Cómo mantenerse activo en el lugar de trabajo
Millones de nosotros tenemos trabajos que requieren que nos sentemos en escritorios o alrededor de mesas de conferencias durante varias horas al día. Muchos riesgos para la salud están asociados con sentarse durante períodos prolongados, pero ¿cómo nos mantenemos activos en el lugar de trabajo? Encontramos.
Las investigaciones han demostrado que sentarse durante un período prolongado está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer.
Estar demasiado sentado también puede ralentizar el metabolismo, lo que tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial y el azúcar en sangre, así como para descomponer la grasa corporal.
Inyectar actividad física en su día laboral podría reducir algunos de los riesgos para la salud que aumentan por el sedentarismo.
Un estudio encontró que hacer solo 30 minutos de actividad durante 5 días a la semana, ya sea ir al gimnasio, ir en bicicleta al trabajo o salir a caminar a la hora del almuerzo, podría prevenir 1 de cada 12 muertes en todo el mundo.
Estar en buena forma física también puede proteger contra algunos de los daños del estrés en el lugar de trabajo. El estrés puede conducir a un deterioro del bienestar mental, síntomas depresivos y presión arterial alta, todo lo cual podría provocar ausencias del trabajo.
Cuando se trabaja en un escritorio de 7 a 10 horas al día, encontrar oportunidades para estar activo puede ser un desafío.
Noticias médicas hoy Hemos recopilado cinco consejos importantes para ayudarlo a mantenerse activo en su día laboral.
1. Ir en bicicleta o a pie al trabajo
Dependiendo de la ubicación de su trabajo y qué tan lejos trabaje de su casa, intente cambiar la forma en que llega y vuelve del trabajo. Deja el coche en casa y anda en bicicleta o anda.
En comparación con los desplazamientos al trabajo en automóvil o transporte público, ir en bicicleta al trabajo se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por todas las causas y un menor riesgo de cáncer.
Tanto ir en bicicleta como caminar al trabajo también se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, las personas que caminan o van en bicicleta al trabajo tienen un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos en la mediana edad que aquellos que viajan en automóvil.
Aquellos que viajan activamente al trabajo, a pie o en bicicleta, también se benefician de un mejor bienestar y reportan sentirse más capaces de concentrarse y con menos tensión que aquellos que viajan al trabajo en automóvil.
Hallazgos recientes indican que la mayoría de las personas se suben a sus automóviles en lugar de viajar activamente al trabajo debido a las preocupaciones sobre el tiempo adicional que tomará caminar o andar en bicicleta. Pero, cuando se les pidió que estimaran cuánto tiempo tomaría caminar o andar en bicicleta hasta un lugar común, la mayoría de los participantes se equivocaron y se sobrestimaron.
Si tiene sobrepeso y está inactivo, ir en bicicleta al trabajo es tan efectivo para ayudarlo a perder masa grasa como unirse a un gimnasio, según un estudio de la Universidad de Copenhague en Dinamarca.
Un viaje por la mañana al trabajo podría ser el tónico que está buscando si desea perder peso pero no tiene el tiempo o las ganas de visitar un gimnasio con regularidad.
2. Ponte de pie con regularidad
Algo tan simple como ponerse de pie de vez en cuando mientras está en el trabajo podría ayudar a reducir los riesgos para la salud relacionados con permanecer sentado durante demasiado tiempo.
El uso de un escritorio de pie podría ayudar a mejorar la función cognitiva.
Para reducir el comportamiento sedentario y el tiempo que se pasa sentado en el trabajo, se publicó una guía en el Revista británica de medicina deportiva en 2015 por expertos.
El equipo llegó a la conclusión de que los trabajadores de oficina deberían estar de pie durante al menos 2 horas durante su jornada laboral, y ese objetivo finalmente debería llegar a las 4 horas, para interrumpir la sesión prolongada.
Los investigadores creen que incorporar comportamientos de pie y caminar en la jornada laboral podría ser más factible para los trabajadores que el ejercicio dirigido.
Los comportamientos de bipedestación recomendados en el trabajo incluyen:
- actividad ligera o de pie durante 2 a 4 horas durante el horario de trabajo para los trabajadores que trabajan principalmente en el escritorio
- usar escritorios de pie o sentado o estaciones de trabajo de pie para dividir el trabajo basado en sentarse con regularidad
- Evitar estar de pie estático prolongado, que puede ser tan dañino como estar sentado durante demasiado tiempo.
- alterar la postura con frecuencia para prevenir posibles dolores musculoesqueléticos y fatiga
Cada vez más empresas están adoptando el uso de escritorios de pie o sentado a medida que salen a la luz más pruebas sobre sus beneficios.
La Universidad de Iowa en Iowa City descubrió que los empleados que tenían escritorios de pie o sentado pasaban 60 minutos más de pie por día y quemaban hasta 87 calorías más en comparación con sus contrapartes sentados. Esta cantidad podría resultar significativa para combatir la epidemia de obesidad, señalan los investigadores.
Otro estudio informó que usar un escritorio de pie en lugar de un escritorio sentado durante 6 horas al día podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.
Los hallazgos mostraron que estar de pie quemaba 0,15 calorías por minuto más que estar sentado, lo que, a largo plazo, equivaldría a que un adulto de 143,3 libras perdiera 5,5 libras en 1 año y 22 libras en 4 años, siempre que no aumentaran su comida. consumo.
También se ha demostrado que el uso de escritorios de pie tiene beneficios neurocognitivos. Por ejemplo, los estudiantes que usaban continuamente escritorios de pie experimentaron mejoras en las funciones ejecutivas y las capacidades de la memoria de trabajo.
