¿Cuáles son los mejores alimentos de bajo índice glucémico?

Los alimentos de bajo índice glucémico son más lentos para elevar los niveles de azúcar en sangre de una persona que los alimentos con puntuaciones moderadas o altas en el índice glucémico. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos de bajo índice glucémico para comer?

Los estudios de revisión sugieren que una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos sanos.

Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2, aunque las pautas actuales de 2019 no recomiendan ningún recuento de carbohidratos o plan de dieta específico para personas con diabetes.

Este artículo analiza algunos de los mejores alimentos con IG bajo y ofrece consejos dietéticos para las personas que siguen una dieta con IG bajo.

Cómo funciona la báscula

Los alimentos con IG bajo, como la batata, tienen una puntuación por debajo de 55.

El índice glucémico (IG) es una escala del 1 al 100. Cada alimento obtiene una puntuación, y cuanto más baja es la puntuación, más tardan los alimentos en elevar los niveles de azúcar en sangre de una persona.

El IG indica la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre, en comparación con la glucosa pura.

La puntuación GI para la glucosa y el pan blanco es 100. Así es como funciona la escala:

  • Los alimentos con IG bajo tienen una puntuación inferior a 55
  • Los alimentos con IG medio tienen una puntuación de 55 a 70
  • Los alimentos con IG alto tienen una puntuación superior a 70

La siguiente tabla proporciona ejemplos de alimentos con puntajes GI bajos, medios o altos.

Alimentos con IG bajo (menores de 55 años)Alimentos de IG medio (55-70)Alimentos con IG alto (más de 70)avena laminada o cortada en aceroarroz integral o basmatipatatas rojizascebada, bulgarcuscúspan blancofrijoles y guisantespan integralgalletasverduras sin almidónpan de centenocereales de desayunoLecheavena rápidapasta instantáneapatatas dulcescariñoarroz blanco de grano cortola mayoría de las frutaszumo de naranjapiñas y melones

A continuación se presentan seis de los mejores alimentos con IG bajo, según el Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. También discutimos los beneficios para la salud de estos alimentos y cómo disfrutarlos.

1. Avena - 55

Con una puntuación de IG de 55, las gachas de avena enrolladas son una opción de cereal de desayuno de IG bajo. La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra con varios beneficios para la salud.

Los autores de un metanálisis de 2014 sugieren que la fibra de betaglucano en las gachas de avena puede mejorar el colesterol en sangre. El betaglucano también puede ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo.

La avena cortada y cocida tiene los mejores beneficios para la salud y la puntuación GI más favorable. La avena rápida e instantánea se procesa más que la avena cortada con acero o la avena laminada, y tiene una puntuación de IG más alta.

El muesli que contiene copos de avena o copos de avena puede ser una buena opción para las personas que siguen una dieta de IG bajo, aunque las puntuaciones de IG varían sustancialmente entre las marcas.

Las gachas de avena son fáciles de hacer en casa. Simplemente agregue avena y leche, o una alternativa de leche vegetal, a una sartén y revuelva mientras calienta. La papilla está lista cuando la avena ha absorbido la leche y la mezcla se ha espesado.

2. Leche - 37 a 39

Una adición saludable a la papilla matutina, la leche es un producto lácteo de IG bajo. La puntuación de IG para la leche desnatada es 37, mientras que la leche entera tiene una puntuación de 39.

La leche es rica en calcio, que es importante para la salud de los huesos. Las investigaciones sugieren que beber leche con regularidad puede reducir la progresión de la osteoartritis de rodilla en las mujeres.

La leche de soja baja en grasa puede tener un puntaje de IG de entre 17 y 44, y la leche de soya entera puede tener un puntaje de 44. El puntaje de IG específico variará entre las marcas.

Algunas personas disfrutan de un vaso de leche con la cena. Otra idea es agregarlo a un batido que contenga frutas de IG bajo, como manzanas, plátanos, uvas y mangos.

La mayoría de las frutas tienen puntuaciones de IG bajas debido a su contenido de fructosa y fibra. Las frutas con puntajes de IG medio a alto incluyen melones, piñas y frutos secos, como dátiles, pasas y arándanos.

3. Garbanzos - 28

Los garbanzos tienen un índice GI bajo y son una buena fuente de proteínas y fibra.

