Alimentos con colesterol alto para evitar e incluir
El hígado crea naturalmente colesterol, que luego viaja por todo el cuerpo utilizando proteínas en el torrente sanguíneo. El colesterol es un componente esencial para las membranas celulares.
También es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que funcionan para digerir los alimentos grasos.
Sin embargo, el estilo de vida y la genética de una persona pueden hacer que el cuerpo produzca demasiado colesterol. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede bloquear el flujo sanguíneo, lo que puede provocar una enfermedad coronaria, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Seguir una dieta nutritiva y equilibrada es una forma de ayudar a moderar los niveles de colesterol.
Colesterol y grasas
Hay dos tipos de colesterol.
Estos se basan en el tipo de proteína que la transporta a través del torrente sanguíneo:
- Las lipoproteínas de baja densidad depositan un tipo de colesterol en todo el cuerpo. Dado que es probable que este tipo de colesterol se acumule, las personas a menudo se refieren a él como colesterol “malo”.
- Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol malo de las arterias y lo devuelven al hígado para su eliminación. Por esta razón, la gente se refiere al colesterol HDL como colesterol "bueno".
Si bien evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que el enfoque dietético más eficaz Reducir el colesterol en sangre es elegir alimentos que contengan grasas insaturadas en lugar de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.
Trate de llevar una dieta que promueva niveles bajos de colesterol malo y niveles altos de colesterol bueno. La ingesta de grasas afecta este equilibrio porque los ácidos grasos se unen a las células del hígado y regulan la producción de colesterol.
Preste atención no solo a las cantidades de grasa en la dieta, sino también a qué tipos están ingresando al cuerpo. Cada forma de grasa influye en los niveles de colesterol de manera diferente:
- Grasas saturadas: se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos. Indican al hígado que produzca más colesterol malo.
- Grasas insaturadas: son más comunes en pescado, plantas, nueces, semillas, frijoles y aceites vegetales. Ciertas grasas insaturadas pueden ayudar a aumentar la velocidad a la que el hígado reabsorbe y descompone el colesterol malo.
- Grasas trans: son aceites vegetales solidificados. Los fabricantes normalmente utilizan un proceso artificial llamado hidrogenación para producirlos. Los alimentos fritos, los productos horneados y los alimentos envasados a menudo contienen grasas trans.
Si bien evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que el enfoque dietético más eficaz Reducir el colesterol en sangre es elegir alimentos que contengan grasas insaturadas en lugar de aquellos que contienen grasas saturadas o trans.
Grasas trans
Las grasas trans no solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino que también reducen los niveles de colesterol bueno. Por esta razón, son las grasas más dañinas.
Un artículo de estudio que aparece en The American Journal of Clinical Nutrition siguió a 344,696 participantes durante 4 a 10 años después de que cambiaron los tipos de grasas que consumían.
Los alimentos procesados a menudo contienen grasas trans nocivas.
Los participantes que redujeron su consumo de grasas saturadas en un 5 por ciento y lo reemplazaron con grasas poliinsaturadas tuvieron significativamente menos incidencias de enfermedad coronaria o muerte relacionada con las coronarias.
Es mejor eliminar por completo las grasas trans de la dieta. En 2013, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) anunció que ya no reconocen los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente comercial de grasas trans, como seguros debido a sus fuertes vínculos con la enfermedad coronaria.
En 2018, EE. UU. Se someterá a una prohibición nacional de las grasas trans, y varias ciudades ya han prohibido su uso en restaurantes.
Si bien la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el país ha disminuido recientemente, los resultados de un estudio reciente que aparece en JAMA Cardiology revelaron una disminución adicional del 6.2 por ciento de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en los condados de Nueva York donde las grasas trans están prohibidas.
La AHA aconseja reducir la ingesta de grasas saturadas a no más del 6 por ciento del total de calorías diarias. Sugieren limitar los siguientes alimentos para lograr esto:
- carne de res grasosa
- Cordero
- Cerdo
- aves de corral con piel
- manteca de cerdo y manteca vegetal
- productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa
- Aceites vegetales saturados, como aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste
También es importante evitar las grasas trans. Los alimentos de los que debe mantenerse alejado incluyen:
- galletas, pasteles, donas y pasteles empaquetados
- papas fritas y galletas saladas
- glaseado envasado
- alimentos fritos comercialmente
- productos de panadería que contienen manteca
- Palomitas de maíz con mantequilla
- cualquier producto que contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados
Colesterol en los alimentos
Solo los productos animales contienen colesterol en sí, ya que se necesita un hígado para su producción. Sin embargo, el contenido de colesterol debería ser menos preocupante que el contenido de grasa.
El torrente sanguíneo absorbe mal el colesterol ingerido y tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol después de varias horas. Sin embargo, puede absorber parte de este colesterol y llegar a las arterias. Limitar los alimentos con alto contenido de colesterol podría resultar beneficioso.
Los alimentos que contienen colesterol y que es mejor evitarlos incluyen:
- carne roja
- embutido
- tocino
- vísceras, como riñón e hígado
Alimentos para incluir
Es importante tener en cuenta que una dieta completamente libre de grasas también puede ser perjudicial porque agotaría los niveles de carbohidratos buenos, deterioraría la función normal del cerebro y los nervios y posiblemente aumentaría la inflamación.
La elección de grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo mientras mantiene y, en algunos casos, aumenta los niveles de colesterol bueno.
Fibra
La fibra es igualmente importante para un corazón sano. La fibra está presente en dos formas principales: soluble e insoluble. La fibra insoluble es importante para la salud digestiva.
La fibra soluble se une al colesterol en el torrente sanguíneo y ayuda a eliminarlo a través de las heces. Este tipo de fibra también tiene el beneficio adicional de ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Algunas opciones de fibra amigables con el colesterol a considerar incluyen:
- pescados grasos, como salmón, trucha, atún blanco y sardinas
- nueces, semillas y legumbres
- las pieles de la fruta
- Aceites vegetales naturales no tropicales, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola y aceite de cártamo.
- avena y salvado de avena, chía y semillas de lino molidas, frijoles, cebada, psyllium, naranjas, arándanos y coles de Bruselas
Elija cortes de carne más magros y porciones más pequeñas, así como leche y yogures bajos en grasa o sin grasa. Los profesionales médicos no recomiendan el queso sin grasa, ya que está altamente procesado y no se puede llamar un alimento integral.
Técnicas y consejos de cocina
Los métodos de cocción también pueden cambiar el contenido de grasas saturadas en una comida. Algunos ajustes fáciles a las rutinas de cocina incluyen:
- usar una rejilla para escurrir la grasa al asar, asar u hornear aves o carnes
- usar vino en lugar de goteos de grasa para rociar la carne
- asar o asar carnes en lugar de freírlas
- cortar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y quitarle la piel a las aves de corral
- quitar la capa superior de grasa congelada después de que la sopa se haya refrigerado
La combinación de estas técnicas para reducir el colesterol con una dieta equilibrada a base de plantas y una rutina de ejercicios puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover una vida más saludable.
