¿Cuáles son los beneficios para la salud de las zanahorias?
Algunas personas piensan en las zanahorias como el mejor alimento saludable, mientras que generaciones de padres les han dicho a sus hijos que comer zanahorias les ayudará a ver en la oscuridad. ¿Es esto cierto? ¿Qué otros beneficios pueden tener las zanahorias?
La gente probablemente cultivó la zanahoria por primera vez hace miles de años, en el área que ahora es Afganistán. La raíz original pequeña, bifurcada, morada o amarilla tenía un sabor amargo, amaderado y era bastante diferente a la zanahoria que conocemos hoy.
Los agricultores cultivaron zanahorias moradas, rojas, amarillas y blancas mucho antes de que apareciera la variedad de naranja dulce, crujiente y aromática que ahora es popular. Es posible que los cultivadores holandeses hayan desarrollado este tipo en el siglo XVI.
En este artículo, obtenga más información sobre los nutrientes de las zanahorias y sus beneficios para la salud. También buscamos consejos para agregar zanahorias a la dieta y las precauciones que se deben tomar. Y, por supuesto, la vieja pregunta: ¿Realmente te ayudan a ver en la oscuridad?
Beneficios
Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. También son una buena fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes son nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal. Ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular si se acumulan demasiados en el cuerpo.
Los radicales libres son el resultado de procesos naturales y presiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes de la dieta pueden ayudar, especialmente cuando la carga oxidante es alta.
A continuación se muestran algunas formas en las que las zanahorias pueden ayudar a la salud.
Visión
¿Pueden las zanahorias ayudarte a ver en la oscuridad? En cierto modo, sí.
Las zanahorias contienen vitamina A, y una deficiencia de vitamina A puede resultar en xeroftalmía, una enfermedad ocular progresiva. La xeroftalmia puede causar ceguera nocturna o dificultad para ver cuando los niveles de luz son bajos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.
Entonces, en cierto modo, las zanahorias pueden ayudarte a ver en la oscuridad.
Sin embargo, es poco probable que la visión de la mayoría de las personas mejore al comer zanahorias, a menos que tengan una deficiencia de vitamina A.
Las zanahorias también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, y la combinación de los dos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, un tipo de pérdida de la visión.
Aprenda sobre 10 alimentos que pueden ayudar a mantener la salud ocular.
Cáncer
Demasiados radicales libres en el cuerpo pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Los efectos antioxidantes de los carotenoides dietéticos (pigmentos orgánicos amarillos, naranjas y rojos presentes en las zanahorias y otras verduras) pueden reducir este riesgo. La luteína y la zeaxantina son dos ejemplos de estos carotenoides.
Una zanahoria cruda de tamaño mediano, que pesa 61 gramos (g), contiene 509 microgramos (mcg) RAE de vitamina A.
También proporciona 5,050 mcg de beta caroteno y 2,120 mcg de alfa caroteno [YB2], dos antioxidantes provitamina A que el cuerpo puede convertir en más vitamina A, según sea necesario.
De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, las mujeres adultas necesitan consumir al menos 700 mcg de RAE de vitamina A cada día, mientras que los hombres adultos necesitan al menos 900 mcg de RAE.
Cáncer de próstata: una revisión de estudios de 2015 sugirió un vínculo entre una dieta rica en carotenoides y un menor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, confirmar la asociación y luego determinar su causa requeriría más investigación.
Leucemia: en 2011, los investigadores encontraron evidencia de que los nutrientes en el extracto de jugo de zanahoria podrían matar las células leucémicas y ralentizar o detener su progresión.
Cáncer de pulmón: también en 2011, los investigadores concluyeron que beber jugo de zanahoria puede ayudar a prevenir el tipo de daño que conduce al cáncer de pulmón en los fumadores.
Anteriormente, un metanálisis de 2008 indicó que los participantes con ingestas elevadas de varios carotenoides tenían un 21% menos de riesgo de cáncer de pulmón, después de ajustar por el tabaquismo, que los participantes de los grupos de control.
