¿Qué es la dieta militar y funciona?
La dieta militar requiere que las personas sigan una dieta baja en calorías durante 3 días y luego vuelvan a comer regularmente durante 4 días. Durante los primeros 3 días, la dieta restringe la ingesta diaria de calorías a 1.400, 1.200 y 1.100 calorías.
La dieta es rica en proteínas y baja en grasas, carbohidratos y calorías. También incluye combinaciones de alimentos específicas para intentar impulsar el metabolismo y quemar grasas. A pesar de su nombre, esta dieta no se relaciona con la forma en que comen las personas en el ejército.
Un sitio web que proporciona información sobre la dieta militar sugiere que las personas podrían perder hasta 10 libras (lb) en 1 semana y hasta 30 libras en 1 mes si continúan con la dieta.
En este artículo, analizamos si esta dieta funciona, sus posibles problemas y beneficios, y qué comer para seguir el plan.
¿Es eficaz la dieta militar?
Un artículo de revisión en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica examina las dietas muy bajas en calorías (VLCD) y sugiere que pueden ser eficaces para ayudar a las personas a perder peso a corto plazo.
Un VLCD permite un máximo de 800 calorías por día. Es posible que las personas con obesidad deban adoptar un VLCD para lograr una pérdida de peso rápida antes de la cirugía bariátrica.
Las dietas hipocalóricas son aquellas que permiten menos de 1.000 calorías al día.
Es imposible predecir cuánto peso perderá una persona con una dieta restrictiva de 1 semana, ya que todos somos diferentes.
Sin embargo, las personas a menudo experimentan un rápido aumento de peso después de suspender una de estas dietas a corto plazo, a menos que hayan establecido un plan para mantener la pérdida de peso.
Plan de comidas y lista de compras.
A continuación se muestra un plan de comidas de 3 días que aparece en un sitio web que respalda la dieta militar. También hay una lista de compras completa para las personas que buscan seguir esta dieta.
Las personas pueden beber agua durante todo el día, así como 1 o 2 tazas de té o café negro.
Día 1
Desayuno
- media toronja
- una rebanada de pan tostado
- 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní, idealmente una marca sin sal y sin azúcar
- 1 taza de café o té con cafeína
Almuerzo
- media taza de atún
- una rebanada de pan tostado
- 1 taza de café o té con cafeína
Cena
- 3 onzas de cualquier carne
- 1 taza de ejotes
- medio plátano
- una manzana pequeña
- 1 taza de helado de vainilla
Dia 2
Desayuno
- un huevo
- una rebanada de pan tostado
- medio plátano
Almuerzo
- un huevo duro
- 1 taza de requesón
- cinco galletas saladas
Cena
- dos perritos calientes sin los bollos
- 1 taza de brócoli
- media taza de zanahorias
- medio plátano
- media taza de helado de vainilla
Día 3
Desayuno
- cinco galletas saladas
- una rebanada de queso cheddar
- una manzana pequeña
Almuerzo
- un huevo duro
- una rebanada de pan tostado
Cena
- 1 taza de atún
- medio plátano
- 1 taza de helado de vainilla
Plan de comidas vegetarianas
También está disponible un plan de comidas vegetariano y vegano:
Día 1
Desayuno
- media toronja
- una rebanada de pan tostado
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 taza de café o té con cafeína
Almuerzo
- medio aguacate
- 2 cucharadas de hummus
- una rebanada de pan tostado integral
- 1 taza de café o té con cafeína
Cena
- tofu (hasta 300 calorías)
- 1 taza de ejotes
- medio plátano
- una manzana pequeña
- 1 taza de helado de vainilla (los veganos pueden usar helado sin lácteos)
Dia 2
Desayuno
- media taza de frijoles horneados
- una rebanada de pan tostado integral
- medio plátano
Almuerzo
- 1 taza de leche de soja, cáñamo o almendras sin azúcar
- medio aguacate
- 2 cucharadas de hummus
- cinco galletas saladas
Cena
- dos perritos calientes vegetarianos sin los bollos
- 1 taza de brócoli
- media taza de zanahorias
- medio plátano
- media taza de helado de vainilla (puede ser sin lácteos)
Día 3
Desayuno
