Todo lo que necesitas saber sobre malanga
La gente ha cultivado malanga, un tubérculo, durante más tiempo que muchas otras plantas. Actualmente crece en América del Sur y Central, África, Sudeste de Asia, las Islas del Pacífico y Nueva Zelanda.
En Estados Unidos, la malanga crece en Florida, donde los expertos la consideran una especie invasora.
Originalmente una especie de la selva tropical, la malanga crece bien en un ambiente húmedo y húmedo. Es una planta herbácea de rápido crecimiento.
Otros nombres incluyen cocoyam, yautia, tannia, taro y tanier. De hecho, los expertos dicen que hay entre 50 y 60 tipos diferentes de Xantosoma, y los nombres cocoyam y taro pueden referirse a especies que son similares pero no idénticas a la malanga.
La gente también cultiva malanga, o Xanthosoma sagittifolium, por sus tubérculos. Estos tienen un alto contenido de almidón.
Los tubérculos comestibles, o cormelos, se forman en el suelo en la base de la planta. Se desarrolla un gran tubérculo central (bulbo), con un grupo de cormos. Estos cormelos son tubérculos laterales de color marrón grisáceo a negro y se forman alrededor del cormo. Un tubérculo es una parte de almacenamiento voluminosa de la raíz.
Algunas personas también comen las hojas.
La malanga es una verdura versátil y fácil de cultivar. Por esta razón, los expertos creen que podría desempeñar un papel en el suministro de una fuente sostenible de alimentos en áreas donde los alimentos pueden ser escasos.
En este artículo, echamos un vistazo a la malanga, su contenido nutricional, sus posibles beneficios para la salud y cómo incluirla en la dieta.
¿Qué es la malanga?
Malanga probablemente creció por primera vez en las selvas tropicales de América del Sur. Sin embargo, la gente lo llevó a otras áreas para cultivarlo. Con el tiempo, se extendió desde estas áreas y ahora crece de forma silvestre en muchos lugares.
La planta de malanga tiene hojas grandes y puede crecer hasta 2 metros (6 pies) de altura.
La parte que la gente come principalmente es el tubérculo. Los tubérculos crecen bajo tierra y son similares en tamaño a una papa. Las personas deben quitar la piel marrón y vellosa de los tubérculos antes de comerlos.
La pulpa de la raíz de malanga es de color claro. Las personas pueden usar una variedad de métodos de cocción para prepararlo, como hornear, freír y guisar. Algunas personas también muelen malanga para hacer harina para hornear.
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Beneficios de la salud
Los nutrientes de la malanga pueden beneficiar los siguientes aspectos de la salud de una persona.
Colesterol
La gente suele comer el tubérculo de la planta de malanga. Una taza de malanga hervida puede proporcionar más de 7 gramos (g) de fibra, dependiendo del tipo de malanga.
Además, los autores de un estudio con roedores de 2013 encontraron que las hojas de taioba, que es un tipo de malanga, son ricas en fibra.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que los adultos consumen alrededor de 28 a 33,6 g de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo.
De hecho, existe evidencia que sugiere que una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En el estudio de 2013 mencionado anteriormente, las ratas consumieron diferentes tipos de dietas altas en grasas. Aquellos que comieron la hoja de malanga junto con alimentos grasos tuvieron niveles significativamente más bajos de colesterol total que los demás. Esto sugiere que la fibra contenida en la malanga puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
¿Por qué necesitamos fibra dietética? Aprende más aquí.
Peso y diabetes
La obesidad es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y muchas otras afecciones.
Sin embargo, la fibra dietética puede desempeñar un papel en el control tanto del peso como de la diabetes tipo 2.
En el estudio con roedores de 2013, las ratas que consumieron malanga con su dieta alta en grasas ganaron menos peso que las que no lo hicieron. Esto puede deberse al contenido de fibra.
Una revisión de estudios de 2012 también encontró que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Agregar malanga a la dieta es una forma de aumentar la ingesta de fibra.
Presión sanguínea
Además de la fibra, una taza de malanga cocida proporciona 683 miligramos (mg) de potasio.
Algunos estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta dietética de potasio y la presión arterial. En 2013, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con una mayor ingesta de potasio parecían tener un riesgo significativamente menor de hipertensión arterial.
Esto es importante porque la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El potasio relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la carga de trabajo del corazón para bombear sangre a través del cuerpo.
¿Por qué es importante el potasio? Aprende más aquí.
