Qué saber sobre el sueño profundo
El sueño de ondas lentas, también llamado sueño profundo, es una etapa importante en el ciclo del sueño que permite la función cerebral y la memoria adecuadas. Si bien la mayoría de los adultos saben que deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas cada noche, la ciencia del sueño es bastante compleja.
Las dos categorías principales de sueño se denominan sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño no REM, y cada una tiene etapas importantes. Los seres humanos pasan por estas etapas en un patrón algo regular mientras duermen, y una noche de descanso completo significa recorrer estas etapas varias veces antes de despertarse.
Puede haber algunas formas de dormir mejor y dormir más profundamente cada noche, lo que permite que una persona se despierte sintiéndose más descansada y renovada.
El cuerpo primero recorre las tres etapas del sueño no REM:
La etapa uno
La etapa uno del ciclo del sueño es relativamente corta.
La primera etapa del ciclo del sueño es un período de transición durante el cual el cuerpo y el cerebro pasan de un estado de vigilia a uno de sueño. Este período es relativamente corto, dura solo unos minutos y el sueño es bastante ligero. Las personas pueden despertarse de esta etapa del sueño con más facilidad que de otras etapas.
Durante la etapa uno, el cuerpo comienza a desacelerar sus ritmos. La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen y los ojos comienzan a relajarse. Los músculos también se relajan, pero ocasionalmente pueden contraerse.
El cerebro se desenvuelve junto con el cuerpo. Las ondas cerebrales comienzan a disminuir a medida que disminuyen la actividad cerebral y la estimulación sensorial.
Etapa dos
La segunda etapa del sueño no REM es otra etapa más liviana del sueño que ocurre cuando el cuerpo comienza a pasar a un sueño más profundo. Como señala el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, los seres humanos pasan la mayor parte de su tiempo durante el ciclo del sueño en esta etapa del sueño.
En el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen aún más. Los músculos se relajan más y los movimientos oculares se detienen. La temperatura corporal también baja.
Aunque las ondas cerebrales se ralentizan aún más, esta etapa también incluye pequeñas ráfagas de señales eléctricas en el cerebro.
Etapa tres
El sueño profundo o el sueño de ondas lentas es la tercera etapa del sueño no REM. Aunque el cuerpo completa algunos ciclos durante la noche, la tercera etapa ocurre en períodos más largos durante la primera parte de la noche.
En el cuerpo, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria son más bajas durante esta parte del ciclo del sueño. Los músculos y los ojos también están muy relajados y las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas.
Puede ser muy difícil despertar a alguien de esta etapa del sueño, que es cuando ocurren los trastornos del sueño, como el sonambulismo.
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sueño REM
El sueño REM es la cuarta y última etapa del ciclo del sueño. El cuerpo entra primero en el sueño REM unos 90 minutos después de quedarse dormido.
Durante esta etapa del sueño, los ojos van y vienen detrás de los párpados cerrados. Este estado está más cerca del estado de vigilia que las otras etapas del sueño.
En el sueño REM, las ondas cerebrales comienzan a parecerse a las ondas cerebrales del estado de vigilia. Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria se aceleran.
La etapa REM es también cuando ocurre la mayoría de los sueños. El cerebro paraliza temporalmente los brazos y las piernas para evitar que el cuerpo realice estos sueños.
Requisitos de sueño profundo
Si bien una persona necesita todas las etapas del sueño, el sueño profundo es especialmente importante para la salud y el funcionamiento del cerebro. El sueño profundo ayuda al cerebro a crear y almacenar nuevos recuerdos y mejora su capacidad para recopilar y recordar información.
Esta etapa del sueño también ayuda al cerebro a descansar y recuperarse de un día de pensamiento, lo que le permite reponer energía en forma de glucosa para el día siguiente.
El sueño profundo también juega un papel en mantener el equilibrio hormonal. La glándula pituitaria secreta la hormona del crecimiento humana durante esta etapa, que ayuda a los tejidos del cuerpo a crecer y regenerar las células.
Es importante destacar que una persona tiene que dormir lo suficiente para que se lleven a cabo estas funciones. La cantidad de sueño profundo que tenga una persona se relacionará con la cantidad de sueño total que duerma. Dormir de 7 a 9 horas es la recomendación para la mayoría de los adultos, lo que generalmente le dará al cuerpo suficiente tiempo en los estados más profundos del sueño.
Si el cuerpo no duerme lo suficiente un día, lo compensará la próxima vez que pueda dormir moviéndose rápidamente a través de los ciclos para alcanzar los niveles más profundos de sueño más rápido y permanecer allí por más tiempo.
Sin embargo, si la persona regularmente no duerme lo suficiente, esto puede comenzar a afectar el cerebro.
Como el sueño profundo juega un papel en la memoria, el cuerpo puede tener dificultades para crear nuevos recuerdos o retener información si no duerme lo suficiente.
Los problemas a largo plazo con el sueño profundo pueden estar asociados con otras afecciones, como enfermedades cardíacas o enfermedad de Alzheimer.
Cómo dormir más profundamente
Puede haber algunas formas de aumentar la cantidad de sueño profundo que una persona obtiene cada noche.
Como señala la Asociación Estadounidense del Sueño, lo más importante que puede hacer una persona para aumentar la cantidad de sueño profundo que obtiene cada noche es reservar más tiempo para dormir. Hacerlo permite que el cuerpo pase por más ciclos de sueño, lo que hace posible tener un sueño más profundo.
Otras prácticas pueden ayudar a promover el sueño profundo y el buen sueño en general, como:
- hacer ejercicio vigoroso, como nadar, trotar o correr, temprano en el día en lugar de antes de acostarse
- hacer cambios en la dieta que incluyan comer menos carbohidratos y grasas más saludables
- calentar el cuerpo en un spa o sauna caliente
Además, algunos antidepresivos pueden ayudar a las personas a dormir más profundamente, aunque este no es el caso de todos.
El ruido rosa también puede aumentar la eficacia del sueño profundo de una persona. El ruido rosa es un ruido aleatorio con más componentes de baja frecuencia que el ruido blanco. Un estudio en la revista Fronteras en neurociencia humana investigó los efectos del uso de la estimulación sonora, como el ruido rosa, en el sueño profundo. Los hallazgos indicaron que escuchar estos sonidos podría mejorar el estado de sueño profundo de una persona, lo que lleva a una mejor función de la memoria cuando se despierta.
Algunos hábitos de sueño saludables en general también pueden ayudar a promover un mejor sueño en general, que incluyen:
- evitar las luces azules, como teléfonos inteligentes o computadoras cerca de la hora de dormir
- mantener la habitación lo más oscura posible cerrando las ventanas y apagando las luces de los relojes de alarma
- evitando la cafeína más tarde en el día
- evitando grandes comidas antes de acostarse
- reduciendo estrés
- establecer un horario de sueño y tratar de conciliar el sueño a la misma hora cada noche
Resumen
El sueño profundo es una parte importante del proceso general del sueño, pero es solo un aspecto de una buena noche de sueño. Puede haber algunas formas de promover un sueño más profundo, como cansar el cuerpo a través del ejercicio o escuchar el ruido rosa mientras se duerme.
La mejor manera de dormir más profundamente puede ser tan simple como reservar más tiempo para dormir cada noche.
