Lo que hay que saber sobre los suplementos para músculos
Los suplementos para el desarrollo muscular pueden mejorar el rendimiento físico durante el entrenamiento de resistencia y ayudar a estimular el crecimiento muscular. La proteína y la creatina son dos suplementos populares que pueden tener estos efectos.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, ejerce un alto grado de tensión en los músculos. Con el tiempo, los músculos se adaptan, se vuelven más fuertes y, por lo general, más grandes.
Hay muchos suplementos para el desarrollo muscular disponibles para las personas que desean mejorar su rendimiento atlético y aumentar su crecimiento muscular.
Los principiantes generalmente no requieren suplementos, porque desarrollarán músculo rápidamente después de comenzar el entrenamiento de resistencia. Los suplementos son más beneficiosos para las personas de nivel intermedio o avanzado o cuyo rendimiento se ha estancado.
Este artículo discutirá algunos de los mejores suplementos para el desarrollo muscular disponibles actualmente.
Proteína
Las proteínas son un grupo de moléculas grandes. Los aminoácidos se combinan para formar una variedad de estructuras de proteínas, y estas apoyan a las células y realizan una variedad de funciones en todo el cuerpo.
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. El ejercicio de resistencia daña los músculos y el cuerpo usa aminoácidos para reparar este daño.
¿Qué dice la evidencia?
A pesar de una gran cantidad de investigación, las investigaciones sobre la efectividad de la suplementación con proteínas han arrojado resultados mixtos.
Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia aumentaba la masa libre de grasa en los adultos mayores, pero no tenía ningún efecto sobre la masa muscular o la fuerza.
En 2018, una importante revisión sistemática en el Revista británica de medicina deportiva analizaron datos de 1.863 personas que habían realizado entrenamiento de resistencia durante al menos 6 semanas.
Estos investigadores encontraron pruebas sólidas de que la suplementación con proteínas en la dieta conduce a aumentos significativos en la fuerza y el tamaño muscular.
Conclusión
En general, la evidencia sugiere que la suplementación con proteínas puede ayudar a desarrollar músculo en personas de todas las edades.
La suplementación con proteínas dietéticas es más eficaz. Una persona puede aumentar su ingesta incorporando más alimentos ricos en proteínas, incluidas carnes, lácteos y legumbres como los frijoles, en su dieta. Estos alimentos también contienen una variedad de otros nutrientes y vitaminas importantes que pueden promover el crecimiento muscular.
Si el enfoque dietético no es posible, los suplementos de proteínas vienen en muchas formas, incluidos batidos y barras.
Para el crecimiento muscular, una persona necesita consumir más de la cantidad diaria recomendada de proteína dietética. La cantidad objetivo no está clara, pero la investigación sugiere que es poco probable que consumir más de 1,6 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal al día tenga más beneficios.
Algunas personas creen que consumir suplementos de proteínas directamente después del ejercicio favorecerá mejor el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación sugiere que es poco probable que el momento de la suplementación con proteínas tenga este efecto.
Creatina
La creatina es un compuesto que producen los riñones, el hígado y el páncreas, y los músculos de todo el cuerpo la almacenan.
La creatina es compatible con varias partes del cuerpo, incluidos los músculos, y parece desempeñar un papel en el rendimiento físico y el crecimiento muscular.
El compuesto también está presente en alimentos, como la carne y el pescado, y está disponible como suplemento oral.
¿Qué dice la evidencia?
El monohidrato de creatina, una forma popular de creatina, es el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
El monohidrato de creatina es un suplemento ergogénico, que se refiere a sus cualidades para mejorar el rendimiento. "Ergogénico" proviene de "ergo", que significa trabajo, y "genico", que significa generar o producir.
Varios estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio con el tiempo, incluso en el entrenamiento de resistencia.
Una revisión de 22 estudios encontró que, en comparación con un placebo, la suplementación con creatina aumentaba la cantidad máxima de peso que un participante podía levantar en un 8% y la cantidad de veces que podía levantar un peso en un 14%.
Conclusión
Al mejorar el rendimiento del ejercicio con el tiempo, la suplementación con creatina puede conducir a aumentos más significativos en la masa muscular.
De hecho, varios estudios han encontrado que combinar el entrenamiento con pesas pesadas con suplementos de creatina conduce a un mayor crecimiento muscular, en comparación con un placebo.
No es necesario tomar más de 3-5 g de creatina al día. Sin embargo, algunas personas encuentran beneficiosa una fase de carga inicial. Esto puede implicar tomar alrededor de 0,3 g de creatina por kilogramo de peso corporal todos los días durante al menos 3 días.
Cafeína
La cafeína es un estimulante natural presente en una variedad de bebidas, incluido el café y el té. Muchas personas consumen cafeína para el estado de alerta mental, pero también puede ayudar con el rendimiento del ejercicio.
¿Qué dice la evidencia?
Como la creatina, la cafeína es un suplemento ergogénico. Muchos estudios han encontrado que la cafeína puede aumentar el rendimiento en una variedad de deportes, incluidos la natación y el remo. Los hallazgos son menos claros en cuanto a si la cafeína puede mejorar el entrenamiento de resistencia y conducir al crecimiento muscular.
Una revisión sistemática en 2010 encontró alguna evidencia de que la suplementación con cafeína podría beneficiar el entrenamiento de resistencia. Un estudio realizado en 2012 encontró que consumir al menos 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal podría aumentar el rendimiento en sentadillas y press de banca.
Conclusión
Existe alguna evidencia de que la suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Esto puede conducir al crecimiento muscular con el tiempo.
Como escoger
Elegir el mejor suplemento para el crecimiento muscular puede resultar confuso debido a la amplia variedad de aval corporativos y personales. Muchas afirmaciones son el resultado del marketing más que de la evidencia científica.
El crecimiento muscular resulta principalmente de un entrenamiento de resistencia eficaz y una ingesta adecuada de proteínas en la dieta. Desarrollar músculo lleva tiempo y no existen atajos reales.
Una variedad de otros factores pueden influir en el crecimiento muscular, incluida la genética y el patrón de sueño de una persona.
Incluso los mejores suplementos legales tendrán una influencia muy pequeña en el rendimiento del ejercicio y el crecimiento muscular. Es probable que cualquier afirmación sobre los suplementos que tengan un impacto sustancial o inmediato en el rendimiento sea falsa.
Los suplementos mencionados en este artículo están bien estudiados. También hay evidencia emergente de que otros suplementos, incluida la beta-alanina, podrían beneficiar el crecimiento muscular.
Por otro lado, hay poca evidencia que respalde el uso de algunos suplementos bien establecidos, como los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA.
Quitar
Desarrollar músculo es un proceso lento que requiere un entrenamiento de resistencia constante durante períodos prolongados.
Mantener un estilo de vida saludable y una ingesta adecuada de proteínas respaldará este proceso. Algunas personas también pueden beneficiarse de complementar su dieta con creatina, cafeína o ambas.
No hay suficiente evidencia científica para determinar si la mayoría de los otros suplementos en el mercado ayudan a desarrollar músculo. Tenga cuidado con las afirmaciones de que cualquier suplemento puede tener un efecto sustancial o inmediato sobre el rendimiento y el crecimiento muscular.