Antioxidantes para la salud en general
Malanga contiene vitaminas C y A, ambas antioxidantes. Los antioxidantes son importantes para ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que se producen en el cuerpo como resultado de procesos metabólicos internos e influencias externas, como el tabaquismo y la contaminación.
Si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede provocar daños en las células y una variedad de problemas de salud.
Los antioxidantes se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Parece que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres.
De esta manera, pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedad de Alzheimer, pérdida de visión y problemas cardiovasculares.
Obtenga más información sobre los beneficios y las fuentes de antioxidantes aquí.
Nutrición
No muchos investigadores han analizado específicamente los beneficios para la salud de la malanga.
Un estudio con roedores informó que, como muchos alimentos de origen vegetal, puede ser una fuente de antioxidantes.
Sin embargo, los componentes de la malanga pueden tener muchos beneficios para la salud.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de 142 g de dasheen hervido, que es un tipo de Xanthosoma sagittifolium - aporta los siguientes nutrientes:
- 90,1 g de agua
- 200 kilocalorías
- 7,24 g de fibra
- 0,7 g de proteína
- 0,2 g de grasa
- 48,8 g de carbohidratos, incluidos 0,7 g de azúcar
- 25,6 miligramos (mg) de calcio
- 1 mg de hierro
- 42,6 mg de magnesio
- 108 mg de fósforo
- 683 mg de potasio
- 27 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 0,5 mg de vitamina B-6
- 7.1 mg de vitamina C
- 5,68 mcg de vitamina A
- 55,4 mcg de betacaroteno
También contiene otras vitaminas B esenciales y una variedad de otros minerales.
Consejos dietéticos
La gente suele describir el sabor de la malanga como "amaderado" o "terroso" con un toque de nueces. Su textura es similar a la de las patatas y puede sustituir a las patatas en muchas recetas.
Las personas también pueden usar harina de malanga en lugar de harina de trigo en productos horneados, y pueden agregarla a sopas y guisos como espesante natural.
Primero, una persona debe lavar la malanga. Pueden quitar la piel antes o después de la cocción, pero no deben comer malanga cruda.
Algunas formas tradicionales de África occidental de preparar malanga incluyen:
- pelarlo y hervirlo en agua o cocerlo al vapor, luego triturarlo, posiblemente con especias, pimientos u otros ingredientes
- sirviéndolo con salsa o estofado, ya sea como acompañamiento o en un plato de una olla
- hervirlo con la piel y quitar la piel antes de comerlo
- asarlo, luego pelarlo y triturarlo
- pelarlo, rebanarlo y freírlo en aceite para hacer papas fritas
- rallarlo, mezclarlo con especias y cocinarlo al vapor durante 30 minutos
- hervirlo, triturarlo y agregarlo a la sopa como espesante
Al triturar malanga hervida, una persona puede agregar leche y aceite de oliva para darle sabor.
Ideas de recetas
A continuación se muestran algunas recetas que usan malanga:
- Guiso dominicano de puerco y tubérculos
- Ensalada de malanga, frijoles negros y pimiento
- Chips de raíz de malanga al horno
- Puré de malanga batida con mantequilla de ajo moreno
Malanga está disponible en muchas tiendas de comestibles de América Latina, así como en algunas cadenas de supermercados.
Riesgos
Malanga es rica en potasio. Aunque la mayoría de las personas parecen tolerar bien la verdura, algunas personas pueden tener algunos riesgos.
Por ejemplo, tener demasiado potasio en la sangre puede provocar efectos adversos, como un ritmo cardíaco anormal y debilidad. Esto afecta a personas con enfermedad renal y personas que toman ciertos medicamentos.
La National Kidney Foundation considera que los alimentos con más de 200 mg de potasio por porción tienen un alto contenido de potasio.
Algunas personas con alergias también pueden desear evitar la malanga.
Cualquiera que tenga inquietudes debe consultar con su médico para ver si necesita limitar el potasio en su dieta.
Resumen
En general, la malanga proporciona muchos nutrientes útiles, especialmente cuando las personas la consumen junto con otros ingredientes nutritivos como parte de una dieta saludable en general.
También es una verdura versátil que puede formar parte de muchos platos.
Sin embargo, al igual que otros alimentos, la malanga solo puede mejorar la salud de una persona si la consume como parte de una dieta variada y nutritiva en general.
Malanga se muestra prometedor como cultivo que podría ayudar a alimentar a una población mundial en crecimiento. A medida que crece el interés por las cocinas regionales, también puede volverse más popular y ampliamente disponible en los EE. UU.
