Beneficios para la salud de los BCAA
Los suplementos que contienen BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son populares entre los culturistas y atletas para impulsar el crecimiento y el rendimiento muscular. La investigación limitada sugiere que los BCAA también pueden tener otros beneficios para la salud.
Los BCAA son aminoácidos esenciales. Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina.
El cuerpo usa aminoácidos para producir proteínas, que son los componentes básicos de cada célula, tejido y órgano. Los aminoácidos y las proteínas también juegan un papel crucial en el metabolismo.
Hay 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, por lo que una persona necesita obtenerlos de su dieta.
En este artículo, discutimos algunos posibles beneficios para la salud de los BCAA. También describimos las fuentes de estos aminoácidos y los posibles riesgos.
Rendimiento del ejercicio
Los suplementos de BCAA pueden ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.
Tomar suplementos de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga del ejercicio y mejorar la resistencia.
En un estudio de 2013 que involucró a 26 hombres en edad universitaria, los investigadores asignaron participantes al azar a grupos. Un grupo tomó un suplemento de BCAA y el otro un placebo. Luego, el equipo pidió a los participantes que pedaleen hasta el agotamiento.
Los investigadores encontraron que durante el ciclismo, los niveles sanguíneos de serotonina eran más bajos en los participantes que tomaron BCAA. La serotonina es una sustancia química importante del cerebro que también influye en la fatiga del ejercicio.
La suplementación con BCAA también mejoró el metabolismo energético y redujo los niveles de sustancias que indican daño muscular, como la creatina quinasa y la lactato deshidrogenasa.
Los investigadores concluyeron que los BCAA pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.
Masa muscular magra
Según los autores de un estudio de 2009, la suplementación con BCAA también puede ayudar a mejorar la masa magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal.
El estudio involucró a 36 hombres entrenados en fuerza que habían practicado entrenamiento de resistencia durante al menos 2 años.
Los participantes se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas y los investigadores los asignaron aleatoriamente a grupos. Cada uno recibió:
- 14 gramos (g) de BCAA
- 28 g de proteína de suero
- 28 g de carbohidratos de una bebida deportiva
Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron BCAA tuvieron una disminución más significativa de la grasa corporal y un mayor aumento de la masa magra, en comparación con los otros grupos.
Masa muscular durante la enfermedad.
Los BCAA, en particular la leucina, pueden ayudar a mantener la masa muscular en personas con enfermedades crónicas.
Según una revisión de 2012, una variedad de enfermedades pueden afectar la síntesis de proteínas, lo que puede conducir a una pérdida de proteínas corporales y masa muscular esquelética.
Los autores encontraron evidencia de que una dieta alta en proteínas que proporciona leucina adicional puede ayudar a mantener la masa muscular en personas con enfermedades crónicas como el cáncer.
Daño muscular
Una revisión sistemática de 2017 encontró alguna evidencia de que la suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el daño muscular que ocurre durante el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, los autores advierten que la base de pruebas se limitó a un estudio pequeño y que la confirmación de estos hallazgos requerirá más investigación.
Los resultados de un pequeño estudio de 2013 muestran que los participantes masculinos adultos que tomaron un suplemento de BCAA durante el ejercicio tenían niveles sanguíneos más bajos de sustancias que indican daño muscular que aquellos que tomaron un placebo.
Los investigadores concluyeron que la suplementación con BCAA puede reducir el daño muscular después de los ejercicios de resistencia.
Rendimiento de sprint de días consecutivos
Un estudio de 2015 investigó los efectos de la suplementación combinada de BCAA y arginina sobre el rendimiento en esprints intermitentes durante 2 días consecutivos. La arginina es otro tipo de aminoácido.
En el estudio participaron 7 mujeres y 15 hombres que habían competido a nivel nacional o internacional en balonmano. Los participantes jugaron partidos de balonmano simulado durante 2 días consecutivos.
Los investigadores encontraron que el rendimiento en esprints intermitentes en el segundo día fue significativamente mejor en los atletas que habían tomado el suplemento, en comparación con los que habían tomado el placebo.
