Lo que debe saber sobre la inulina, un prebiótico saludable

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La inulina es un tipo de fibra dietética. La investigación lo ha relacionado con varios beneficios para la salud, como mejorar la salud digestiva, ayudar a controlar la diabetes y ayudar a perder peso.

La inulina es una fibra dietética que puede beneficiar la salud intestinal. Las plantas contienen inulina de forma natural y algunos fabricantes la agregan a los alimentos procesados.

Los artículos sobre la salud intestinal a menudo hablan sobre la inulina, pero a algunas personas les preocupan sus efectos secundarios y qué tan bien funciona.

Este artículo analiza en detalle la inulina y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es la inulina?

La inulina es un ingrediente de muchos tipos de barritas proteicas.

La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.

La inulina también es fructano. Como otros fructanos, es un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias buenas del intestino.

Los fructanos son cadenas de moléculas de fructosa. Las moléculas se unen de una manera que el intestino delgado no puede descomponerse. En cambio, viajan al intestino inferior, donde se alimentan de bacterias intestinales beneficiosas.

Las bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y brindan otros beneficios para la salud.

Las plantas que contienen inulina han existido durante miles de años, y algunos humanos primitivos consumieron mucha más inulina que nosotros hoy.

Los fabricantes agregan inulina a los productos procesados ​​para:

• aumentar el contenido prebiótico de los alimentos
• reemplazar la grasa en los alimentos
• reemplazar el azúcar en los alimentos
• alterar la textura de los alimentos
• mejorar los beneficios para la salud de los alimentos debido a sus beneficios para la salud intestinal

¿De dónde proviene la inulina?

La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero los fabricantes también pueden modificarla para uso comercial.

Fuentes naturales

La inulina se encuentra en alrededor de 36.000 especies de plantas y los investigadores dicen que las raíces de achicoria son la fuente más rica.

Muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, mientras que otras son fuentes excelentes.

A continuación, le indicamos cuánta inulina hay en 3.5 onzas (oz) o 100 gramos (g) de los siguientes alimentos:

• raíz de achicoria, 35,7–47,6 g
• Alcachofa de Jerusalén, 16–20 g
• ajo, 9-16 g
• espárragos crudos, 2-3 g
• pulpa de cebolla cruda, 1,1–7,5 g
• trigo, 1–3,8 g
• cebada cruda, 0.5-1 g

Fuentes fabricadas

La inulina también está disponible en forma de suplemento o como ingrediente en:

• barras de proteína
• barras de cereal
• yogures y otros productos lácteos
• bebidas
• productos horneados
• postres

La inulina fabricada se presenta en varias formas:

• Inulina de achicoria: Extracto de raíz de achicoria.
• Inulina de alto rendimiento (HP): los fabricantes crean inulina HP eliminando las moléculas más cortas.

Los suplementos de fibra que están estrechamente relacionados con la inulina son los fructooligosacáridos, también conocidos como oligofructosa.

Beneficios para la salud de la inulina

Las personas toman inulina por diversas razones. Puede mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes.

Mejora la salud digestiva.

La microbiota intestinal es la población de bacterias y otros microbios que viven en el intestino. Esta comunidad es muy compleja y contiene bacterias buenas y malas.

Tener el equilibrio adecuado de bacterias es esencial para mantener el intestino sano y proteger al cuerpo de las enfermedades.

La inulina puede ayudar a promover este equilibrio. De hecho, los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Aumentar la cantidad de bacterias saludables puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud en general.

Alivia el estreñimiento

Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.

Un análisis encontró que las personas que tomaban inulina experimentaron evacuaciones intestinales más frecuentes y una mejor consistencia de las heces.

En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que consumieron 15 g de inulina por día informaron menos estreñimiento y mejor digestión.

Promueve la pérdida de peso.

Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso.

En un estudio de pérdida de peso, las personas con prediabetes tomaron inulina u otra fibra llamada celulosa durante 18 semanas. Los que tomaron inulina perdieron significativamente más peso entre las 9 y las 18 semanas.

Sin embargo, algunos estudios de niños con sobrepeso u obesidad no han encontrado que la oligofructosa o la inulina reduzcan la ingesta de calorías.

Ayuda a controlar la diabetes.

Varios estudios sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes.

Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina. El tipo de alto rendimiento (HP) puede resultar especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP redujo la grasa en el hígado de personas con prediabetes.

Esto es significativo, ya que algunas investigaciones dicen que reducir la grasa en el hígado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y potencialmente revertir la diabetes tipo 2.

En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 consumieron 10 g de inulina HP al día. Su azúcar en sangre en ayunas disminuyó en un promedio de 8.5%, mientras que la hemoglobina A1c, un marcador para el control de azúcar en sangre a largo plazo, disminuyó en un promedio de 10.4%.

