¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sandía?

La sandía es un bocadillo de verano dulce y refrescante bajo en calorías. Aporta hidratación y también nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Junto con el melón, la mielada y el pepino, las sandías son un miembro de la familia de las cucurbitáceas.

Hay cinco tipos comunes de sandía: sin semillas, sin semillas, mini, amarilla y naranja.

En este artículo, obtenga más información sobre los posibles beneficios para la salud y el contenido nutricional de la sandía, algunos consejos para servirla y quién debe limitarla.

Beneficios

El contenido de agua de la sandía puede ayudar a una persona a mantenerse hidratada.

La sandía contiene aproximadamente un 90% de agua, lo que la hace útil para mantenerse hidratado en verano. También puede satisfacer a los golosos con sus azúcares naturales.

La sandía también contiene antioxidantes. Estas sustancias pueden ayudar a eliminar del cuerpo moléculas conocidas como radicales libres o especies reactivas. El cuerpo produce radicales libres durante procesos naturales, como el metabolismo. También pueden desarrollarse a través del tabaquismo, la contaminación del aire, el estrés y otras presiones ambientales.

Si quedan demasiados radicales libres en el cuerpo, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede resultar en daño celular y puede conducir a una variedad de enfermedades, como cáncer y enfermedades cardíacas.

El cuerpo puede eliminar algunos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes de la dieta apoyan este proceso.

A continuación, se muestran algunas de las formas en que los antioxidantes y otros nutrientes de la sandía pueden ayudar a proteger la salud de una persona.

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Prevención del asma

Algunos expertos creen que los radicales libres contribuyen al desarrollo del asma. La presencia de ciertos antioxidantes en los pulmones, incluida la vitamina C, puede reducir el riesgo de padecer asma.

Los estudios no han confirmado que tomar suplementos de vitamina C pueda ayudar a prevenir el asma, pero una dieta rica en vitamina C puede ofrecer cierta protección.

Una taza de bolas de sandía que pesa alrededor de 154 gramos (g) proporciona 12,5 miligramos (mg) de vitamina C, o entre el 14% y el 16% de las necesidades diarias de una persona.

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Presión sanguínea

En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que el extracto de sandía redujo la presión arterial en y alrededor de los tobillos de personas de mediana edad con obesidad e hipertensión temprana. Los autores sugirieron que la L-citrulina y la L-arginina, dos de los antioxidantes de la sandía, pueden mejorar la función de las arterias.

El licopeno, otro antioxidante de la sandía, puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Una revisión de 2017 sugirió que podría hacer esto al reducir la inflamación relacionada con las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o el colesterol "bueno".

Los fitoesteroles son compuestos vegetales que pueden ayudar a controlar las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o el colesterol "malo". Algunas pautas recomiendan consumir 2 gramos (g) de fitoesteroles cada día. 154 g de bolas de sandía proporcionan una pequeña cantidad, a 3,08 mg.

Reducir el colesterol LDL puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares (ECV), pero el impacto preciso de los fitoesteroles en las ECV sigue sin estar claro.

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Cáncer

El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) señala que los radicales libres pueden desempeñar un papel en el desarrollo de algunos tipos de cáncer. El estrés oxidativo que causan puede provocar daños en las células del ADN.

Los antioxidantes dietéticos de la sandía, como la vitamina C, pueden ayudar a prevenir el cáncer al combatir los radicales libres.

Algunos estudios también han relacionado la ingesta de licopeno con un menor riesgo de cáncer de próstata.

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Digestión y regularidad

La sandía tiene un alto contenido de agua y también proporciona algo de fibra. Estos nutrientes ayudan a promover un intestino sano al prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de las deposiciones.

Hidratación

La sandía contiene aproximadamente un 90% de agua y también proporciona electrolitos, como el potasio. Esto lo convierte en una opción saludable como refrigerio durante los calurosos meses de verano.

Las personas pueden comer sandía fresca, en forma de jugo o congelada en rodajas para obtener un sabroso refrigerio frío al estilo de una paleta.

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Cerebro y sistema nervioso

La colina es otro antioxidante que se encuentra en la sandía.

Contribuye a las siguientes funciones y actividades:

  • movimiento muscular
  • Aprendizaje y Memoria
  • mantener la estructura de las membranas celulares
  • la transmisión de impulsos nerviosos
  • desarrollo temprano del cerebro

Una teoría sugiere que la colina puede ayudar a retrasar la progresión de la demencia en la enfermedad de Alzheimer, pero no hay suficiente evidencia para confirmarlo.

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Dolor muscular

La sandía y el jugo de sandía pueden reducir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio en los atletas.

En un estudio de 2017, los atletas bebieron medio litro de un placebo o jugo de sandía con L-citrulina agregada, 2 horas antes de correr una carrera de medio maratón. Aquellos que consumieron la bebida de sandía informaron menos dolor muscular entre 24 y 72 horas después de la carrera.

No está claro si consumir jugo de sandía sin L-citrulina agregada tendría el mismo efecto.

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Piel

La sandía contiene vitamina C, que el cuerpo necesita para producir colágeno. El colágeno es esencial para la estructura celular y la función inmunológica. La vitamina C también promueve la cicatrización de heridas.

Los estudios sugieren que la vitamina C puede ayudar a promover una piel sana, incluida la reducción del riesgo de daños relacionados con la edad.

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Síndrome metabólico

En 2019, los investigadores publicaron hallazgos que indican que la sandía puede mejorar las características del síndrome metabólico, incluida la obesidad y las medidas cardiovasculares. En el estudio, 33 personas con sobrepeso u obesidad consumieron 2 tazas de sandía o galletas bajas en grasa cada día durante 4 semanas.

