Una guía de alimentos antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a retrasar o incluso prevenir el daño celular en el cuerpo. Cuando una persona los consume en grandes cantidades, los antioxidantes pueden ayudar a defender al cuerpo contra el estrés oxidativo de los radicales libres potencialmente dañinos, que son átomos inestables.
Cuando los radicales libres se acumulan en la sangre de una persona, pueden crear estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades crónicas y problemas de salud.
Muchos alimentos saludables contienen antioxidantes. Si una persona consume algunos o todos estos alimentos con regularidad, pueden aumentar sus niveles de antioxidantes, lo que podría ayudarlos a prevenir el daño que los médicos asocian con el estrés oxidativo.
En este artículo, enumeramos algunos de los alimentos más saludables que una persona puede comer para aumentar los antioxidantes en su dieta.
1. Arándanos
Los arándanos son ricos en nutrientes y también bajos en calorías. Un estudio de 2017 mostró que los arándanos silvestres contienen una gran cantidad de antioxidantes.
Los estudios sobre los arándanos han demostrado que estas frutas tienen efectos beneficiosos como resultado de su contenido de antioxidantes. Por ejemplo, los autores de una revisión de estudios en animales concluyeron que los antioxidantes en los arándanos podrían tener usos medicinales para afecciones neurológicas, incluidas las relacionadas con el envejecimiento.
Una revisión de 2016 examinó las antocianinas que se encuentran naturalmente en los arándanos y otros materiales vegetales. Las antocianinas pertenecen a un grupo de sustancias químicas que tienen acciones antioxidantes y antiinflamatorias. Son responsables de muchos de los colores brillantes de frutas y verduras.
La revisión encontró que las antocianinas pueden ayudar a prevenir los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo, así como a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir la presión arterial de una persona.
2. Chocolate negro
El chocolate negro de buena calidad tiene altos niveles de nutrientes y antioxidantes. Los investigadores han relacionado el chocolate amargo con una variedad de posibles beneficios para la salud, que incluyen:
- menor riesgo de enfermedad cardíaca
- inflamación reducida
- menos posibilidades de hipertensión arterial
- promoción del colesterol bueno
Una revisión de 10 estudios en los que participaron cerca de 300 participantes mostró que el chocolate amargo ayuda a reducir las mediciones de la presión arterial tanto superior como inferior.
Sin embargo, los autores señalaron que las investigaciones futuras deben determinar cuánto chocolate negro debe comer una persona para obtener estos beneficios e investigar su efecto en otras condiciones metabólicas.
3. Alcachofas
Las alcachofas aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Las investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de las personas y mejorar su salud intestinal.
Un estudio que analizó el uso medicinal de las alcachofas a lo largo del tiempo señaló que el consumo de alcachofas puede ser bueno para la salud intestinal, hepática y cardíaca.
Otro estudio mostró que los productos químicos en las alcachofas tenían un efecto antioxidante sobre el colesterol LDL en pruebas de laboratorio. Por lo tanto, consumir alcachofas con regularidad puede contribuir a reducir el riesgo de una persona de padecer enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas.
La forma en que las personas preparan las alcachofas marca la diferencia en sus niveles de antioxidantes. Un estudio comparó hervir, freír y cocinar al vapor para ver cómo cada uno afectaba los niveles de antioxidantes.
Los resultados mostraron que la cocción al vapor aumentó 15 veces la eficacia de los antioxidantes, mientras que la ebullición la multiplicó por ocho. Los investigadores creen que la razón de esto es que al hervir y al vapor se rompen las paredes celulares, lo que hace que los antioxidantes sean más accesibles.
4. nueces
Las nueces ofrecen altos niveles de grasas buenas, calorías, minerales y antioxidantes.
Un estudio mostró que el cuerpo puede absorber los antioxidantes de las nueces, aumentando sus niveles en la sangre.
También encontró que comer nueces crudas ayuda a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL oxidado, lo que puede significar que estas nueces ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
5. Fresas
Las fresas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Las fresas deben su color rojo a las antocianinas, que tienen poderes antioxidantes.
Una revisión de 2016 mostró que tomar suplementos de antocianinas redujo los niveles de colesterol LDL en participantes con colesterol alto. Al reducir los niveles de colesterol LDL, las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Las personas pueden consumir fresas crudas como refrigerio o como parte de una ensalada u otro plato.
Aunque las fresas son un ingrediente en algunos productos horneados, estos productos rara vez son saludables y no son una buena opción para las personas que intentan perder peso.
6. Col lombarda
La col roja contiene muchos nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y K, además de varios antioxidantes.
La col roja, como las fresas y la col rizada, contiene antocianinas. Además de darle a la verdura su color rojo, este grupo de antioxidantes ayuda a promover la salud del corazón, prevenir el cáncer y reducir la inflamación.
Según un estudio, las antocianinas tienen los siguientes beneficios para la salud:
- antiinflamatorio
- anticáncer
- mantenimiento y manejo de la diabetes
- promover el control de peso
- prevenir enfermedades del corazón
Sin embargo, aún se necesita más investigación para determinar los efectos en la salud de comer repollo rojo. Una persona puede comer repollo rojo como parte de una ensalada o como verdura cocida.
