¿Qué ayuda con el insomnio durante el embarazo temprano?
El insomnio durante el embarazo temprano generalmente se debe a factores como los cambios hormonales. Muchas personas experimentan insomnio en algún momento durante el embarazo. Una mejor higiene del sueño, técnicas de relajación y terapia cognitivo-conductual pueden ayudar.
Según un estudio de 2018 de 486 embarazos, el 44,2 por ciento involucró insomnio durante el primer trimestre. El estudio concluye que es más probable que ocurra insomnio en aquellas personas que tienen problemas para dormir antes de quedar embarazadas. Sin embargo, cualquier persona puede experimentar alteraciones del sueño durante el embarazo.
El insomnio tiende a empeorar a medida que avanza el embarazo, pero puede ocurrir en cualquier etapa. En el primer trimestre, los cambios hormonales son la causa más probable.
¿Qué causa el insomnio al principio del embarazo?
El insomnio puede resultar de hambre, náuseas, ansiedad o depresión.
Los niveles de la hormona progesterona son altos durante el primer trimestre y esto puede causar somnolencia y siestas durante el día.
Además de los cambios hormonales, los factores que pueden empeorar el insomnio incluyen:
- hambre
- alimentos picantes, que pueden causar problemas de digestión, especialmente si se comen cerca de la hora de acostarse
- náusea
- ansiedad o depresión
- malestar físico
- viajes frecuentes al baño
- síndrome de piernas inquietas (SPI)
Otras causas menos obvias incluyen la dificultad para respirar, y esta dificultad a veces afecta la respiración nocturna de una persona cuando está embarazada. Esto puede causar ronquidos y breves pausas en la respiración llamadas apnea.
Los problemas respiratorios durante el sueño al final del segundo y durante el tercer trimestre son más comunes.
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Remedios caseros simples
Según los primeros estudios, el uso de pastillas para dormir durante el embarazo requiere precaución. Esta restricción puede resultar frustrante, pero algunos remedios naturales pueden tratar el insomnio de forma segura:
1. Practique una mejor higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a hábitos que facilitan la conciliación del sueño. Una buena higiene del sueño le indica al cerebro que se relaje y comience a dormir.
Es posible que las personas deseen probar lo siguiente:
- Solo duerma en la cama y no en ningún otro lugar.
- Despierta y vete a la cama a la misma hora todos los días.
- Mantenga el dormitorio oscuro y fresco.
- Haga que la cama sea lo más cómoda y acogedora posible.
- No utilice pantallas en la cama, como teléfonos o televisores.
- Levántese si no puede dormir después de 15 a 30 minutos.
- Limite la cafeína antes de acostarse o elimínela a lo largo del día.
- Limite los líquidos en las horas previas a la hora de acostarse.
Otros hábitos para promover el sueño incluyen recibir un masaje para reducir el estrés o tomar un baño caliente antes de acostarse.
2. Prueba los suplementos dietéticos
Las personas que están embarazadas no deben usar suplementos dietéticos sin antes consultar con un médico. Sin embargo, los suplementos dietéticos y de hierbas pueden ayudar con el sueño.
Los suplementos de la hormona melatonina natural también pueden ayudar.
Un cuerpo de investigación limitado sugiere que la melatonina también puede apoyar el desarrollo saludable del cerebro en un bebé. Sin embargo, una revisión Cochrane de 2016 enfatiza que se necesita más investigación para confirmar este posible efecto.
Las personas con SPI pueden tener deficiencia de hierro y ácido fólico, por lo que si el SPI mantiene a una persona despierta por la noche, debe pedirle a su médico que le haga una prueba para detectar deficiencias nutricionales.
3. Técnicas de relajación
Los ejercicios de relajación pueden ayudar a calmar una mente ansiosa.
Las personas pueden probar la relajación progresiva, que implica relajar lenta y constantemente cada músculo del cuerpo de uno en uno, comenzando por los dedos de los pies. La meditación también puede ayudar.
Un estudio de 2015 en la revista Medicina obstétrica concluye que la meditación puede ayudar con el insomnio durante el embarazo. El estudio dice que la meditación es una forma no farmacológica de controlar el insomnio y que el hatha yoga prenatal puede ayudar.
Se necesitan más estudios para hacer de esta una recomendación definitiva, pero las personas pueden encontrar útil probar el yoga.
4. Terapia cognitivo-conductual o TCC
Un modelo de terapia CBT conocido como CBT para el insomnio puede ayudar a las personas a controlar sus pensamientos y sentimientos sobre el sueño y el sueño mientras cambian su comportamiento.
La TCC para el insomnio puede ayudar a que las personas con privación severa del sueño duerman mejor. Puede ayudar a una persona:
- entender su insomnio
- hablar a través de las emociones que juegan un papel en el insomnio
- realizar cambios saludables que reduzcan el insomnio
La TCC puede ser particularmente útil para quienes enfrentan ansiedad o depresión.
5. Actividad física
Las exigencias físicas del embarazo junto con el aumento de peso constante pueden dificultar la actividad física.
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios. Éstos incluyen:
- menor riesgo de diabetes gestacional
- menos dolor de espalda
- mejora de la salud del corazón
El ejercicio suave también puede ayudar con el insomnio. Cualquier ejercicio durante el embarazo debe venir con la recomendación de un médico.
Un estudio de 2016 del Revista de Ciencias Médicas de Pakistán sugiere alrededor de 30 minutos al día al menos 4 a 6 horas antes de acostarse.
Algunas condiciones pueden hacer que no sea seguro hacer ejercicio durante el embarazo, por lo que las personas deben consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Quitar
El insomnio durante las primeras y últimas etapas del embarazo es común y generalmente no significa que algo esté mal.
El estudio de 2018 de 486 embarazos encontró que el insomnio ocurre después del embarazo en el 33,2 por ciento de los casos. Vivir con un recién nacido puede, en parte, explicar muchos de los desafíos del sueño que enfrentan las personas después de que nace un bebé.
Con un tratamiento adecuado y cambios en el estilo de vida, como ejercicio y terapia, una persona puede superar el insomnio durante el embarazo. Un médico también puede ayudar a identificar las causas y ayudar a las personas a encontrar soluciones.
