Beneficios y riesgos para la salud de consumir leche
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La leche es una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos calcio, proteínas y vitamina D. Muchas personas la ven como una parte vital de una dieta equilibrada. Otros, sin embargo, citan varias razones para elegir no consumirlo.
Las fuentes de leche y productos lácteos incluyen vacas, ovejas, camellos, cabras y muchas otras. Las alternativas a la leche incluyen leche de soja, leche de almendras, leche de lino, leche de coco y leche de cáñamo.
Este artículo se centrará en los beneficios y riesgos de beber leche de vaca.
Tipos de leche y productos lácteos.
La salubridad de la leche depende del individuo y del tipo de leche que consumen.
La leche pasteurizada con alto contenido de proteínas, baja en grasas y sin aditivos innecesarios puede ser saludable para muchas personas.
Por otro lado, algunas leches aromatizadas contienen tanta azúcar como una lata de refresco. Éstas no son una opción saludable.
La leche de vaca actual no es un solo producto. Puede ser fresco o de larga duración, sin grasa, sin lactosa, fortificado con omega-3 agregado, sin hormonas, orgánico o crudo, entre otras opciones.
Nutrición
El desglose nutricional de la leche depende del contenido de grasa y de si el fabricante la ha enriquecido o no. Hoy en día, muchos fabricantes en los Estados Unidos fortifican sus productos lácteos con vitaminas adicionales.
Una taza de 244 gramos (g) de leche entera con 3,5% a 3,8% de grasa contiene:
- 149 calorías
- 7,9 g de grasa
- 7,7 g de proteína
- 12,3 g de azúcares
- 276 miligramos (mg) de calcio
- 205 mg de fósforo
- 322 mg de potasio
- 3,2 microgramos (mcg) de vitamina D
Mientras tanto, una taza de 244 g de leche descremada o descremada contiene aproximadamente:
- 83 calorías
- 0,2 g de grasa
- 8,2 g de proteína
- 12,4 g de azúcares
- 298 g de calcio
- 246 mg de fósforo
- 381 mg de potasio
- 2,9 mcg de vitamina D
Ambos tipos de leche también proporcionan colina, magnesio, vitamina A, riboflavina, vitamina B-6, vitamina B-12, ácido fólico y muchos otros nutrientes.
Calcio
El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, que incluyen:
- desarrollar y mantener huesos y dientes sanos
- ayudando con la coagulación de la sangre y la cicatrización de heridas
- mantener la presión arterial normal
- controlar las contracciones musculares, incluido el latido del corazón
También puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficaz. Por lo tanto, combinar alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina D puede aumentar los niveles de ambos nutrientes.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las personas de 19 a 50 años consuman alrededor de 1000 mg de calcio al día, aumentando a 1200 mg para las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más.
Obtenga más información sobre el calcio y por qué lo necesitamos aquí.
Colina
La colina es un nutriente importante que ayuda con el movimiento muscular, el estado de ánimo y la memoria.
Los niveles bajos de colina pueden provocar:
- daño muscular
- Daño hepático
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
El cuerpo puede producir la mayor parte de la colina que necesita, pero algunas deben provenir de fuentes dietéticas, como leche, yogur y requesón.
Potasio
El potasio puede ayudar a reducir el riesgo de:
- golpe
- enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- pérdida de masa muscular
- pérdida de densidad mineral ósea
- cálculos renales
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir 4700 mg de potasio por día. Combinar esto con una ingesta baja de sodio puede ayudar a prevenir la presión arterial alta.
Obtenga más información sobre el potasio aquí.
Vitamina D
La vitamina D es importante para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos. También juega un papel clave en la absorción de calcio y la función inmunológica. En los EE. UU., La mayoría de los fabricantes fortifican la leche con vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles), osteomalacia y raquitismo.
La vitamina D también se asocia con estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud del corazón y proteger contra el cáncer.
El ODS recomienda una ingesta de 15 mcg por día para las personas de 1 a 70 años, aumentando a 20 mcg por día después de los 71 años.
La mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol. Muy poca vitamina D se encuentra naturalmente en los alimentos. Sin embargo, algunos fabricantes fortifican ciertos alimentos, como los productos lácteos, con vitamina D.
Beneficios de la salud
Los nutrientes de la leche pueden beneficiar al cuerpo de varias formas. En las secciones siguientes se analizan los beneficios para la salud específicos de la leche con más detalle.
La salud ósea
La leche puede ser buena para los huesos porque aporta vitamina D y calcio. De hecho, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Obtenga más información sobre la osteoporosis aquí.
Salud del cerebro
Algunos investigadores han descubierto que los adultos mayores que consumen más productos lácteos tienen una mayor cantidad de glutatión, un poderoso antioxidante, en el cerebro.
Aquellos que consumían tres porciones diarias de leche y productos lácteos tenían niveles de antioxidantes que eran aproximadamente un 30% más altos que los de los adultos que consumían menos de la mitad de una porción por día.
Presión arterial y salud cardíaca
Una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio son importantes para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según la AHA.
En 2014, los científicos publicaron sus hallazgos después de analizar los datos de más de 90,000 mujeres posmenopáusicas. Alrededor del 25% de las mujeres que consumieron más potasio tenían un 21% menos de riesgo de cualquier tipo de accidente cerebrovascular y un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
Sin embargo, la grasa saturada en los productos lácteos enteros puede aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Por esta razón, las personas con riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular deben optar por la leche descremada o baja en grasa.
Depresión
Los niveles adecuados de vitamina D apoyan la producción de serotonina, una hormona asociada con el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Los hallazgos de un metanálisis de 2019 indican que la suplementación con vitamina D puede ayudar a las personas con depresión mayor a controlar sus síntomas. Sin embargo, los investigadores pidieron más estudios para confirmar estos hallazgos.
Construcción de músculo y pérdida de peso.
Aportando alrededor de 8 g por taza, la leche es una buena fuente de proteína, que es necesaria para reparar los tejidos corporales y preservar o aumentar la masa muscular magra.
Una dieta que incluya una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar la cicatrización de heridas y puede conducir a un aumento de la masa muscular. También puede promover la pérdida de peso, pero se necesitan más estudios para confirmarlo.
Las personas que desean perder peso deben optar por la leche descremada o baja en grasa, y deben tener en cuenta su ingesta diaria total de calorías si consumen leche entera.
¿Qué es la proteína y por qué la necesitamos? Aprende más aquí.
Riesgos
Algunas personas optan por no consumir productos lácteos como la leche. Estas personas pueden:
- elegir seguir una dieta específica, como vegana o paleo
- espero reducir el acné u otras condiciones
- tiene alergia o sensibilidad a la lactosa (el azúcar de la leche) o caseína (la proteína de la leche)
- tienen preocupaciones sobre los métodos de producción lechera y su impacto en el medio ambiente
- le preocupa la posibilidad de que la leche contenga hormonas, como el estrógeno
Algunos argumentan que los humanos son la única especie que continúa bebiendo leche después del destete, lo que implica que el consumo de leche no es natural e innecesario.
Hormonas en la leche
A algunas personas les preocupa que las hormonas de la leche de vaca, incluidos el estrógeno y las hormonas del crecimiento, puedan afectarlas negativamente.
En un estudio de 2016, los investigadores encontraron que los ratones que consumían altas concentraciones de estrógeno en la leche experimentaron cambios hormonales. Sin embargo, señalan que los niveles de estrógeno eran mucho más altos que los que suelen presentarse en la leche de vaca.
Los científicos aún no han encontrado evidencia que sugiera que las hormonas en la leche de vaca puedan afectar negativamente a los humanos.
Cáncer
Alguna evidencia sugiere que una ingesta alta de leche puede aumentar el riesgo de cáncer de ovario. Sin embargo, las razones de esto siguen sin estar claras.
Las personas que no desean consumir leche pueden elegir entre una variedad de alternativas lácteas. Descubra más aquí.
