¿Qué puedo comer con una dieta sin carbohidratos?
Reducir los carbohidratos puede ayudar a muchas personas a perder peso. Los carbohidratos, o carbohidratos, especialmente los refinados o procesados, tienden a convertirse en azúcares en el cuerpo muy rápidamente. Limitar la ingesta de carbohidratos puede ser difícil, pero encontrar alternativas puede ayudar.
El azúcar de los carbohidratos puede ser una fuente importante de energía cuando se necesita. Si el cuerpo no necesita toda la energía de los carbohidratos de inmediato, la almacena como glucógeno en el hígado y los músculos.
Si una persona come más carbohidratos de los que puede usar o almacenar, el cuerpo los convierte en células grasas para usarlas más adelante. Si esta energía tampoco es necesaria, permanece en las células grasas. La acumulación de este exceso en cada comida puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
Hay algunas formas sencillas de eliminar los carbohidratos de una dieta sin sentir que la dieta es restrictiva. Aquí hay algunos consejos y trucos simples para ayudar a reducir los carbohidratos.
1. Limite el pan y los cereales refinados
Una de las primeras cosas que le vienen a la mente cuando la gente piensa en carbohidratos es el pan.
El pan de hoy, especialmente el pan blanco, tiende a ser rico en harinas refinadas, bajo en fibra y una fuente de carbohidratos simples.
Pero, como un estudio publicado en Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia Observa que estos granos altamente refinados pueden ser menos saludables que los carbohidratos de otras fuentes, como frutas y verduras.
Eliminar el pan y los cereales refinados y procesados puede ser uno de los pasos más difíciles de tomar, pero también puede ser crucial para las personas que buscan perder peso reduciendo los carbohidratos.
Las personas pueden tener dificultades para dejar el pan y los productos asociados de golpe, y puede ser útil hacerlo paso a paso.
Un ejemplo de cómo alguien podría hacer esto es dejar de comer bocadillos envasados, como galletas saladas y bizcochos, en su primera semana de dieta.
En la segunda semana, también pueden intentar renunciar a los productos horneados que podrían incluir galletas y muffins. En la tercera semana, pueden eliminar el pan y así sucesivamente hasta que hayan eliminado todos los productos de pan de la dieta.
2. Busque alternativas como verduras
Muchas veces, lo que la gente extraña es la función del pan más que la comida en sí. Después de todo, el pan y la harina constituyen la base de artículos de uso diario como pizzas, sándwiches y pasta.
Afortunadamente, existen algunas versiones vegetales bajas en carbohidratos de cada uno de estos que pueden eliminar la necesidad de pan.
Por ejemplo, el calabacín rallado o la calabaza amarilla son una buena base para la pasta. El puré de coliflor puede parecerse a una versión baja en carbohidratos del puré de papas. La coliflor también puede ser una alternativa para la masa de pizza.
3. Encuentra alternativas a las harinas
Hay algunas harinas disponibles para personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
Las harinas hechas con nueces, incluidas las almendras, bellotas y avellanas, pueden ser perfectas para una dieta baja en carbohidratos. Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos también usan harina de coco como reemplazo.
Estas harinas bajas en carbohidratos son flexibles y es posible que las personas quieran usarlas para hacer de todo, desde masa de pizza y pollo frito hasta muffins y panqueques, para poder incluirlos en su dieta.
4. Limite los azúcares agregados de las bebidas
Eliminar los carbohidratos de los alimentos es una cosa, pero el azúcar se desliza en muchas bebidas, algunas de las cuales pueden ser inesperadas. Las bebidas endulzadas con azúcar incluyen:
- soda
- bebidas energizantes
- tés helados
- cócteles de frutas
- Bebidas deportivas
Incluso las bebidas aparentemente saludables, como el jugo de frutas, pueden contener una gran cantidad de azúcar.
Las bebidas endulzadas con azúcar no son saludables en general. Como lo señalaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), beber con frecuencia bebidas endulzadas con azúcar puede influir en:
- aumento de peso y obesidad
- enfermedad del corazón
- enfermedad del riñon
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
- trastornos metabólicos, como diabetes tipo 2
- la caries dental
- gota
Investigadores de un artículo publicado en The Lancet Diabetes y endocrinología También señaló que los líquidos no hacen que el cuerpo se sienta lleno como lo hacen los alimentos sólidos.
Es posible que una persona que bebe calorías líquidas de bebidas azucaradas ni siquiera reconozca que está ingiriendo calorías adicionales y aún puede tener hambre. Aún sentir hambre después de consumir calorías vacías puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso.
Una de las formas más fáciles de eliminar los carbohidratos innecesarios de una dieta es eliminar por completo las bebidas azucaradas.
5. Encuentra alternativas a las bebidas azucaradas
El agua contiene cero calorías o carbohidratos, pero también hay numerosas formas de darle sabor al agua y darle un cambio a las papilas gustativas.