- una rebanada de queso cheddar (para veganos, entre 15 y 20 almendras)
- cinco galletas saladas o media taza de cuscús o quinua
- una manzana pequeña
Almuerzo
- medio aguacate
- 1 cucharada de hummus
- una rebanada de pan integral
Cena
- media taza de garbanzos enlatados
- medio plátano
- 1 taza de helado de vainilla (o helado sin lácteos)
Lista de la compra
La siguiente lista contiene los alimentos que las personas necesitarán comprar durante los primeros 3 días de la semana con la dieta militar:
- café o té con cafeína
- una toronja
- dos plátanos
- dos manzanas
- pan integral
- mantequilla de maní
- huevos
- tres latas de atún
- perros calientes
- un pequeño trozo de carne
- ejotes (frescos, congelados o enlatados)
- pequeña cabeza de brócoli
- zanahorias
- galletas saladas
- queso cottage
- una pequeña cantidad de queso cheddar
- helado de vainilla
Desventajas
Seguir un plan de dieta militar de 3 días puede causar varios problemas potenciales.
Algunas de las cuestiones siguientes se relacionan específicamente con los planes de alimentación sugeridos.
Ingesta limitada de nutrientes
La escasa variedad en los días de la dieta significa que las personas tendrán dificultades para comer suficiente fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son esenciales para la buena salud, la producción de energía, la desintoxicación y el metabolismo eficiente.
Alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas
Entre las galletas saladas, la mantequilla de maní, el pan, las salchichas y el queso, la dieta es bastante rica en alimentos procesados que contienen sal.
Las personas deben revisar las etiquetas nutricionales para asegurarse de que no ingieran más sodio que el límite recomendado de 2,300 miligramos al día. Siempre que sea posible, es mejor comprar marcas de alimentos con bajo contenido de sodio o sin sal agregada.
Las salchichas que la dieta recomienda comer consisten en carne procesada. Contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio.
El plan de comidas de cada día también incluye helado de vainilla, que puede tener un alto contenido de azúcar añadido. La gente podría sustituir el helado por 300 calorías de frutas, verduras o cereales integrales saludables, de los que carece actualmente el plan.
Una dieta que enfatiza los alimentos densos y ricos en calorías puede no ser muy satisfactoria porque el tamaño de las porciones debe permanecer pequeño para mantener las comidas dentro del presupuesto diario de calorías. Este enfoque puede no ser sostenible.
¿Calorías demasiado bajas para hacer ejercicio?
Comer menos de 1400 calorías en los días de dieta puede dificultar la realización de ejercicio, especialmente cualquier actividad de alta intensidad.
Comer suficientes calorías en los 4 días libres permitirá que las personas hagan ejercicio más fácilmente. Sin embargo, los defensores de la dieta también recomiendan consumir menos de 1500 calorías en estos días.
Un pequeño estudio que analizó la restricción de calorías en días alternos (ADCR), también llamado ayuno intermitente, encontró que la combinación de ADCR con ejercicio conducía a mayores cambios de peso que la dieta o el ejercicio solo.
Seguir un VLCD puede evitar que las personas hagan ejercicio.
Ciencia confusa
La dieta militar sugiere que las personas a las que no les gusta o no pueden comer pomelo lo cambien por un vaso de agua con bicarbonato de sodio para continuar promoviendo un ambiente alcalino.
Es cierto que los alimentos pueden cambiar el pH de ácido a alcalino. Sin embargo, esto afecta principalmente a la acidez o alcalinidad de la orina de una persona. El pH de los alimentos en la dieta no afecta la sangre o el metabolismo de una persona lo suficiente como para influir significativamente en el aumento o la pérdida de peso, aunque puede afectar otros aspectos de la salud.
Todas las frutas producen subproductos alcalinos en el cuerpo. Como resultado, cambiar una fruta por otra debería estar bien.