¿Cuál es el vínculo entre el cáncer y la dieta? Descúbrelo aquí.
Salud digestiva
El consumo de más alimentos ricos en carotenoides puede reducir el riesgo de cáncer de colon, según una investigación de 2014 que incluyó datos de 893 personas.
Los hallazgos de un estudio publicado el año siguiente sugieren que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen un riesgo menor de cáncer colorrectal que aquellas que consumen poca fibra.
Una zanahoria mediana contiene 1,7 g de fibra, o entre el 5% y el 7,6% de las necesidades diarias de una persona, dependiendo de su edad y sexo. Mientras tanto, 1 taza de zanahorias picadas aporta 3,58 g de fibra.
Los alimentos ricos en fibra pueden promover la salud intestinal, pero ¿qué alimentos debemos evitar?
Control de la diabetes
Las zanahorias tienen un sabor dulce y contienen azúcares naturales. ¿Qué significa esto para las personas con diabetes?
Los carbohidratos constituyen alrededor del 10% de una zanahoria, y casi la mitad de esto es azúcar. Otro 30% de este contenido de carbohidratos es fibra. Una zanahoria mediana aporta 25 calorías.
En general, esto hace que la zanahoria sea un alimento bajo en calorías y alto en fibra que es relativamente bajo en azúcar. Por esta razón, tiene una puntuación baja en el índice glucémico (IG). Este índice puede ayudar a las personas con diabetes a comprender qué alimentos pueden aumentar sus niveles de azúcar en sangre.
Las zanahorias hervidas tienen una puntuación GI de alrededor de 39. Esto significa que es poco probable que provoquen un pico de azúcar en la sangre y son seguras para que las personas con diabetes las coman.
Mientras tanto, los autores de una revisión de 2018 concluyeron que consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
¿Qué es el plan de dieta para la diabetes de 7 días? Descúbrelo aquí.
Presión arterial y salud cardiovascular
La fibra y el potasio de las zanahorias pueden ayudar a controlar la presión arterial.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a agregar menos sal o sodio a las comidas, mientras consumen más alimentos que contienen potasio, como las zanahorias. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
Una zanahoria mediana proporciona alrededor del 4% de las necesidades diarias de potasio de una persona.
Mientras tanto, una revisión de 2017 concluyó que las personas con un alto consumo de fibra tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las personas que consumen poca fibra. Comer mucha fibra también puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" en la sangre.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial? Descúbrelo aquí.
Función inmunológica y curación.
Otro antioxidante que aportan las zanahorias es la vitamina C.
La vitamina C contribuye a la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y esencial para la cicatrización de heridas y para mantener el cuerpo sano.
La vitamina también está presente en las células inmunitarias, que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades. Un sistema inmunológico saludable puede prevenir una variedad de enfermedades, incluido el cáncer, según un estudio de 2017.
Si una persona no se encuentra bien, el sistema inmunológico tiene que trabajar más y esto puede comprometer los niveles de vitamina C.
Algunos expertos creen que la ingesta adicional de vitamina C puede estimular la función del sistema inmunológico cuando se encuentra bajo estrés. El consumo de vitamina C puede, por ejemplo, reducir ligeramente la gravedad y la duración de un resfriado.
Aprenda sobre 15 alimentos que pueden estimular su sistema inmunológico.
La salud ósea
Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Todos estos contribuyen a la salud ósea y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener los huesos sanos. ¿Existen otras formas naturales de hacer esto? Descúbrelo aquí.
Nutrición
La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una zanahoria cruda de tamaño mediano que pesa alrededor de 61 g.
También muestra la cantidad de cada nutriente que debe consumir un adulto cada día, de acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Sin embargo, las necesidades varían según el sexo y la edad.
Las zanahorias también contienen varias vitaminas B y trazas de hierro y otros minerales.
Conozca otros alimentos ricos en antioxidantes.
Antioxidantes y el color de las zanahorias.
