¿Es posible bajar de peso rápidamente?
Muchas dietas prometen una pérdida de peso rápida y sencilla, pero ¿son una buena idea?
Los planes y estrategias de dieta para ayudar a las personas a perder peso rápidamente incluyen productos especiales, reducción de carbohidratos y ayuno. A menudo, estas son formas de reducir las calorías.
La pérdida de peso y el control del peso pueden mejorar la salud general de muchas personas, pero perder peso demasiado rápido puede ser riesgoso. Las posibles complicaciones incluyen desnutrición, fatiga y pérdida de masa muscular.
Según un artículo de Frontiers in Genetics, las dietas rápidas también pueden desencadenar un efecto rebote o un ciclo de "dietas yo-yo", en el que una persona recupera el peso perdido tan pronto como deja la dieta.
Aquí, aprenda cómo las dietas rápidas afectan al cuerpo y obtenga algunos consejos sobre cómo perder peso de forma duradera.
Dietas de choque y ayuno
Los hábitos saludables, como el ejercicio regular, pueden ayudar a una persona a perder peso.
Algunas personas usan el ayuno para perder peso rápidamente. Esto puede resultar eficaz para algunas personas, pero debería ser una solución a corto plazo.
El cuerpo utiliza tres fuentes de energía para alimentar el cuerpo: glucosa, que proviene de carbohidratos, grasas y proteínas.
Los alimentos suministran glucosa para que las células la utilicen como energía. Si la comida proporciona más energía de la que necesita una persona, el cuerpo almacenará esta energía en forma de grasa para su uso posterior.
Cuando el cuerpo necesita energía, primero utiliza su reserva de glucosa y luego utiliza la grasa corporal.
Sin embargo, cuando estas fuentes se agotan rápidamente, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas para producir glucosa. En este punto, la masa muscular comienza a reducirse. Esto puede suceder en las dietas intensas, incluso cuando la persona todavía tiene grasa corporal.
Según la Obesity Action Coalition (OAC), si la tasa de pérdida es demasiado rápida, puede afectar negativamente la salud.
La pérdida rápida de peso y las dietas yo-yo también pueden aumentar el riesgo de cálculos biliares, según la OAC.
Un artículo anterior en Psicología, Salud y Medicina indica un vínculo entre las dietas rápidas y los trastornos alimentarios.
¿Por qué se ralentiza el metabolismo?
Si el suministro de calorías es demasiado bajo, el cuerpo reconocerá que no está obteniendo suficiente energía. Para sobrevivir, se volverá más eficiente para retener calorías.
Cuando las reservas de grasa son bajas y el cuerpo comienza a quemar músculo, la tasa metabólica basal, o el metabolismo, se ralentizará para conservar la energía.
El cuerpo quemará menos calorías en un día y la pérdida de peso se ralentizará. Cuando esto sucede, es fácil perder la motivación, abandonar la dieta y recuperar el peso perdido.
Hábitos saludables y adelgazamiento
La mejor manera de perder peso es un enfoque a largo plazo que incluye:
- nutrición variada y equilibrada
- sueño de buena calidad
- ejercicio regular
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que incluso perder del 5 al 10% del peso corporal puede beneficiar significativamente la salud. Las personas que pierden de 1 a 2 libras (lb) por semana tienen menos probabilidades de recuperar ese peso más adelante.
Los CDC recomiendan centrarse en el estilo de vida en general, incluida una dieta saludable, para perder peso.
Obtenga más consejos aquí sobre cómo perder peso de forma natural.
¿Cuántas calorías necesito?
Los requisitos calóricos dependen de la cantidad de energía que necesite un individuo.
Las pautas actuales estiman que oscilarán entre 1.600 y 2.400 calorías por día para una mujer adulta y entre 2.000 y 3.000 por día para un hombre adulto.
Los factores que afectan las necesidades energéticas de una persona incluyen:
- salud general
- niveles de estilo de vida y actividad
- sexo
- altura y complexión
- edad
Cuando una persona quiere perder peso, una forma de comenzar es determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual. Luego, la persona puede reducir la cantidad de calorías que consume para asegurarse de que su ingesta sea adecuada para sus necesidades.
Reducir la ingesta de calorías.
Reducir la ingesta excesiva de calorías puede ayudar a una persona a perder peso.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) ofrece los siguientes consejos para reducir 150 calorías al comer fuera de casa:
- beber un vaso de agua en lugar de un refresco de 12 onzas
- tener media ración de papas fritas en lugar de medianas
- reemplace las papas fritas con ensalada y aderezo
Comer 150 calorías menos cada día de las que consume puede provocar una caída de peso de 5 libras durante 6 meses, agrega el NHLBI.
