Que comer en la dieta india
La comida india es famosa por sus especias y variedad de platos. Las diferentes regiones de la India tienen cocinas distintas, pero la mayoría de ellas contienen variedades de verduras, legumbres, arroz y panes que pueden ayudar a una persona a perder peso. Muchos indios no comen carne.
La dieta tradicional india parece saludable. Sin embargo, las tasas de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes aumentan constantemente en las poblaciones de la India. Esto se debe, en parte, a cambios en la forma en que comen los indios modernos.
La dieta india es cada vez más alta en calorías, sal y grasas saturadas y trans, así como baja en fibra. A pesar de estos cambios, es posible adoptar una dieta india saludable para bajar de peso.
Este artículo discutirá las mejores formas de llevar una dieta india saludable y equilibrada.
Desayuno
El desayuno es una comida importante para proporcionar al cuerpo la energía necesaria para funcionar durante la mañana.
Por esta razón, es mejor ceñirse a los desayunos que contienen un equilibrio de carbohidratos, proteínas y fibra.
Carbohidratos
Los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía duradera. Aparecen en alimentos como el roti integral, el idli de avena y el arroz integral.
Las frutas ricas en fibra también contienen carbohidratos complejos y son más sostenibles cuando las personas las comen frescas y enteras.
Incluya frutas en un desayuno saludable, ya que también aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los plátanos son ricos en potasio y fibra, por lo que son una opción beneficiosa para desayunar.
Proteína
La proteína es un nutriente útil para satisfacer el hambre. Las opciones de desayuno ricas en proteínas incluyen:
- yogur bajo en grasa
- otros productos lácteos bajos en grasa
- frijoles
- lentejas
Fibra
La fibra es importante para la salud digestiva y puede ayudar a compensar el hambre por más tiempo. Las verduras y las frutas son ricas en fibra.
La inclusión de estos alimentos puede ser particularmente importante porque la ingesta de fibra es actualmente baja en las poblaciones indias.
Ejemplos de comidas
Un buen desayuno puede consistir en roti integral, un dhal de verduras y una guarnición de plátano.
Una opción alternativa podrían ser los panqueques chana dal con yogur bajo en grasa.
Almuerzo y cena
Un almuerzo o cena saludable debe contener una mezcla de cereales integrales, proteínas, verduras, frutas y productos lácteos.
Verduras
Las verduras son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Mezclar diferentes tipos de vegetales, como vegetales de hoja verde y tubérculos, tendrá los mayores beneficios para la salud.
Proteína
La proteína es esencial para el crecimiento y la función de las células, tejidos y órganos de todo el cuerpo. Incorporar proteínas en una dieta india saludable es bastante simple.
La mayoría de las dietas indias son vegetarianas. Existen muchas buenas fuentes de proteínas para las dietas vegetarianas, como:
- legumbres
- cereales integrales
- nueces
- semillas
A diferencia de la proteína de la carne o el pescado, la proteína de origen vegetal no contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Esto significa que para los vegetarianos es útil combinar diferentes fuentes de proteínas para recibir la nutrición adecuada.
Alternativas a los alimentos de alto índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de cómo los alimentos a base de carbohidratos afectan la glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto provocan picos más grandes de glucosa en sangre y son menos saludables.
La dieta india tradicionalmente contiene alimentos con un IG alto. Esto incluye chapatis, rotis de trigo, arroz jazmín y papas blancas.
No es necesario que las personas sin diabetes eviten estos alimentos por completo, pero restringirlos podría ser una opción saludable.
Hay muchas alternativas a los alimentos con IG alto. Tales alternativas incluyen cambiar el arroz jazmín por arroz integral y usar harina integral para hacer chapatis.
Ghee es una forma común de mantequilla en la cocina india. El uso de grandes cantidades de ghee en la cocina india puede llevar a un alto consumo de grasas trans. Estas grasas trans aumentan el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas. Es mejor limitar el uso de ghee al cocinar.
Ejemplos de comidas
El curry es una excelente opción para una comida o cena india saludable. Es mejor mantener la salsa ligera usando leche desnatada o pasta de anacardos en lugar de la tradicional leche o crema de coco.
El curry debe contener una mezcla de verduras y al menos una rica fuente de proteínas. Puede ser una mezcla de legumbres, tofu, granos y semillas. Las personas también pueden agregar nueces a su arroz para obtener proteínas adicionales.
Para acompañar el curry, use arroz integral, un chapatti o un roti. Estas son buenas opciones que pueden proporcionar una fuente de carbohidratos complejos. Lo mejor es usar harina integral para hacer el roti o chapatti. Limite o evite el uso de ghee al freírlos.
Bocadillos y golosinas
Muchos bocadillos indios son altamente procesados, ricos en azúcares o ricos en grasas saturadas. Elija opciones de bocadillos saludables, como:
- frutas secas o frescas
- nueces
- mezclas de semillas
- chaats de verduras, como chaat de lentejas o frijoles
- avena idli
Además, la fruta es una excelente opción de postre. Consuma fruta sola o con yogur bajo en grasa.
Resumen
Adoptar una dieta india puede ser una forma saludable de comer. Sin embargo, puede ser necesario evitar ciertas áreas de la dieta que carecen de nutrición.
En 2011, entraron en vigor nuevas pautas dietéticas que tenían como objetivo reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes entre las poblaciones indias. Estas pautas siguen siendo la recomendación actual.
Estas pautas incluyen aumentar la ingesta de proteínas y fibra, reducir las grasas saturadas y trans y cambiar a carbohidratos con un IG más bajo.
Al tomar decisiones saludables, como agregar proteínas siempre que sea posible, la dieta india puede ayudar a las personas a perder peso.