El aspecto rico en proteínas de la dieta hará que la orina sea más ácida. Como resultado, no es adecuado para alguien que tenga problemas renales o gota.
Ventajas
A corto plazo, la dieta militar podría ser beneficiosa para adelgazar.
Es fácil de seguir porque incluye alimentos limitados con medidas y métodos de cocción simples.
El plan de alimentación recomendado para los 4 días libres permite una amplia variedad de verduras y frutas, y también incluye cereales integrales, legumbres y diferentes opciones de comidas.
El plan proporciona los objetivos de calorías para cada alimento y sugiere sustituciones para personas con intolerancias alimentarias y otras consideraciones dietéticas.
La dieta se centra en las proteínas, que aumentan la sensación de saciedad, mantienen la masa muscular y proporcionan energía para las actividades del día a día. Es importante mantener el tejido muscular, ya que contribuye directamente al metabolismo de una persona.
Un pequeño estudio de 2018 analizó los efectos de seguir una dieta con restricciones de calorías en días alternos. Los investigadores compararon los resultados de la dieta con los del ejercicio en personas obesas y con sobrepeso.
En los participantes que estaban siguiendo la dieta y haciendo ejercicio, el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal disminuyeron.
Una revisión de 2016 comparó una VLCD con una dieta de ayuno en días alternos (ADF). Los investigadores encontraron que el ADF era más efectivo para perder grasa y preservar la masa libre de grasa, incluido el músculo.
Debido a la ingesta calórica diaria recomendada por la dieta militar de 1,000 a 1,400 calorías en los primeros 3 días, no es posible clasificarla como un programa VLCD o ADF. La investigación sobre los regímenes de VLCD y ADF solo analiza las dietas que proporcionan menos de 800 calorías por día.
Aunque la ingesta de calorías en la dieta militar es demasiado alta para contar como ayuno, el enfoque de comer normalmente en los 4 días libres imita la práctica del ayuno intermitente. Por lo tanto, las personas pueden lograr mejores resultados a largo plazo siguiendo esta dieta en lugar de una dieta baja en calorías.
Se necesitan más investigaciones para confirmar los beneficios específicos de la dieta militar.
Conclusión
La dieta militar implica restringir el consumo de calorías en 3 días y luego comer una dieta regular durante los próximos 4 días. Para optimizar su pérdida de peso, es posible que las personas también deseen intentar reducir las calorías en los 4 días de descanso.
Seguir la dieta militar puede ser eficaz e inofensivo a corto plazo, pero la adherencia a largo plazo tiene riesgos asociados. Estos incluyen recuperar el peso perdido después, especialmente si las personas están reduciendo su ingesta de calorías todos los días de la semana.
La dieta es muy limitada en cuanto a opciones e incluye algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. También promueve el consumo de carnes procesadas poco saludables y subestima el consumo de verduras.
Adoptar hábitos alimenticios saludables todos los días es un enfoque más sostenible para perder peso y mantener la pérdida de peso.
Q:
¿Cuál es la forma más segura de perder peso rápidamente?
A:
No existe un enfoque único para la pérdida de peso. Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos en forma de azúcar es uno de los principales culpables del aumento de peso, especialmente si el régimen de ejercicio de una persona no coincide con su ingesta de carbohidratos. Una taza de azúcar aporta 774 calorías. Una persona podría comer 12 tazas de uvas por las mismas calorías, y estas tienen muchos más nutrientes y proporcionan más saciedad.
Para perder peso de manera segura, elimine todos los azúcares agregados de su dieta.Escanee la despensa, el refrigerador y el congelador y elimine o evite los productos que contengan cualquier forma de azúcar agregada en la lista de ingredientes. Estos productos incluirán refrescos, bebidas dulces, cereales, la mayoría de los yogures, productos horneados y más.
Aunque puede reducir significativamente las opciones de alimentos de una persona, eliminar el azúcar agregada (y la mayoría de los artículos envasados y procesados en el proceso) reducirá su ingesta de calorías y les dará una mejor comprensión de lo que constituye un alimento nutritivo real.