3. Mover más
Moverse más puede parecer una acción obvia cuando se intenta ser menos sedentario, pero, cuando se encuentra en las profundidades de un proyecto agotador, es fácil pasar muchas horas volando sin ningún signo de movimiento.
La investigación ha encontrado que por cada hora extra de estar sentado durante 5 horas, el tamaño de la cintura aumenta en 2 centímetros y el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 0,2 por ciento.
La lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" aumenta y la lipoproteína de alta densidad o colesterol "bueno" disminuye.
Cuando se les preguntó acerca de sus niveles reales y deseados de sentarse, un estudio informó que los empleados que trabajaban en escritorio deseaban pasar menos tiempo sentados y más tiempo haciendo actividad física durante su jornada laboral.
Incluso cuando esté sentado, no es necesario que se quede quieto; moverse nerviosamente en su asiento podría marcar la diferencia.
Un estudio dirigido por la Universidad de Leeds en el Reino Unido sugirió que los pequeños movimientos, como los relacionados con la inquietud, podrían contrarrestar algunos de los efectos adversos de estar sentado durante mucho tiempo.
La investigación ha demostrado que la función vascular se deteriora después de pasar 6 horas sentado en un escritorio. Sin embargo, dar un paseo por la oficina durante 10 minutos después de un largo período de estar sentado puede restaurar la salud vascular.
Incorpore movimiento a su jornada laboral realizando algunos cambios sencillos.
- Camine hasta el escritorio de un compañero de trabajo para hablar con ellos en lugar de enviarles un correo electrónico.
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Estacione su automóvil a pocas cuadras de la entrada de su trabajo.
- Tome la ruta “escénica” hasta su escritorio para dar algunos pasos adicionales.
- Reorganice su escritorio para que tenga que ponerse de pie y alcanzar las herramientas que utiliza habitualmente.
- Ponte de pie para contestar el teléfono o escribir correos electrónicos.
- Configure una alarma para recordarle que debe tomar un breve descanso de actividad.
4. Rediseñar el entorno de trabajo
La incorporación de la actividad física en su jornada laboral tiene numerosos beneficios para la salud, disminuye la ausencia laboral y mejora las capacidades cognitivas, el estado de ánimo y la productividad. Dados todos los resultados positivos de ser menos sedentario, su jefe puede estar abierto a cambiar el entorno de trabajo para brindar más opciones de movimiento.
Algunas empresas ya ofrecen clases de estiramiento antes del trabajo, descansos de yoga durante el horario de oficina y grupos de running a la hora del almuerzo para ayudar a los trabajadores a cuidar su bienestar y aumentar la eficiencia en el trabajo.
Se pueden tomar muchos pasos para rediseñar el entorno de la oficina. Estos pueden incluir:
- quitar sillas y asientos de escritorio
- alentar las reuniones de caminata
- creando pistas para caminar
- introduciendo un programa de podómetro
- usar teléfonos móviles en lugar de teléfonos tradicionales
- introduciendo juegos en el lugar de trabajo
- ofreciendo monitores de actividad
- asesorar a los empleados sobre actividad y nutrición
- agregar escritorios con intervenciones de movimiento, como cintas de correr
- sentado en pelotas de rebote
Un estudio que examinó el efecto de un entorno de trabajo rediseñado encontró que, además de que los trabajadores pierden peso y grasa corporal, los ingresos de la empresa aumentaron casi un 10 por ciento en los primeros meses del estudio.
No hay inconvenientes en el uso de escritorios con intervenciones de movimiento. De hecho, un profesor de la Universidad de Clemson en Carolina del Sur reveló que el uso de FitDesk aumentó la motivación y la moral y mejoró la resolución de problemas, la toma de decisiones y la creatividad.
Incluso un dispositivo pequeño, como una máquina de pedales portátil, podría contrarrestar algunos de los efectos nocivos del trabajo sedentario, según un pequeño estudio publicado en el Revista británica de medicina deportiva.
5. Tómese un descanso activo para el almuerzo
En lugar de comer su almuerzo en su computadora mientras revisa su teléfono inteligente y responde correos electrónicos, tómese un descanso y haga algo físicamente activo. Volverá al trabajo sintiéndose renovado, revivido y más capaz de concentrarse durante el resto del día.
Ya sea que vaya a caminar, andar en bicicleta, nadar o ir al gimnasio durante una hora, hacer ejercicio de cualquier tipo ayuda a dividir su día y a motivarlo para las horas restantes en la oficina.
Un estudio de más de 1 millón de personas descubrió que la actividad física durante al menos una hora al día puede eliminar el mayor riesgo de muerte relacionado con sentarse 8 horas al día.
Las personas que pasaban 8 horas al día sentadas pero eran físicamente activas tenían menos probabilidades de tener un riesgo de muerte prematura que las personas que pasaban menos horas sentadas pero estaban inactivas.
También se informa que los trabajadores que hacen tiempo para realizar actividad física tienen menos probabilidades de desarrollar un deterioro de la salud mental, como síntomas de depresión y agotamiento, que aquellos que no hacen ejercicio.
Las personas que estaban físicamente activas durante 4 horas a la semana tenían la mitad de probabilidades de experimentar problemas con su salud mental que las personas físicamente inactivas.
Independientemente de cómo aborde mantenerse activo durante la jornada laboral, es importante recordar que cualquier movimiento, aunque solo sea durante 10 minutos, es mejor que quedarse quieto y no moverse en absoluto.
Comience poco a poco con una caminata enérgica de 10 minutos cada día y apunte a tres caminatas enérgicas de 10 minutos, o 30 minutos de actividad física moderada, los 5 días de la semana.