Las personas pueden intentar reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas sin azúcar, como agua con gas, o infundir agua con bayas para obtener una dulzura natural que también proporciona vitaminas y minerales.
Muchas hierbas, frutas y verduras pueden agregar algunos de sus sabores al agua si las personas dejan trozos picados en una jarra de agua durante la noche.
Las sugerencias para frutas y hierbas que hacen esto incluyen:
- rodajas de naranja
- rodajas de limon
- rodajas de pomelo
- rodajas de lima
- hojas de menta
- hojas de albahaca
- cilantro
- perejil
- Romero
- sabio
- pepino
- bayas
Después de remojar los ingredientes durante la noche, cuele el agua aromatizada y viértala en una botella para beber durante todo el día. Estas infusiones de frutas pueden ser una alternativa sabrosa a las bebidas azucaradas.
6. Evite los bocadillos envasados
Los refrigerios envasados pueden ser desastrosos con una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de los productos secos envasados contienen harina, azúcar o ingredientes refinados con almidón, por ejemplo, papa o maíz.
Por muy tentadores que sean, probablemente sea mejor evitar los refrigerios envasados a menos que provengan de alimentos integrales, como una barra que solo contenga frutas y nueces.
7. Encuentra bocadillos bajos en carbohidratos
Cuando se busca reducir los carbohidratos, muchas personas enfrentan la dificultad de qué picar.
La mayoría de los bocadillos empaquetados tendrán un alto contenido de carbohidratos a partir de ingredientes que incluyen papas, granos y maíz. Tener opciones bajas en carbohidratos a la mano puede ayudar a resistir la tentación de comer alimentos menos saludables.
Algunos bocadillos saludables para tener a mano incluyen:
- Almendras
- avellanas
- nueces
- queso
- huevos duros
Los huevos pueden ser especialmente útiles como parte de un desayuno o un refrigerio temprano. Los huevos son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, lo que puede ayudar a una persona a sentirse llena durante más tiempo durante el día.
Un estudio publicado en la revista. Investigación nutricional descubrió que los hombres con sobrepeso que desayunaban con huevos consumían menos calorías durante el día que las personas que desayunaban sin huevos.
Otros consejos útiles
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a seguir una dieta baja en carbohidratos:
Pedir estilo de proteína
Dado que reducir los carbohidratos se ha convertido en una forma popular de perder peso, han aparecido algunos términos para describir ciertas preferencias dietéticas.
Por ejemplo, pedir una hamburguesa o un sándwich sin panecillo, también llamado pedir estilo de proteína, es una forma sencilla de reducir la carga de carbohidratos de una comida en una cantidad significativa.
Muchos restaurantes ofrecen hojas de lechuga u otras verduras como reemplazo del pan, lo que aún puede darle a un sándwich su sensación práctica y para llevar.
Pedir estilo de proteína también puede cubrir opciones para los lados. La mayoría de los lugares pueden eliminar fácilmente los lados ricos en almidón o carbohidratos, como papas o tostadas, y agregar verduras adicionales al plato.
Pide limón extra en los restaurantes
En un restaurante, puede que no haya muchas opciones de bebidas bajas en carbohidratos y los antojos de una persona pueden ser altos. Las rodajas de limón o las rodajas de limón son algunas alternativas simples que muchos restaurantes tienen a mano.
Si alguien pide más limón para agregar a un vaso de agua corriente o carbonatada, puede transformar su experiencia de manera positiva. El limón aporta algo de sabor y los ácidos también pueden ayudar a digerir la comida.
Cuando llega un fuerte antojo, un edulcorante bajo en carbohidratos, como xilitol o eritritol, puede agregar una sensación dulce a la bebida y crear instantáneamente una limonada baja en carbohidratos.
Leer las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos proporcionan toda la información básica sobre un alimento en particular, lo que hace que sea mucho más fácil para las personas comprender lo que está pasando en sus cuerpos.
Leer estas etiquetas y compararlas con un plan de dieta para reducir los carbohidratos puede hacer que sea más fácil ver dónde se esconden los carbohidratos.
Al mirar la etiqueta de un alimento, las personas deben tomar el total de carbohidratos y restar la cantidad de fibra. Esto le da la cantidad neta o "real" de carbohidratos.
Al comparar los carbohidratos reales con las recomendaciones dietéticas de una persona, puede ayudar a eliminar las conjeturas y hacer que sea más fácil ver qué alimentos entran en una dieta.
Quitar
Una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil de manejar al principio, pero para muchas personas, se convierte en una cuestión de familiaridad o hábito.
Aprender a hacer alternativas sabrosas o tener bocadillos bajos en carbohidratos u opciones adecuadas a la mano puede facilitar la reducción de carbohidratos y hacer que la transición a una dieta baja en carbohidratos sea mucho más suave.
También puede ser útil que las personas hablen con un dietista sobre la mejor manera de comer de manera baja en carbohidratos y cómo eventualmente volver a una dieta más sostenible y equilibrada más adelante.
