Lo que debe saber sobre las dietas sin azúcar

Muchos adultos consumen mucha más azúcar de la necesaria, por lo que reducir la ingesta de azúcar agregada es una idea saludable para la mayoría de las personas. Algunas personas pueden desear dar un paso más y eliminar el azúcar de su dieta por completo.

La dieta sin azúcar ha ganado popularidad a medida que las personas continúan buscando formas efectivas de llevar una vida saludable o perder peso.

Sin embargo, para todos los beneficios para la salud de una dieta sin azúcar, también hay algunas cosas a considerar.

En este artículo, explicamos ocho consejos prácticos para reducir la ingesta de azúcar, así como algunos de los riesgos a tener en cuenta.

¿Por qué eliminar el azúcar?

Reducir la ingesta de azúcar puede mejorar la salud de una persona.

Muchos adultos consumen mucha más azúcar de la recomendada por las autoridades. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH), por ejemplo, estiman que los adultos en los Estados Unidos obtienen alrededor del 15% de sus calorías solo de los azúcares agregados. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye los azúcares naturales, como los de productos como la fruta y la leche.

El consumo excesivo de azúcar tiene vínculos con varias condiciones de salud nocivas, que incluyen:

• obesidad y síndrome metabólico
• enfermedad del corazón
• diabetes tipo 2
• Alta presión sanguínea
• colesterol alto
• inflamación crónica
• enfermedad del hígado graso no alcohólico
• placa dental y caries

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a una persona a reducir el riesgo de estas condiciones de salud.

Reemplazar los alimentos con alto contenido de azúcar con opciones saludables puede ayudar a una persona a obtener todas sus vitaminas y minerales esenciales sin las calorías adicionales. También puede ayudarlos a perder peso, si es necesario.

8 consejos para eliminar el azúcar

Aquí hay ocho consejos simples que una persona puede usar para ayudar a eliminar el azúcar de su dieta:

1. Tómatelo con calma

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al cambiar la dieta es hacerlo de forma gradual. Pasar de una dieta rica en azúcar a una sin azúcar debería ser un proceso lento.

Puede ser útil comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar. Las personas pueden evitar fácilmente productos horneados como pasteles, muffins y brownies.Eliminar los dulces y las bebidas azucaradas también es un excelente punto de partida.

Una persona también puede intentar reducir la cantidad de azúcar y crema que agrega a su café o té, hasta llegar a no usar nada en absoluto. Desarrollar una dieta sin azúcar puede ayudar a una persona a volver a entrenar el paladar, lo que significa que es menos probable que anhele el azúcar que falta.

2. Lea las etiquetas de los productos

Una vez que una persona ha logrado eliminar el azúcar más obvio de su dieta, puede dirigir su atención a otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas de los productos puede ayudarles a identificar los tipos de azúcares que deben evitar.

El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y concentrados diferentes. Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes incluyen:

• caña de azucar
• azúcar morena
• jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• Jugo de caña evaporado
• el azúcar invertido
• azúcar de remolacha
• malta de cebada
• azúcar de coco
• miel de maple
• jarabe de agave
• jarabe de arroz
• concentrado de jugo de manzana o uva
• cariño
• demerara
• sucanat
• panela o piloncillo
• turbinado
• moscovado

Las personas también deben saber que cualquier elemento de una lista de ingredientes que termine con "-osa" también es un tipo de azúcar. Ejemplos de estos ingredientes incluyen:

• sacarosa
• glucosa
• dextrosa
• fructosa
• lactosa

Los azúcares se esconden en muchos alimentos de supermercado diferentes. Leer la etiqueta es imprescindible para las personas que desean seguir una dieta sin azúcar.

Los productos como aderezos y condimentos para ensaladas, salsa para pasta, cereales para el desayuno, leche y barras de granola a menudo tienen azúcar en su lista de ingredientes.

3. Evite los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco.

El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos de estos alimentos en azúcar. Este proceso provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Una persona generalmente puede reemplazar los carbohidratos simples con opciones de granos integrales.

4. Evite los azúcares artificiales

Los azúcares artificiales son objeto de controversia en la industria de las dietas. Son mucho más dulces que el azúcar pero contienen pocas calorías o ninguna.

Sin embargo, comer azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar. Esto puede intensificar los antojos de azúcar de una persona, lo que le dificulta seguir una dieta sin azúcar.

Por esta razón, una persona que sigue una dieta sin azúcar debe evitar los azúcares artificiales como:

• Splenda
• stevia
• Igual
• NutraSweet
• Dulce n bajo

Las personas también pueden buscar los nombres químicos de estos edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en cualquier producto comercializado como bajo en azúcar, bajo en calorías o dietético.