Sin embargo, aunque la inulina HP puede beneficiar a la diabetes y la prediabetes, los resultados de estudios anteriores que utilizan algunos otros tipos de inulina son menos consistentes.

Mejora la absorción de minerales y la salud ósea.

Los estudios en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en una mejor densidad ósea.

Los estudios en humanos han encontrado beneficios similares. Según una revisión de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), la evidencia científica respalda la idea de que los fructanos de tipo inulina pueden beneficiar la densidad mineral ósea y qué tan bien el cuerpo absorbe el calcio.

Otros beneficios potenciales

Existe alguna evidencia de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras afecciones, aunque la evidencia no es tan sólida.

Esto incluye beneficios para la salud del corazón, la absorción de minerales, el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Puede apoyar la salud del corazón

La inulina puede mejorar varios marcadores de la salud del corazón.

En un estudio, las mujeres que recibieron 10 g de inulina HP durante 8 semanas tuvieron disminuciones significativas tanto en los triglicéridos como en el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Sin embargo, otros estudios han informado reducciones más pequeñas de los triglicéridos y ninguna mejora en otros marcadores.

Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

Algunos investigadores creen que la inulina podría ayudar a proteger las células del colon. Esto se debe a la forma en que la inulina se fermenta en butirato. Por esta razón, varios estudios han analizado sus efectos sobre la salud del colon.

Una revisión analizó 12 estudios en animales y encontró que el 88% de los grupos que recibieron inulina vieron una reducción en los crecimientos precancerosos del colon.

En otro estudio, las ratas alimentadas con inulina mostraron menos cambios celulares precancerosos y menos inflamación que el grupo de control.

Un estudio más antiguo en humanos encontró que la inulina hacía que el entorno del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo cual es prometedor.

Esto puede reducir el riesgo de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.

Puede ayudar a tratar la EII

La investigación sugiere que la inulina, como prebiótico, puede tener beneficios para la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) al mejorar la flora intestinal y disminuir la inflamación en el intestino.

Algunos pequeños estudios en humanos también han encontrado una reducción de los síntomas de la colitis ulcerosa y una reducción de los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn.

Sin embargo, los investigadores aún no están preparados para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII.

Seguridad y efectos secundarios

Los investigadores han estudiado ampliamente las diferentes formas de inulina y parece ser segura para la mayoría de las personas en pequeñas dosis.

Sin embargo, es probable que las personas intolerantes a los FODMAP experimenten efectos secundarios importantes.

Aquellos que son alérgicos a la ambrosía también pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas después de tomar inulina de achicoria. Además, y muy raramente, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar anafilaxia, que puede poner en peligro la vida.

Cuando agregue inulina a la dieta, comience con pequeñas cantidades. Es más probable que cantidades mayores desencadenen efectos secundarios. Aumentar la ingesta lentamente con el tiempo ayudará al cuerpo a adaptarse.

Los efectos secundarios más comunes son:

• flatulencia (gas)
• hinchazón
• malestar abdominal
• heces blandas y diarrea

Por ejemplo, los estudios han demostrado que la oligofructosa, que está relacionada con la inulina, puede causar flatulencia e hinchazón significativas en las personas que toman 10 g al día.

Las personas generalmente pueden tomar inulina de la raíz de achicoria en dosis más altas, pero algunas personas informaron un ligero malestar estomacal con 7,8 g al día.

Posología y como tomar

Aunque todos los tipos de inulina son seguros para la mayoría de las personas, es más probable que algunos experimenten efectos secundarios.

Cuando agregue inulina a la dieta, comience con pequeñas cantidades. Comience agregando pequeñas cantidades de alimentos ricos en inulina a la dieta con regularidad.

Al comenzar a tomar suplementos de inulina, algunas fuentes sugieren comenzar con no más de 2 a 3 g al día durante al menos 1 a 2 semanas. Aumente lentamente esto antes de llegar a 5-10 g al día.

La mayoría de los estudios sobre inulina usan de 10 a 30 g por día, aumentando gradualmente la cantidad con el tiempo.

Cualquier efecto secundario debería mejorar con el uso continuo. Sin embargo, no todo el mundo puede tolerar las cantidades enumeradas aquí.

¿Debería tomar inulina?

La inulina tiene varios beneficios potenciales para la salud. Puede promover la salud intestinal, ayudar a controlar el peso y ayudar a controlar la diabetes.

Dicho esto, los científicos deben realizar más investigaciones de alta calidad antes de poder conocer los efectos reales de la inulina en la salud del cuerpo humano.

Si bien es seguro para la mayoría de las personas, las personas con intolerancia a FODMAP o ciertas alergias deben tener cuidado.

Al agregar inulina a la dieta, las personas deben comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente su ingesta durante algunas semanas.

La inulina está ampliamente disponible como suplemento en tiendas naturistas y en línea.