Un médico o dietista puede ayudar a las personas a decidir cuánto reducir su ingesta de calorías si necesitan perder peso. Esto variará de una persona a otra. Comer muy pocas calorías puede ser tan dañino como comer demasiadas.
Obtenga más información aquí sobre cuántas calorías necesita una persona y cómo el conocimiento de las calorías puede ayudar a controlar el peso.
Quema más calorías
Además de reducir las calorías en la dieta, las personas pueden quemar más calorías aumentando sus niveles de actividad.
Según los CDC, una persona que pese 154 libras puede quemar aproximadamente las siguientes calorías durante 30 minutos de actividad física:
- corriendo: 295 calorías
- senderismo: 185 calorías
- trabajo ligero en el jardín: 165 calorías
- caminar a 3,5 millas por hora: 140 calorías
- levantamiento de pesas: 110 calorías
- estiramiento: 90 calorías
El ejercicio regular es vital para mantener una buena salud y tono muscular durante la pérdida de peso. También puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso en el futuro.
Aquí, obtenga más información sobre cómo calcular sus necesidades calóricas.
Ejercicio para adelgazar
Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia puede contribuir a una pérdida de peso eficaz a largo plazo.
Ejercicio aerobico
A menudo llamado ejercicio cardiovascular, esto incluye ejercicio enérgico que promueve la circulación de oxígeno a través de la sangre y aumenta los latidos del corazón.
Ejemplos incluyen:
- ciclismo
- natación
- corriendo
- caminar rápido
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia incluye ejercicios de levantamiento de pesas y fortalecimiento corporal.
- induce contracciones musculares
- construye fuerza
- aumenta la resistencia
- aumenta la masa muscular y la fuerza
No es necesario utilizar pesos pesados. Una persona puede beneficiarse de comenzar con pesos más livianos y aumentar con el tiempo.
Antes de comenzar el entrenamiento de resistencia, busque el consejo de un experto. Hacer demasiado ejercicio, demasiado pronto y de forma incorrecta puede provocar lesiones.
¿Cuál es el mejor?
El ejercicio aeróbico quema más calorías que el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener la masa muscular y las personas con más músculos queman más calorías por minuto, incluso mientras descansan.
Los expertos recomiendan combinar ambos tipos. Un estudio de 2017 señala que combinar ambos tipos con una dieta para bajar de peso puede ayudar a reducir la fragilidad, mejorar la función física y mantener la masa muscular en los adultos mayores.
¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?
No existe una dieta mejor para bajar de peso. La estrategia más eficaz es elegir hábitos de vida saludables.
Algunos planes de dieta comerciales pueden ser efectivos pero costosos de seguir y difíciles de mantener. Cuando una persona abandona la dieta, a menudo recupera el peso.
Las posibles opciones incluyen:
- una dieta baja en carbohidratos
- una dieta alta en proteínas
- una dieta baja en grasas
- una dieta vegetariana
- otros programas dietéticos específicos
Una dieta mediterránea puede ser una buena opción. No existe un plan de dieta específico, pero la dieta implica:
- muchas frutas y verduras frescas
- aceites saludables, como el aceite de oliva
- granos enteros, nueces y semillas
- una ingesta baja de carne baja en grasa
- pez
- queso y yogur
Estos alimentos proporcionan nutrientes que pueden ayudar a perder peso y beneficiar la salud general de una persona. Al menos una revisión encontró que ayudó a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso durante 12 meses.
La fibra en los alimentos de origen vegetal puede ayudar a las personas a perder peso de las siguientes formas:
- el cuerpo tarda más en absorber los nutrientes y parte de la fibra pasa directamente a través
- La fibra ayuda a mantener la salud del sistema digestivo.
- una persona se sentirá llena durante más tiempo y será menos probable que vuelva a comer poco después
- Puede ayudar a prevenir los picos de glucosa, que juegan un papel en la diabetes, la obesidad y otros aspectos del síndrome metabólico.
Un estudio de 2012 mostró que los diferentes tipos de dieta pueden tener diferentes efectos sobre la tasa metabólica.
Con más investigación, estos hallazgos podrían ayudar a los expertos a desarrollar estrategias de pérdida de peso más efectivas.
Resumen
La pérdida de peso no es solo una cuestión de comer menos, sino una combinación de factores de estilo de vida saludable.
Muchas dietas de choque dependen de la reducción excesiva y rápida de calorías, pero la ingesta de calorías no es el único objetivo de una dieta saludable.
Las mejores estrategias suelen combinar:
- consumir menos calorías
- aumentar los niveles de ejercicio
- haciendo elecciones nutritivas
Una dieta de alimentos frescos que contengan una variedad de nutrientes es crucial para la salud en general. Junto con el ejercicio regular, las elecciones dietéticas saludables pueden contribuir a la pérdida de peso, incluso sin contar las calorías.
