Las mejores formas de perder peso durante la menopausia
Las personas que atraviesan la transición a la menopausia pueden aumentar de peso. Aquellos que desean perder este peso pueden tener más dificultades de lo habitual, y mantener el peso puede ser un desafío.
El aumento de peso ocurre antes y durante la menopausia, en parte debido a una caída en los niveles de estrógeno.
El sueño de baja calidad y las reducciones regulares relacionadas con la edad en el metabolismo y el tono muscular también pueden contribuir a este aumento de peso. El peso tiende a desarrollarse en el abdomen.
Aunque perder peso puede ser más difícil durante la menopausia, existen varios métodos que muchas personas encuentran efectivos.
Este artículo discutirá la relación entre la menopausia y el peso, así como las formas comprobadas de perder peso durante la transición.
Menopausia y peso
Las mujeres llegan a la menopausia después de 12 meses completos sin ciclo menstrual.
Durante la menopausia y la perimenopausia, el período que conduce a la menopausia, las personas pueden ganar grasa corporal y les resulta más difícil perder peso.
La menopausia está relacionada con un aumento de la grasa corporal por las siguientes razones:
Una caída en los niveles de estrógeno.
Los cambios en los niveles de estrógeno contribuyen al aumento de peso.
El estrógeno es una de las principales hormonas sexuales en las mujeres. Desempeña un papel en:
- características sexuales físicas
- regular el ciclo menstrual
- mantener la salud de los huesos
- regular los niveles de colesterol
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno bajan sustancialmente.
Los niveles bajos de estrógeno durante la menopausia no provocan directamente un aumento de peso, pero pueden provocar un aumento de la grasa corporal total y la grasa abdominal. Los médicos asocian el exceso de peso durante la mediana edad con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La terapia de reemplazo hormonal puede reducir la tendencia a ganar grasa abdominal.
Procesos naturales de envejecimiento
El aumento de peso durante la menopausia también está relacionado con los procesos regulares de envejecimiento y los hábitos de vida.
A medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente. Su metabolismo también se ralentiza naturalmente. Estas variables conducen a una reducción de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal.
Mal sueño
Los médicos también asocian la menopausia con la falta de sueño, que puede deberse a sofocos o sudores nocturnos. La investigación en animales relaciona la falta de sueño con el aumento de peso.
Las siguientes son estrategias que pueden ayudar a las personas a perder peso adicional durante la menopausia.
1. Actividad creciente
El ejercicio regular es una excelente manera de promover la pérdida de peso y la salud física en general.
Muchas personas experimentan una disminución del tono muscular a medida que envejecen, y una pérdida de tono muscular puede provocar un aumento de la grasa corporal. El ejercicio es una forma clave de desarrollar músculo y prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la grasa corporal después de la menopausia. Otro estudio ha encontrado que el entrenamiento de resistencia tres veces por semana puede mejorar la masa corporal magra y reducir la grasa corporal en mujeres posmenopáusicas.
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que las personas deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana y que las personas deben realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia ayudará a reducir la grasa corporal y desarrollar músculo.
El peso relacionado con la menopausia tiende a asentarse alrededor del abdomen. Encuentre consejos para perder grasa abdominal aquí.
Si una persona aún no está activa, puede que le resulte más fácil aumentar sus niveles de actividad gradualmente. Algunas formas pequeñas de desarrollar más actividad durante el día incluyen:
- haciendo trabajos de jardinería, como jardinería
- llevar a un perro a pasear
- estacionamiento más lejos de la entrada del edificio
- tomar las escaleras en lugar del ascensor
- ponerse de pie para atender llamadas telefónicas
- salir a caminar o hacer otro tipo de ejercicio a la hora del almuerzo
2. Consumir alimentos ricos en nutrientes
Para perder peso, las personas necesitan consumir menos calorías de las que consumen. Hacer cambios en la dieta es una parte clave para perder peso.
Los alimentos saludables y ricos en nutrientes deben ser la base de todas las comidas y refrigerios. La dieta de una persona debe contener una variedad de frutas y verduras coloridas, cereales integrales y fuentes magras de proteínas.
Una dieta de estilo mediterráneo es una dieta muy popular y eficaz para la salud. Un estudio de 2016 informó que esta dieta puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y los niveles de lípidos, y provocar una pérdida de peso.
La gente debería asegurarse de comer:
- una variedad de frutas y verduras
- proteínas magras, de frijoles, pescado o pollo, por ejemplo
- granos integrales en pan y cereales
- grasas saludables, como las del aceite de oliva o los aguacates
- legumbres
Las personas deben evitar los alimentos procesados y los que contienen altas cantidades de grasas trans o saturadas. Algunos ejemplos incluyen:
- pan blanco
- pasteles, como pasteles, galletas y donas
- carnes procesadas, como salchichas o mortadela
- alimentos con muchos aceites o azúcares añadidos
Reducir el consumo de bebidas endulzadas, como refrescos y jugos, también puede ayudar. Las bebidas endulzadas con azúcar tienen muchas calorías adicionales.
