Los 13 alimentos con alto contenido de potasio
El potasio es un nutriente importante para muchos procesos corporales. Los plátanos son una fuente conocida de potasio, pero muchos otros alimentos contienen tanto, si no más, de este nutriente.
El potasio es un electrolito que ayuda a regular los niveles de líquidos y sangre en el cuerpo. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio. La carne, la leche, el yogur y las nueces también son buenas fuentes.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta alta en potasio y baja en sodio (un electrolito en la sal de mesa y los alimentos procesados) puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La ingesta adecuada (IA) de potasio para adultos es actualmente de 3.400 miligramos (mg) por día para hombres y 2.600 mg para mujeres.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el valor diario (DV) de potasio, la ingesta diaria que recomienda la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), aumentará a 4.700 mg en enero de 2020.
Los plátanos contienen 422 mg de potasio por fruta mediana. En este artículo, echamos un vistazo a otras buenas fuentes de potasio de acuerdo con el ODS y las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
1. Albaricoques secos
Varias frutas secas tienen un alto contenido de potasio. Los albaricoques son una fruta de color naranja brillante que la gente puede comer tanto fresca como seca.
Media taza de orejones contiene 1,101 mg de potasio. Estas frutas también proporcionan otros nutrientes clave, como hierro y antioxidantes.
Al comprar albaricoques secos, una persona debe buscar aquellos que no contengan azúcar agregada. Pueden comer albaricoques secos como botana o agregarlos a ensaladas o comidas principales.
2. Patatas
Las patatas son una excelente fuente de potasio. Las papas horneadas con piel todavía son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de la papa está en la piel.
Una papa mediana al horno con piel contiene 941 mg de potasio. Al comer una papa al horno con condimentos sin sal, una persona puede evitar el exceso de sodio.
Las papas fritas generalmente carecen de nutrientes y contienen grasa agregada del aceite y del proceso de fritura, lo que las convierte en una opción menos saludable. Las papas fritas también suelen contener altas cantidades de sodio, lo que puede contrarrestar los beneficios del potasio.
3. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son algunos de los alimentos más nutritivos disponibles. Un estudio encontró que comer una porción diaria de vegetales de hojas verdes puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas y minerales. La mayoría también aporta una buena cantidad de potasio. Por ejemplo:
- Una taza de acelga cocida contiene 962 mg de potasio.
- Una taza de hojas de amaranto cocidas contiene 846 mg.
- Una taza de espinaca cocida contiene hasta 838 mg.
4. lentejas
Las lentejas son una legumbre pequeña y redonda. Contienen mucha fibra y también son ricas en proteínas.
Una taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio.
Las lentejas son un buen complemento para sopas o guisos. Las personas que buscan una opción más rápida pueden usar lentejas enlatadas en lugar de secas. Sin embargo, es importante enjuagar bien las lentejas enlatadas antes de usarlas para eliminar el sodio.
5. Ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Debido a su alto contenido de fibra y otras propiedades químicas, muchas personas usan ciruelas pasas o jugo de ciruelas pasas para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las compañías de jugos generalmente hacen jugo de ciruelas pasas agregando agua nuevamente a las ciruelas pasas, cocinándolas y luego filtrando los sólidos.
Hay 707 mg de potasio en una taza de jugo de ciruela en lata, mientras que media taza de ciruelas secas contiene 699 mg.
6. Puré o jugo de tomate
Los tomates frescos ofrecen varios beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener más potasio, es mejor utilizar productos de tomate concentrados, como puré de tomate o jugo de tomate.
Media taza de puré de tomate contiene 549 mg de potasio y una taza de jugo de tomate contiene 527 mg.
Los tomates frescos también contienen potasio, con un tomate crudo mediano que contiene 292 mg.
Las personas a menudo usan puré de tomate para cocinar, por ejemplo, agregándolo a las salsas para pasta. El jugo de tomate enlatado o embotellado también es adecuado para usar en muchas recetas, o las personas pueden beberlo.
7. Ciertos jugos de frutas y verduras
Algunas variedades de jugo contienen altas cantidades de potasio. Sin embargo, muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas eviten los jugos con azúcar agregada. La fruta entera contiene más fibra que el jugo y, a menudo, también más nutrientes.
Aún así, el jugo 100% natural puede ser parte de una dieta saludable en cantidades limitadas, según la Asociación Estadounidense del Corazón y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Los siguientes jugos tienen un alto contenido de potasio y contienen las siguientes cantidades por taza:
- jugo de zanahoria (enlatado): 689 mg
- jugo de maracuyá: 687 mg
- jugo de granada: 533 mg
- zumo de naranja (fresco): 496 mg
- jugo de vegetales (enlatado): 468 mg
- jugo de mandarina (fresco): 440 mg
8. Pasas
Las pasas son otro tipo de frutos secos con alto contenido de potasio. Las pasas son un bocadillo popular.