7. Frambuesas
Las frambuesas son una excelente fuente de muchos antioxidantes. También contienen manganeso, vitamina C y fibra dietética. La evidencia sugiere que los antioxidantes presentes en las frambuesas pueden ayudar a destruir ciertas células cancerosas.
Por ejemplo, en un estudio de laboratorio, los investigadores encontraron que los antioxidantes y algunos otros compuestos de las frambuesas ayudaron a matar las células cancerosas de mama, colon y estómago en un tubo de ensayo.
En el caso del cáncer de mama, los investigadores atribuyeron alrededor del 50% de la destrucción de las células cancerosas a los efectos antioxidantes del extracto de frambuesa.
Una revisión más reciente de estudios mostró que los compuestos de las frambuesas negras podrían retrasar la progresión de los tumores cancerosos.
Sin embargo, la mayor parte de la investigación sobre frambuesas ha involucrado experimentos en tubos de ensayo. En consecuencia, los investigadores deben realizar estudios que involucren a personas para juzgar la efectividad de comer frambuesas para prevenir enfermedades.
8. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibra dietética. Algunos frijoles, como los frijoles pintos, también son ricos en antioxidantes.
Los frijoles pintos contienen un flavonoide vegetal llamado kaempferol, que puede ayudar a suprimir el crecimiento de células cancerosas y reducir la inflamación. Varios estudios relacionan el kaempferol con la supresión de cánceres específicos, que incluyen:
- pecho
- riñón
- pulmón
- vejiga
A pesar de estos estudios prometedores, los investigadores no saben mucho sobre el efecto antioxidante del kaempferol en humanos. Hasta la fecha, han realizado principalmente estudios en animales y probetas.
Sin embargo, como los frijoles tienen varios beneficios potenciales para la salud, es una buena idea que las personas los incluyan como parte de su dieta habitual.
9. Uvas moradas o rojas
Las variedades de uva morada y roja contienen vitamina C, selenio y antioxidantes.
Dos de los antioxidantes que se encuentran en las uvas, a saber, la antocianina y la proantocianina, pueden ayudar a proteger a una persona de enfermedades cardíacas o cáncer.
Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para mostrar los efectos exactos que tiene el consumo de uvas sobre la salud del corazón y el riesgo de cáncer.
10. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es bajo en calorías, por lo que es una excelente opción como complemento para ensaladas y platos principales.
La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes de la espinaca que pueden promover la salud ocular. Ayudan a prevenir el daño de los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz dañinas.
Una revisión de estudios sobre luteína y zeaxantina señaló que muchos estudios han investigado su papel en la degeneración macular relacionada con la edad. Los autores también sugirieron cómo las personas podrían obtener más de estos antioxidantes en sus dietas, nombrando las verduras de hoja verde oscura, los huevos y los pistachos como fuentes.
11. Remolachas
Las remolachas son vegetales que contienen antioxidantes que pertenecen a una clase de pigmentos llamados betalaínas. Las betalaínas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon y los problemas digestivos.
Las remolachas también son una fuente de fibra dietética, hierro, ácido fólico y potasio. Estas sustancias pueden ayudar a suprimir la inflamación.
Una revisión señaló que las betalaínas son prometedoras para reducir los radicales libres y ayudar a prevenir el cáncer. Sin embargo, la investigación aún no ha determinado la efectividad de comer remolacha para obtener estos beneficios.
12. Col rizada
La col rizada es rica en vitaminas A, C y K, y contiene varios antioxidantes. Es un alimento saludable popular y una verdura de invierno resistente, común en muchas regiones del norte.
La col rizada roja puede ofrecer más que la verde porque contiene antocianinas.
Las antocianinas son antioxidantes que se encuentran fácilmente disponibles en una variedad de frutas y verduras. Son los responsables del color de estos alimentos, del rojo vibrante al azul.
13. Verduras naranjas
Varias verduras de color naranja contienen vitamina A y otros nutrientes. Estas verduras contienen grandes cantidades de fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Algunos ejemplos de verduras de color naranja con altos niveles de antioxidantes incluyen:
- patatas dulces
- zanahorias
- calabaza bellota
- calabaza
Existe evidencia limitada para sugerir la mejor manera de servir verduras de color naranja. A menudo, la gente los cocina, pero una persona puede comer algunas variedades, como zanahorias, crudas como bocadillo o como parte de una ensalada.
Resumen
Hay muchos alimentos comunes que las personas pueden comer para aumentar la cantidad de antioxidantes que consumen.
Los antioxidantes en estos alimentos pueden ayudar a promover la salud del corazón y los ojos, prevenir el cáncer y proteger contra otras enfermedades comunes que los científicos asocian con los radicales libres dañinos.
Sin embargo, los investigadores aún necesitan comprender hasta qué punto cada uno de estos alimentos ayuda a las personas a adquirir niveles más altos de antioxidantes. También necesitan determinar qué tan efectivo es cada uno en la prevención de enfermedades.
