibra y 18,91 g de azúcar. Las manzanas también contienen vitamina C, calcio y vitamina A, entre otros nutrientes.
Las manzanas también contienen pectina, que es una fibra soluble en agua que puede promover los movimientos intestinales.
El jugo de manzana contiene cantidades relativamente altas de fructosa en comparación con otras frutas. Beber grandes cantidades de jugo de manzana puede causar molestias digestivas en personas que tienen intestinos sensibles.
El jugo de manzanas también reduce significativamente su contenido de fibra, lo que puede hacer que el jugo de manzana sea menos efectivo que otros jugos para aliviar el estreñimiento.
Utilice manzanas orgánicas frescas de origen local siempre que sea posible.
Lea sobre los beneficios para la salud de las manzanas aquí.
Cómo hacer jugo de manzana
Las personas pueden exprimir las manzanas enteras y beberlas, o pueden agregar jugo de manzana a otros jugos o batidos. Cuando prepare jugo de manzana en casa, considere dejar la piel para obtener un contenido adicional de fibra. Dicho esto, solo quedarán pequeñas cantidades después del proceso de exprimido.
Ingredientes de jugo extra
Al preparar jugos en casa o comprarlos en un supermercado, agregue o busque los siguientes ingredientes para proporcionar nutrientes aún más beneficiosos, agregar fibra y estimular el alivio del estreñimiento:
- bayas
- Espinacas
- brócoli
- zanahorias
- apio
- Semilla de lino
- semilla de psyllium
- raíz de jengibre
- vinagre de sidra de manzana
- aceite de coco
¿Cuánto jugo debo beber para aliviar el estreñimiento?
Las personas pueden hacer jugos en casa o comprarlos en las tiendas.
Para evitar experimentar efectos secundarios adversos, las personas deben comenzar por beber pequeñas cantidades de jugo. Pruebe con un cuarto o media porción durante los primeros días.
Las personas que pueden tolerar pequeñas cantidades de jugo pueden aumentar lentamente su consumo de jugo hasta llegar a 1 o 2 porciones por día. Las pautas a menudo sugieren que esto es de 4 onzas (oz) (media taza) hasta 8 oz (1 taza).
Aumente la fibra dietética lentamente durante unos días o semanas, ya que los aumentos repentinos pueden causar molestias digestivas y diarrea e incluso empeorar el estreñimiento.
Cuando compre jugos prefabricados, trate de obtener jugos 100 por ciento de frutas. Algunos jugos de frutas y bebidas de frutas contienen concentrado de frutas y mucha azúcar agregada. Estos tipos de jugos no ofrecen el mismo alivio para el estreñimiento que el jugo 100 por ciento de fruta.
Otras formas naturales de aliviar el estreñimiento
Además de beber jugos de frutas, las personas pueden aliviar el estreñimiento haciendo cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida.
Los cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento incluyen:
- aumentar la ingesta de fibra de los alimentos sólidos
- comer muchas frutas y verduras frescas
- mantenerse hidratado
- limitar la ingesta de alimentos procesados
- limitar la ingesta diaria de sal
- aumentar la ingesta de potasio
- hacer ejercicio regularmente
Resumen
Beber jugo de frutas puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Algunos jugos pueden contener cantidades bajas, moderadas o altas de fibra dietética, sorbitol u otros nutrientes que apoyan la salud digestiva.
Las personas pueden hacer cambios en la dieta y el estilo de vida para aliviar aún más el estreñimiento. Las dietas ricas en fibra y bajas en alimentos procesados también ayudan a reducir el estreñimiento.
Las personas deben comunicarse con su proveedor de atención médica si el estreñimiento continúa después de realizar los cambios en la dieta y el estilo de vida mencionados anteriormente.