Los antioxidantes alfa y beta caroteno dan a las zanahorias su color naranja brillante. El cuerpo absorbe el betacaroteno a través de los intestinos y lo convierte en vitamina A durante la digestión. Es por eso que la gente considera que los carotenoides son provitaminas.
Los mercados de agricultores y algunas tiendas especializadas ofrecen zanahorias en una variedad de colores, que incluyen morado, amarillo y rojo. Estas variedades contienen diferentes compuestos con propiedades antioxidantes: las zanahorias moradas contienen antocianina, las zanahorias amarillas contienen luteína y las zanahorias rojas son ricas en licopeno.
¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan? Descúbrelo aquí.
Zanahorias en la dieta
Hay dos temporadas para las zanahorias, la primavera y el otoño, pero generalmente están disponibles en los supermercados durante todo el año. La gente puede comprarlos frescos, congelados, enlatados, en escabeche o como jugo.
Es mejor guardar las zanahorias en el refrigerador en una bolsa de plástico sellada. Quite las verduras de la parte superior antes de almacenarlas para evitar que extraigan humedad y nutrientes de las raíces.
Consejos para preparar zanahorias
Las zanahorias son una verdura versátil. La gente puede comerlos crudos, al vapor, hervidos, asados o como ingrediente en sopas y guisos.
Primero, pela y lava las zanahorias, luego:
- Use zanahorias ralladas en ensaladas, ensaladas o wraps.
- Agregue zanahorias ralladas a los productos horneados, como pasteles y muffins.
- Come palitos de zanahoria o zanahorias pequeñas como refrigerio, tal vez con un aderezo, como hummus.
- Agregue zanahorias a jugos y batidos para obtener un sabor suave y naturalmente dulce.
Hervir las verduras puede reducir o eliminar parte del contenido de vitaminas. Las zanahorias crudas o al vapor proporcionan el mayor valor nutricional.
Además, los carotenoides y la vitamina A pueden absorberse mejor en presencia de grasas. Por esta razón, las personas deben comer zanahorias con una fuente saludable de grasa, como aguacate, nueces o semillas.
Riesgos
El consumo excesivo de vitamina A puede ser tóxico. Además, puede provocar un ligero tinte anaranjado en la piel, aunque esto no es perjudicial para la salud.
Es poco probable que ocurra una sobredosis de vitamina A debido solo a la dieta, pero puede ser el resultado del uso de suplementos.
Además, algunos medicamentos se derivan de la vitamina A, como la isotretinoína (Accutane), un tratamiento para el acné, o la acitretina (Soriatane), un tratamiento para la psoriasis. Las personas que usan estos medicamentos deben comer zanahorias con moderación para evitar una sobredosis de vitamina A.
Cualquiera que esté comenzando a tomar un nuevo medicamento debe consultar con su médico sobre cualquier cambio dietético recomendado.
Algunas personas son alérgicas a los compuestos de las zanahorias. Cualquiera que desarrolle urticaria, hinchazón y dificultad para respirar después de comer zanahorias necesita atención médica urgente.
Si los síntomas se vuelven severos, la persona puede experimentar anafilaxia, una reacción potencialmente mortal que puede desarrollarse rápidamente.
Si una persona sabe que es alérgica a las zanahorias, debe verificar cuidadosamente los ingredientes de batidos, sopas de verduras y una variedad de otros productos.
¿Qué es la alergia a la zanahoria y qué tan común es? Saber más.
Q:
¿Debo comprar zanahorias orgánicas o las zanahorias no orgánicas son igual de buenas?
A:
Las zanahorias tienen cáscaras finas y, por lo tanto, pueden absorber sustancias químicas fácilmente bajo tierra.
Dicho esto, las zanahorias generalmente no se encuentran en la docena sucia de frutas y verduras que son más susceptibles a la exposición a pesticidas.
Incluso si un alimento no está en la lista de las docenas sucias, si lo consume a diario o con mucha frecuencia, le recomiendo que elija orgánico, cuando sea posible.
Natalie Butler, R.D., L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