Alergias, intolerancias y sensibilidades.
Muchas personas consumen leche sin experimentar ningún efecto adverso. Sin embargo, otros pueden tener una reacción adversa.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es diferente a la intolerancia a la lactosa. Si una persona con alergia a la leche bebe leche, tendrá una reacción inmunológica anormal, en la que el sistema inmunológico del cuerpo produce anticuerpos alérgicos como la inmunoglobulina E.
Para estas personas, beber leche puede provocar:
- vomitando
- Diarrea
- urticaria
- sangre en las heces
Una reacción alérgica grave puede desencadenar un shock anafiláctico repentino, que puede ser fatal. Si una persona comienza a experimentar hinchazón o dificultad para respirar después de entrar en contacto con o consumir leche, necesita atención médica urgente.
Las personas con alergia a la leche deben evitar la leche y los productos lácteos, incluida la mantequilla, el suero, el yogur y el queso.
En este artículo, aprenda a reconocer la anafilaxia y qué hacer si ocurre.
Intolerancia a la lactosa
Algunas personas no producen suficiente enzima llamada lactasa, lo que puede dificultar la digestión de la leche. La lactasa descompone la lactosa, que es un azúcar de la leche. A veces, esto puede ser un problema temporal, por ejemplo, debido a una infección.
Para aquellos con intolerancia a la lactosa, el consumo de leche puede causar hinchazón, flatulencia o diarrea.
Sin embargo, los niveles de intolerancia a la lactosa varían de persona a persona. Algunos pueden tolerar productos con niveles bajos de lactosa, como yogur y quesos duros, mientras que otros pueden no tolerar ni una gota de leche en su café.
La leche sin lactosa tiene enzimas añadidas para ayudar con la digestión de la lactosa. Esto puede aliviar o eliminar estos síntomas.
La leche sin lactosa está disponible para su compra en línea.
Obtenga más información sobre la intolerancia a la lactosa aquí.
Sensibilidad a la caseína
La caseína es una proteína de la leche. Para las personas con sensibilidad a la caseína, el consumo de leche puede provocar inflamación en el sistema digestivo y en todo el cuerpo.
Cualquiera que sospeche que los productos lácteos podrían estar causando síntomas puede hablar con un dietista. Probar una dieta de eliminación o someterse a pruebas de sensibilidad a los alimentos puede ayudar a determinar si una dieta libre de lácteos es apropiada o no.
¿Por qué ocurren las alergias alimentarias? Descúbrelo aquí.
Resumen
Los productos lácteos bajos en grasa que no contienen azúcar agregada pueden ser un complemento saludable para cualquier dieta, siempre que la persona no tenga alergia o intolerancia.
La leche proporciona proteínas y una variedad de vitaminas y minerales, incluido el calcio, que es vital para la salud de los huesos. Sin embargo, otros alimentos también pueden proporcionar estos nutrientes.
Los expertos recomiendan que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular y aquellas que buscan controlar su peso eviten consumir leche entera.
Las leches aromatizadas pueden contener altos niveles de azúcar o edulcorantes artificiales, aglutinantes, colorantes y otros ingredientes. Por lo general, no son una opción saludable.
Cualquiera que desee beber leche pero no esté seguro de si es una buena idea puede hablar con su médico o dietista.
Q:
Me gustaría darle leche de vaca a mi bebé después de que se destete y deje de tomar fórmula, pero me preocupan las hormonas que contiene. ¿Tengo razón en preocuparme?
A:
Es mejor consumir leche orgánica sin hormonas de una fuente confiable.
Algunos productores de leche inyectan hormonas genéticamente modificadas llamadas hormona de crecimiento bovino recombinante (rBGH) y somatotropina bovina recombinante (rBST) en sus vacas para aumentar su producción de leche. Esto puede aumentar el factor de crecimiento similar a la insulina-1, que está asociado con varios cánceres.
El Centro de Seguridad Alimentaria proporciona un buen recurso para ayudar a las personas a encontrar leche y productos lácteos sin rBGH o rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