Los nombres químicos incluyen:

• aspartamo
• sucralosa
• sacarina
• acesulfame K o acesulfamo de potasio
• neotame

5. No beba azúcar

El azúcar puede ser fácil de evitar en los alimentos procesados. Sin embargo, las bebidas azucaradas se encuentran entre las fuentes más importantes de azúcares añadidos en la dieta. Estos incluyen refrescos, cafés especiales, tés endulzados y jugos de frutas.

Reemplazar estas bebidas con té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudar a una persona a mantenerse hidratada sin aumentar su consumo de azúcar.

6. Céntrese en los alimentos integrales

Una persona que sigue una dieta sin azúcar también debe intentar comer alimentos integrales. Es más probable que los alimentos procesados ​​contengan ingredientes refinados o azúcares añadidos.

Las dietas que se centran en alimentos integrales y completos incluyen las siguientes opciones:

• verduras
• frutas
• carnes magras, aves o tofu
• pez
• granos enteros, sin procesar y legumbres
• nueces y semillas

Algunas personas pueden optar por mantener una pequeña cantidad de productos lácteos en su dieta, como yogur natural, quesos simples y leche.

7. Planifique las comidas

Seguir una dieta sin un plan es difícil. Cuando una persona siente hambre, es más probable que busque un bocadillo azucarado si no tiene comidas nutritivas y alternativas saludables a la mano.

Muchas personas se toman un día para hacer las compras y preparar las comidas durante toda la semana. Con alimentos saludables listos para llevar, tienen menos tentación de tomar una barra de chocolate o un refresco.

8. Dale sabor

El paladar a menudo pierde el azúcar porque no tiene otros sabores que lo reemplacen. Sin embargo, las personas pueden agregar fácilmente muchas hierbas y especias de sabor dulce a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.

Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla. Estos pueden ser una adición sabrosa al café, la avena o el yogur.

Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.

Beneficios de la salud

Eliminar los azúcares añadidos y mantener una dieta rica en alimentos integrales tiene muchos beneficios para el organismo. Específicamente, reducir la ingesta de azúcar y llevar una dieta saludable puede ayudar a las personas a:

• perder peso y prevenir la obesidad, según un artículo de 2019 en la revistaClínicas médicas de América del Norte
• tener una piel más clara y reducir el riesgo de cáncer de piel, según una revisión de 2014 en La Revista de Dermatología Clínica y Estética
• prevenir los cambios de humor, ya que un estudio de 2017 vinculó una dieta alta en azúcar con cambios en los estados de ánimo
• Reducir la inflamación, según una revisión de estudios de 2018.
• reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ya que el azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, lo que puede provocar diabetes tipo 2

Riesgos y consideraciones

Antes de adoptar una dieta sin azúcar, una persona debe considerar si también quiere o no eliminar los azúcares naturales. Los azúcares naturales se encuentran en frutas y algunos productos lácteos.

Aunque los defensores de algunos planes de dieta sin azúcar dicen que una persona debe eliminar la fruta, esta puede no ser la opción más saludable. La fruta puede proporcionar varios nutrientes esenciales, que incluyen fibra, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades.

Incluir frutas enteras en una dieta sin azúcar puede ser saludable. Sin embargo, si una persona opta por comer frutos secos, debe hacerlo con moderación y buscar variedades sin azúcar añadido.

Eliminar el azúcar de la dieta no es una solución completa para bajar de peso. Es parte de un cambio de estilo de vida que también debe incluir ejercicio regular y una dieta nutritiva.

Cualquiera que desee comenzar a seguir una dieta sin azúcar debe hablar con un médico, dietista o nutricionista, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.

Resumen

Las personas que deseen adoptar un plan de dieta sin azúcar deben hacerlo gradualmente.

Alternar el plan de dieta o comer azúcar en ocasiones especiales puede ayudar a algunas personas a sobrellevar la pérdida de dulzura en la dieta.

Reducir el consumo de azúcar es una buena idea para muchas personas, ya que ayuda a reducir el riesgo de numerosas afecciones y puede mejorar la salud general de una persona.

Lea el artículo en español.

Q:

¿Existen formas saludables de azúcar?

A:

Para la mayoría de las personas, consumir una dieta bien equilibrada que incluya alimentos que contengan azúcares naturales, como frutas, verduras y productos lácteos, no produce efectos negativos para la salud.

De hecho, estos alimentos contienen muchos nutrientes saludables, como fibra y antioxidantes, que son beneficiosos para nuestro organismo.

Por el contrario, nuestro cuerpo no necesita ni se beneficia de consumir azúcar agregada, y si una persona la consume en exceso, puede resultar perjudicial para la salud.

Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.