Las personas que comieron sandía informaron que se sentían menos hambrientas y más satisfechas durante más tiempo que las que comieron las galletas.

Además, después de 4 semanas, los que comieron sandía tuvieron:

  • niveles más altos de antioxidantes en la sangre
  • menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC)
  • presión arterial sistólica más baja
  • relación cintura-cadera mejorada

Aquellos que comieron las galletas tuvieron niveles más altos de estrés oxidativo que el grupo de la sandía. Su presión arterial y grasa corporal también aumentaron.

Los resultados sugieren que la sandía puede ser una buena opción de bocadillo para personas con obesidad y síndrome metabólico.

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Propiedades diuréticas

Algunas personas usan medicamentos diuréticos para ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de agua y sal. Esto puede ser útil para personas con problemas renales, presión arterial alta y otras afecciones.

Un estudio con ratones de 2014 concluyó que la acción diurética de la sandía podría ser tan eficaz como la de la furosemida, que es un diurético bien conocido. Esto podría convertirlo en una opción natural para personas con exceso de líquido. Nunca deje de tomar un diurético recetado sin consultar con su proveedor de atención médica.

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Nutrición

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una taza de bolas de melón que pesan alrededor de 154 g.

También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Los requisitos varían según el sexo y la edad de la persona.

NutritivoCantidad en 1 taza de sandía Requisito diario de adultoEnergía (calorías)46.21,800 – 3,000Carbohidrato (g)11,6, incluidos 9,6 g de azúcar130Fibra (g)0.622.4 – 33.6Calcio (milgramos [mg])10.81,000 – 1,200Fósforo (mg)16.9700Magnesio (mg)15.4320 – 420Potasio (mg)1724,700Vitamina C (mg)12.575 – 90Folato (mcg, DFE)4.6400Colina (mg)6.3425 – 550Vitamina A, RAE (mcg)43.1700 – 900Beta caroteno (mcg)467Sin datosLuteína y zeaxantina (mcg)12,3 mcgSin datosLicopeno (mcg)6,980Sin datosFitoesteroles (mg)3.08Sin datos

La sandía también contiene algunos:

- Vitaminas B, como tiamina, niacina y riboflavina

- zinc, manganeso, selenio, fluoruro y otros minerales esenciales

- triptófano, leucina, lisina, arginina y otros antioxidantes

Dieta

Al comprar una sandía, las personas deben buscar una que sea firme, pesada y simétrica, sin puntos blandos ni hematomas.

Tocar el exterior puede dar una pista sobre la textura de la fruta en el interior. Escuche un ruido sordo ligero y casi hueco. Esto indica que el agua y la fruta contenidos están intactos y tienen una estructura estable.

Consejos para servir

Los consejos para servir sandía incluyen:

Jugo: Coloque la sandía en cubitos y algunos cubitos de hielo en una licuadora para obtener una bebida fría y refrescante con electrolitos que es perfecta para rehidratarse después del ejercicio o un día al sol.

Ensalada: Agregue sandía, menta y mozzarella fresca a una cama de hojas de espinaca para obtener una ensalada sabrosa y saludable. Rocíe con aderezo balsámico.

Batidos: Haga un batido de sandía o combínelo con jugo de naranja para darle más sabor. Recuerde que los jugos descomponen la fibra, lo que hace que el azúcar sea más fácil de absorber. Las personas con diabetes deben considerar comer sandía entera fresca en lugar de beber jugo.

Semillas tostadas: Ase las semillas de sandía en un horno durante 15 a 20 minutos para hacer un bocadillo sabroso. Una onza (28,5 g) de semillas puede proporcionar alrededor de 8 g de proteína, o entre el 14% y el 17% de las necesidades proteicas diarias de una persona.

Las personas deben revisar el empaque de los jugos y dulces prefabricados, ya que estos pueden tener azúcar agregada y pueden no ser tan saludables. Comer sandía entera es la opción más saludable.

El melón es otro tipo de melón popular. Saber más.

Riesgos

Cantidades moderadas de sandía no presentan un riesgo grave para la salud de la mayoría de las personas, pero es posible que algunas personas necesiten cuidados.

Diabetes: La sandía es una fruta con contenido de azúcar natural. Las personas con diabetes deben tener en cuenta estos carbohidratos en su plan de alimentación diario. Es mejor consumir sandía entera en lugar de jugo, ya que el jugo elimina la fibra, lo que hace que el azúcar sea más fácil de absorber por el cuerpo. Esto puede aumentar el riesgo de un pico de glucosa. Recuerde vigilar el tamaño de las porciones como con todas las frutas y jugos.

Alergia: algunos pueden desarrollar síntomas de una reacción alérgica, como urticaria, hinchazón y dificultad para respirar después de comer sandía. Si esto sucede, la persona necesita atención médica, ya que a veces puede provocar anafilaxia, que es una afección potencialmente mortal.

Obtenga más información aquí sobre la alergia a la sandía.

Q:

¿Mi amiga come sandía para deshacerse del agua en su cuerpo, ya que dice que esto es bueno para perder peso? ¿Es esto correcto?

A:

La sandía puede actuar como un diurético natural, pero esto no va a provocar una pérdida de grasa corporal. Si su amiga está reemplazando galletas, dulces o papas fritas con sandía como refrigerio, entonces es posible que vea cierta pérdida de peso debido a la reducción de azúcares agregados y grasas presentes en las galletas, etc.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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