Los autores concluyeron que sus resultados podrían tener “aplicaciones prácticas significativas” para los atletas que tienen que competir en días consecutivos.
Enfermedad del higado
La suplementación con BCAA puede beneficiar a las personas con enfermedad hepática.
En un estudio de 2017, los investigadores asignaron al azar a participantes con cirrosis hepática avanzada en grupos. Durante al menos 6 meses, cada grupo consumió BCAA a diario o una dieta sin BCAA.
Durante 2 años, las puntuaciones de la prueba Modelo para la enfermedad hepática en etapa terminal (MELD) mejoraron significativamente entre los participantes que consumieron BCAA, en comparación con los que no lo hicieron.
Los médicos calculan los puntajes MELD midiendo los niveles de ciertas sustancias en la sangre, como creatinina y bilirrubina. Usan la puntuación resultante para ayudar a determinar qué tan cerca está una persona de tener insuficiencia hepática.
Los autores concluyeron que la suplementación con BCAA a largo plazo tiene efectos beneficiosos en personas con cirrosis hepática avanzada y que comprender estos efectos requerirá más investigación.
Otro estudio de 2017 también encontró que la suplementación con BCCA mejoró la fuerza muscular baja entre las personas con cirrosis hepática. Los investigadores evaluaron la fuerza muscular probando el agarre manual de cada participante.
Fuentes
Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos. Sin embargo, una amplia variedad de alimentos contienen BCAA y la mayoría de las personas pueden obtener lo suficiente con una dieta rica en proteínas.
Los BCAA están presentes en:
- carne, pollo y pescado
- huevos
- productos lácteos, como leche y queso
- nueces y semillas
- productos de soya, como tofu y tempeh
- legumbres, incluidos frijoles, guisantes y lentejas
Además, muchas tiendas de salud y fitness venden suplementos de BCAA y una persona puede comprarlos en línea.
Dosis
No existe una dosis de BCAA recomendada oficialmente. Dependiendo del beneficio deseado, los estudios han utilizado diferentes dosis de estos suplementos.
Antes de tomar un suplemento de BCAA, lea la etiqueta y siga cuidadosamente las recomendaciones del fabricante.
Efectos secundarios y riesgos
Los suplementos de BCAA son generalmente seguros si una persona sigue las instrucciones del fabricante y no excede la dosis máxima establecida.
Sin embargo, cualquier persona que experimente efectos secundarios graves debe dejar de tomar el suplemento y consultar a su médico.
Algunas investigaciones sugieren que puede haber un vínculo entre los BCAA y ciertas enfermedades, que incluyen:
- Diabetes. Las investigaciones indican que los niveles elevados de BCAA pueden ser marcadores de diabetes tipo 2. Sin embargo, no está claro si están involucrados en el desarrollo de resistencia a la insulina.
- Problemas de hígado Según un estudio de 2016, existe una asociación entre los altos niveles de BCAA y la enfermedad hepática no alcohólica y la lesión hepática.
- Cáncer. Algunas investigaciones han sugerido un vínculo entre el metabolismo de los BCAA y el cáncer. Según una revisión de 2018, los BCAA son "nutrientes esenciales para el crecimiento del cáncer" y los tumores los utilizan como fuente de energía.
- Enfermedad del corazón. Otra revisión de 2018 sugiere que los niveles altos de BCAA pueden ser un marcador de enfermedades cardíacas.
Resumen
Los BCAA son aminoácidos esenciales. El cuerpo no puede producirlos, por lo que una persona necesita obtener BCAA de su dieta o como suplementos.
La investigación sugiere que tomar suplementos de BCAA puede mejorar la masa muscular y el rendimiento y puede reducir el daño muscular causado por el ejercicio. Los BCAA también pueden beneficiar a las personas con enfermedad hepática.
Sin embargo, algunas investigaciones vinculan el aumento de los niveles de BCAA con afecciones como diabetes, cáncer, enfermedades hepáticas y cardíacas.