Media taza de pasas contiene 618 mg de potasio.
Para el tipo más saludable, opte por pasas que contengan solo uvas pasas sin azúcar agregada, recubrimientos u otros ingredientes.
9. Frijoles
Los frijoles vienen en muchos tamaños, formas y colores. La mayoría contienen una gran cantidad de fibra, algo de proteína y una buena dosis de potasio.
Los frijoles son legumbres rojas con forma de riñón que las personas suelen usar en sopas, chile o como guarnición de frijoles horneados.
Una taza de frijoles enlatados contiene 607 mg de potasio.
Muchos otros frijoles también tienen un alto contenido de potasio. Las cantidades por porción de media taza son las siguientes:
- frijoles adzuki: 612 mg
- frijoles blancos (cannellini): 595 mg
- habas de lima: 478 mg
- frijoles grandes del norte: 460 mg
- frijoles negros: 401 mg
- frijoles refritos enlatados: 380 mg
- frijoles blancos: 354 mg
10. Leche y yogur
La gente suele pensar en los productos lácteos, como la leche y el yogur, como fuentes ricas en calcio. Sin embargo, algunos productos lácteos también son una buena forma de agregar más potasio a la dieta.
Los estudios sugieren que en los Estados Unidos, la leche es la principal fuente de potasio entre los adultos. Una taza de leche al 1% contiene 366 mg.
Muchas personas también obtienen el potasio del té y el café. Una taza de 8 onzas (oz) de café negro elaborado contiene 116 mg de potasio, lo que lo clasificaría como un alimento bajo en potasio, pero agregar cremas y leche aumenta considerablemente el contenido de potasio.
Otros productos lácteos también contienen potasio. Por ejemplo, una taza de yogur natural sin grasa contiene hasta 579 mg.
11. Batatas
Las batatas tienen pulpa anaranjada y un sabor más dulce que las patatas blancas. Su color naranja significa que aportan más betacaroteno que otras patatas, pero también contienen potasio.
Una batata al horno con la piel todavía contiene 542 mg de potasio.
Para obtener la opción más saludable, una persona debe comer batatas horneadas o en microondas sin azúcar agregada. También es mejor evitar las batatas enlatadas que los fabricantes han envasado en almíbar.
12. Mariscos
El pescado y los mariscos contienen grasas omega-3 saludables para el corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces por semana. Ciertos tipos de mariscos también son buenas fuentes de potasio.
El salmón salvaje del Atlántico y las almejas lideran el camino con 534 mg de potasio por porción de 3 oz.
El mismo tamaño de porción de otros tipos de mariscos con alto contenido de potasio ofrece:
- caballa: hasta 474 mg
- fletán: 449 mg
- pargo: 444 mg
- Trucha arcoíris: hasta 383 mg
13. Aguacate
El aguacate es una fruta mantecosa que contiene una variedad de nutrientes, que incluyen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y vitaminas C, E y K. Los aguacates también contienen casi 5 gramos de fibra en media taza.
Los aguacates son una buena fuente de potasio, proporcionando 364 mg en una porción de media taza.
Las personas pueden comer aguacates crudos en ensaladas, salsas o tostadas. También funcionan bien en comidas cocinadas, como platos de pasta.
¿Qué pasa con los suplementos de potasio?
Algunas personas pueden preguntarse sobre el uso de suplementos para aumentar su ingesta de potasio. Solo unos pocos estudios han investigado los efectos de los suplementos de potasio y algunos sugieren que el cuerpo puede absorber el potasio tanto de los suplementos como de los alimentos.
Sin embargo, el ODS dice que en muchos suplementos dietéticos, los fabricantes limitan la cantidad de potasio a 99 mg, solo alrededor del 3% de la VD de una persona, debido a preocupaciones de seguridad sobre los medicamentos que contienen potasio.
Las personas con problemas renales deben tener cuidado al consumir demasiado potasio, ya que esto puede provocar hiperpotasemia o niveles altos de potasio en la sangre.
El potasio de los alimentos, sin embargo, no causa daño en personas sanas que tienen una función renal normal. Cuando los riñones funcionan bien, el exceso de potasio de los alimentos se disuelve en agua y sale del cuerpo en la orina.
Resumen
Si una persona come una dieta rica en verduras, frutas y legumbres, debe obtener suficiente potasio en su dieta. Es beneficioso equilibrar esto comiendo cantidades bajas de alimentos con alto contenido de sodio, como los alimentos procesados y la comida rápida.
Este enfoque dietético no solo puede ayudar a mantener el potasio en un nivel saludable, sino que también puede ayudar a las personas a obtener una variedad de otras vitaminas y nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales y contribuir a una mejor salud.
