Que comer en tu segundo trimestre
Una dieta equilibrada y nutritiva durante el embarazo es vital para una madre y un bebé sanos. Una dieta saludable asegura que el feto obtenga los nutrientes que necesita para desarrollarse correctamente.
Comer bien también previene las complicaciones del embarazo, como el parto prematuro, la presión arterial alta y la preeclampsia.
Durante el embarazo, las mujeres deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos para fomentar un crecimiento saludable. Sin embargo, el cuerpo necesita un poco más de calorías durante el segundo trimestre.
En este artículo, enumeramos los alimentos más importantes para comer durante el segundo trimestre y discutimos cuánto peso podría aumentar una mujer.
Que comer durante el segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, las personas deben seguir comiendo una dieta equilibrada. Los siguientes nutrientes son los más importantes para una mujer embarazada:
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Durante el embarazo, el hierro suministra oxígeno al bebé en desarrollo.
Si una dieta carece de hierro, podría causar anemia, lo que aumenta el riesgo de complicaciones, como parto prematuro y depresión posparto.
La ingesta diaria recomendada de hierro durante el embarazo es de 27 miligramos (mg).
Las fuentes de hierro incluyen:
- carne magra
- mariscos cocidos
- verduras de hoja verde
- nueces
- frijoles y lentejas
- cereales integrales, incluido pan y avena
- cereales de desayuno fortificados
El cuerpo absorbe el hierro de los productos animales de manera más eficiente que el hierro de fuentes vegetales.
Por lo tanto, las personas que no comen carne pueden aumentar las tasas de absorción al comer alimentos que contienen vitamina C al mismo tiempo.
Las fuentes de vitamina C incluyen naranjas, jugo de naranja, fresas y tomates.
Las personas deben tratar de evitar comer alimentos que contengan hierro y alimentos o suplementos ricos en calcio al mismo tiempo. El calcio reduce la absorción de hierro.
Proteína
En las últimas etapas del embarazo, las mujeres deben intentar comer 1,52 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal todos los días para ayudar a que el cerebro y otros tejidos del bebé crezcan. Por ejemplo, una mujer que pesa 79 kg (175 libras) debe intentar ingerir 121 g de proteína al día.
La proteína también es necesaria para el crecimiento del útero y los senos de la madre.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- carnes magras
- nueces
- tofu y tempeh
- huevos
- pescado (cocido, no crudo)
- guisantes, frijoles y lentejas
Calcio
La cantidad diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 mg. Cualquier persona menor de 18 años que esté embarazada debe aspirar a consumir 1300 mg de calcio al día.
El calcio ayuda a que se formen los huesos y los dientes del bebé, y desempeña un papel en el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema circulatorio.
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- lácteos (leche, yogur, queso pasteurizado)
- huevos
- tofu
- judías blancas
- Almendras
- sardinas y salmón (con espinas)
- verduras, como col rizada, brócoli y hojas de nabo
- zumos de frutas y cereales para el desayuno enriquecidos con calcio
Folato
El folato es una vitamina B. La forma sintética de folato se llama ácido fólico.
El folato es esencial durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, incluida la espina bífida, y reduce el riesgo de parto prematuro.
Un análisis de 18 estudios también sugiere que el ácido fólico reduce significativamente el riesgo de defectos cardíacos congénitos. Sin embargo, aún se necesita más investigación.
Durante y antes del embarazo, las mujeres deben consumir de 400 a 800 microgramos (mcg) de ácido fólico o ácido fólico al día. Las mejores fuentes incluyen:
- guisantes de ojo negro y otras legumbres
- cereales fortificados
- verduras de hoja verde oscuro, incluidas espinacas, repollo y berza
- naranjas
- cereales integrales, como arroz
Es una buena idea tomar un suplemento de ácido fólico o vitamina prenatal antes y durante el embarazo, ya que no hay garantía de que una persona pueda obtener suficiente ácido fólico de los alimentos para satisfacer las necesidades diarias.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a formar los huesos y dientes del bebé en desarrollo. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 600 Unidades Internacionales (UI) al día.
El cuerpo puede producir vitamina D a partir del sol, lo que permite a muchas personas satisfacer algunas de sus necesidades. Sin embargo, las estimaciones sugieren que más del 40 por ciento de la población adulta en los Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol y otros factores.
La vitamina D no está presente en muchos alimentos naturales, pero los alimentos fortificados, como los cereales y la leche, contienen vitamina D.
Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
- pescados grasos, como salmón, atún fresco y caballa
- aceites de hígado de pescado
- hígado de res
- queso
- yemas de huevo
- Hongos expuestos a los rayos UV
- jugos fortificados y otras bebidas
Los suplementos de vitamina D también están disponibles y pueden ser importantes para las personas que no viven en un clima soleado.
Ácidos grasos omega-3
Tanto la madre como el bebé pueden beneficiarse de las grasas omega-3 en la dieta. Estos ácidos grasos esenciales apoyan el corazón, el cerebro, los ojos, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central. El omega-3 puede prevenir el parto prematuro, reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia y disminuir la probabilidad de depresión posparto.
Una ingesta diaria adecuada de grasas omega-3 durante el embarazo es de 1,4 g. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en:
- pescado azul, incluido el salmón, la caballa, el atún fresco, el arenque y las sardinas
- aceite de pescado
- semillas de lino
- semillas de chia
Las semillas contienen una forma de omega-3 que el cuerpo necesita convertir antes de poder usarlo. Qué tan bien el cuerpo puede hacer esto varía de persona a persona.
Los veganos y vegetarianos pueden necesitar tomar un suplemento a base de algas para cumplir con sus requerimientos de omega-3 durante el embarazo.
Fluidos
Las personas embarazadas necesitan más agua que las que no lo están para mantenerse hidratadas. El agua ayuda a formar la placenta y el saco amniótico. La deshidratación durante el embarazo puede contribuir a complicaciones, como defectos del tubo neural y reducción de la producción de leche materna.
Toda mujer embarazada debe beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día para prevenir la deshidratación y sus complicaciones.
Comidas que se deben evitar
Una persona debe evitar los siguientes alimentos durante su embarazo:
- carne cruda
- huevos crudos
- pescado crudo
- pescado con altos niveles de mercurio, incluido el pez espada, el tiburón, el blanquillo y la caballa real
- productos lácteos no pasteurizados
- quesos blandos, como Brie, queso azul y feta
- carnes y mariscos listos para comer
Una persona debe evitar el alcohol durante el embarazo, ya que no se conoce un nivel seguro. Todos los tipos de alcohol pueden ser dañinos y pueden causar:
- aborto espontáneo
- nacimiento de un niño muerto
- trastornos del espectro alcohólico fetal (FASD)
Los trastornos del espectro alcohólico fetal son afecciones que causan discapacidades físicas, conductuales e intelectuales.
Las mujeres embarazadas pueden consumir cafeína en cantidades limitadas. Los expertos afirman que es seguro consumir de 150 a 300 mg por día, aunque la Asociación Estadounidense del Embarazo sugiere que las personas embarazadas eviten la cafeína tanto como sea posible.
Una taza de café de 8 onzas contiene entre 95 y 165 mg de cafeína, y una porción de 6 onzas de té negro contiene aproximadamente 45 mg. Las bebidas de cola, el chocolate, el té verde y algunos medicamentos también contienen cafeína.
Cuanto peso ganar
Es perfectamente natural y saludable aumentar de peso durante el embarazo. El peso de una persona aumenta debido a un mayor volumen de sangre en el cuerpo, la presencia de líquido amniótico y el peso del bebé.
El cuerpo necesita 300 calorías adicionales cada día durante el segundo y tercer trimestre para controlar este aumento de peso.
El Instituto de Medicina recomienda el siguiente aumento de peso:
- 25 a 35 libras si tiene un peso promedio (IMC de 18.5 a 24.9)
- 28 a 40 libras si tiene bajo peso (IMC de 18.5 o menos)
- 15 a 25 libras si tiene sobrepeso (IMC de 25.0 a 29.9)
- 11 a 20 libras si es obeso (IMC de 30.0 o más)
Aquellas que tenían un peso promedio al comienzo de su embarazo generalmente aumentarán de 1 a 2 libras por semana en el segundo trimestre. Ganar más peso de lo recomendado aumenta el riesgo de complicaciones, como presión arterial alta, un bebé más grande y un parto por cesárea.
Quitar
Los principios básicos de una alimentación saludable son similares tanto si una persona está embarazada como si no. Pero durante el embarazo, es vital concentrarse en algunos nutrientes esenciales, como el hierro, las proteínas, el calcio, el ácido fólico y las grasas omega-3.
El aumento de peso durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, es típico y saludable. Para evitar aumentar de peso más de lo recomendado, las personas no deben comer más de 300 calorías adicionales por día.