Los garbanzos, o garbanzos, son una legumbre de IG bajo, con una puntuación de 28 en la escala.

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas y fibra, con 11,8 gramos (g) y 10,6 g por taza, respectivamente. También contienen nutrientes clave, como calcio, potasio y vitamina B-9, que a veces se llama folato.

Las personas pueden usar garbanzos como sustituto de las papas o el arroz blanco, que tienen altos puntajes de IG. Los garbanzos asados ​​son un bocadillo rápido y fácil. Aquí tienes una receta fácil de garbanzos asados ​​picantes.

Otra forma sabrosa de comer más garbanzos es haciendo hummus. Esta popular salsa de Oriente Medio es fácil de preparar. A continuación, le indicamos cómo hacer hummus desde cero.

4. Zanahorias - 39

Con una puntuación GI de 39, las zanahorias son una alternativa saludable al pan para mojar en hummus.

Las zanahorias contienen betacaroteno, que es bueno para la salud ocular. También son una gran fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño.

Las personas pueden disfrutar de las zanahorias hervidas o al vapor como verdura de acompañamiento con cualquier plato.

5. Frijoles - 24

Con una puntuación de IG de 24, los frijoles rojos son un alimento versátil de bajo IG.

Estos frijoles son ricos en proteínas y fibra, con 13,36 gy 11 g por taza, respectivamente. También contienen potasio y son muy bajos en grasas.

Los frijoles son una excelente adición al chile vegetariano o a base de carne. Aquí hay una receta simple de chili vegetal para probar.

6. Lentejas - 32

Con una puntuación de 32 en la escala de IG, las lentejas son una excelente adición de IG bajo para almuerzos y cenas.

Las lentejas son ricas en proteínas, con 17,86 g por taza, y fibra, con 15,6 g por taza. También son una buena fuente de fósforo y potasio.

Un plato indio llamado dhal es una forma sana y sabrosa de disfrutar de las lentejas. Apto para veganos, el dhal también es fácil de preparar en casa. Aquí hay una receta simple de dhal a seguir.

¿Qué afecta al GI?

El uso de un condimento ácido reduce la puntuación de IG de una comida.

Muchos factores influyen en la puntuación GI de un alimento, entre ellos:

  • Nivel de procesamiento: los carbohidratos más procesados ​​tienden a tener puntuaciones GI más altas.
  • Madurez: el azúcar de la fruta se degrada a medida que la fruta madura, lo que aumenta la puntuación de IG.
  • Preparación: el proceso de cocción puede descomponer los carbohidratos, lo que aumenta la puntuación de IG de la comida.
  • Aderezo: el uso de un condimento ácido, como el limón, reduce la puntuación de IG de una comida.
  • Tipo de almidón: la amilosa tiene una puntuación GI más baja que la amilopectina.

Consejos para seguir una dieta con IG bajo

Los alimentos que discutimos anteriormente son un buen punto de partida para las personas interesadas en una dieta de IG bajo.

Al seguir la dieta, es importante recordar que los alimentos con IG alto no están prohibidos; una persona debería usar moderación.

Cualquier persona con una dieta de IG bajo también puede disfrutar de alimentos que no contienen carbohidratos, como los siguientes:

  • carne
  • huevos
  • pez
  • mariscos
  • aceite de oliva
  • manteca
  • hierbas
  • especias
  • nueces

Para cualquiera que busque determinar el puntaje de IG de un alimento, la Universidad de Sydney en Australia ofrece una útil herramienta de búsqueda de IG.

Resumen

Los alimentos de IG bajo tienen una puntuación de IG inferior a 55. Contienen carbohidratos que el cuerpo tarda más en descomponerse que los alimentos de IG alto.

Los alimentos con IG bajo elevan los niveles de azúcar en sangre de una persona más lentamente que los alimentos con IG moderado o alto.

La Asociación Estadounidense de Diabetes ya no recomienda planes de alimentación específicos para personas con diabetes.

En cambio, su Estándares de atención médica en diabetes - 2019 Las pautas recomiendan seguir planes de alimentación individualizados basados ​​en los patrones, preferencias y objetivos alimentarios actuales de una persona. Las personas pueden trabajar con sus proveedores de atención médica para elaborar estos planes de alimentación.

La investigación sobre los diversos beneficios para la salud de una dieta de IG bajo está en curso.

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