Un dietista o nutricionista puede ayudar a establecer un plan de alimentación saludable y realizar un seguimiento del progreso.
3. Hacer del sueño una prioridad
Dormir lo suficiente de alta calidad es vital para mantener un peso saludable y la salud en general. El sueño de baja calidad puede provocar un aumento de peso.
La investigación ha relacionado las alteraciones del sueño con los procesos de envejecimiento y la alteración metabólica durante la menopausia. La alteración de la calidad del sueño y los ritmos circadianos pueden afectar:
- hormonas del apetito
- composición de la grasa corporal
- Gasto de energía
Además, los síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos pueden alterar el sueño.
Centrarse en conseguir una cantidad suficiente de sueño reparador puede ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con la menopausia.
4. Consideración de terapias alternativas
En general, no ha habido muchas investigaciones concluyentes y bien realizadas sobre si la medicina alternativa es efectiva para reducir los síntomas relacionados con la menopausia.
Si bien estas terapias pueden no conducir a una pérdida de peso significativa, pueden ayudar a aliviar algunos síntomas y reducir el estrés.
Las posibles terapias complementarias y alternativas incluyen:
- yoga
- hipnosis
- tratamientos a base de hierbas
- meditación
5. Alimentación consciente
Practicar la atención plena al comer puede ayudar a cambiar los comportamientos alimentarios y puede prevenir el aumento de peso.
La alimentación consciente puede ayudar a una persona a ser consciente de las señales internas, en lugar de las externas, para comer. Puede ser un enfoque útil para los atracones y las comidas relacionadas con los estados emocionales.
En algunos estudios, la alimentación consciente condujo a una reducción de la ingesta de alimentos en personas con sobrepeso y personas con obesidad.
6. Seguimiento de la comida y el peso
El seguimiento de las comidas puede ayudar a una persona a identificar qué alimentos no saludables consume habitualmente y en qué contextos. Esta información puede ayudar a realizar cambios dietéticos específicos.
Las investigaciones muestran que las personas que mantienen registros de alimentos, se pesan con regularidad y mantienen altos niveles de actividad tienen más probabilidades de tener una pérdida de peso clínicamente significativa.
7. Controlar el tamaño de las porciones
El tamaño de las porciones en los restaurantes ha aumentado a lo largo de los años y la gente come más fuera, por lo que puede ser difícil calcular cuánta comida necesita una persona por comida y por día.
Para determinar cuánto incluir en una comida, puede ser útil comprender los tamaños de las porciones estándar de algunos alimentos comunes. Por ejemplo, algunas porciones estándar son:
- pan - 1 rebanada
- arroz y pasta - ½ taza cocidos
- fruta - una pieza pequeña
- leche o yogur - 1 taza
- queso - 2 onzas, o el tamaño de un dominó
- carne o pescado: 2 a 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a controlar el tamaño de las porciones:
- Mida los bocadillos en lugar de comerlos de la bolsa.
- Evite comer frente al televisor; siéntese en una mesa.
- Cuando salga a comer, opte por menos pan y menos aperitivos.
- Use una balanza de cocina y tazas medidoras para medir las porciones en casa.
8. Planificación anticipada
La planificación de las comidas y tener alimentos saludables a mano hará que una persona sea menos propensa a elegir alimentos no saludables en un apuro.
Llene la cocina con alimentos saludables para comidas sencillas y planifique estas comidas para evitar una alimentación rápida y menos consciente. Lleve bocadillos saludables para evitar viajes a la máquina expendedora.
9. Obtener ayuda de amigos y familiares
Tener el apoyo de familiares y amigos es una parte integral de la pérdida de peso. Tener un compañero de entrenamiento, por ejemplo, puede ayudar a las personas a mantenerse motivadas para hacer ejercicio.
A algunas personas les gusta seguir su progreso en las redes sociales, lo que puede ayudar con la responsabilidad.
10. Hacer cambios en el estilo de vida
La clave para no perder peso es mantener hábitos saludables a largo plazo.
Las dietas de moda tienden a provocar una pérdida de peso a corto plazo, mientras que la adopción de hábitos saludables, incluidas las rutinas de cocina y el ejercicio regular, es más probable que produzca efectos a largo plazo.
Resumen
Las personas a menudo experimentan un aumento de la grasa corporal durante la menopausia. Esto está relacionado con niveles reducidos de estrógeno, sueño de menor calidad y reducciones en el metabolismo y la masa muscular.
Los investigadores han relacionado los niveles bajos de estrógeno con un aumento de la grasa corporal, en particular la grasa abdominal. Mantener hábitos de vida saludables puede ayudar a perder peso.
Las personas que tengan preocupaciones sobre su peso o síntomas de fluctuaciones hormonales deben hablar con un médico sobre el tratamiento adecuado.
