¿Qué alimentos tienen un alto contenido de arginina?

La arginina, o L-arginina, es un aminoácido que se encuentra en alimentos como lácteos, pescado, aves y otras carnes. Es un componente básico de las proteínas.

Algunas investigaciones sugieren que la arginina puede beneficiar la salud, por ejemplo, al aliviar el dolor de pecho, mejorar la disfunción eréctil y reducir la presión arterial alta.

El cuerpo humano produce arginina y los niños la necesitan para crecer y desarrollarse. Las deficiencias son raras: la mayoría de los adultos obtienen la arginina adicional que necesitan de la dieta.

Siga leyendo para obtener más información sobre los alimentos ricos en arginina, los beneficios del aminoácido y los posibles riesgos.

Alimentos ricos en arginina

Varias carnes, productos lácteos, semillas y nueces contienen arginina. Agregar algunos o todos estos alimentos a la dieta puede ayudar a una persona a aumentar su ingesta de arginina.

Los alimentos ricos en arginina incluyen:

1. Nueces y semillas

Las semillas y los frutos secos son ricos en arginina.

Las nueces y las semillas son fuentes importantes de arginina.

Las semillas de calabaza tienen una de las concentraciones más altas del aminoácido, con una taza de calabaza seca o semillas de calabaza que proporcionan 6,905 gramos (g) de arginina.

Aunque la mayoría de la gente en Estados Unidos tiende a escupir semillas de sandía, también son una buena fuente de arginina, proporcionando 5.289 g por taza.

Las semillas de sésamo también son una buena fuente de arginina, aportando 4.875 g por taza.

Muchos tipos de frutos secos contienen arginina:

  • nueces secas contienen 4.522 g por taza
  • las almendras contienen 3,525 g por taza
  • los piñones contienen 3,258 g por taza

La preparación de las nueces afecta solo ligeramente la cantidad de arginina que ofrecen, pero las variedades sin aceite o sal agregados generalmente son más saludables.

2. Productos cárnicos

La carne es una fuente completa de proteínas porque incluye todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, incluida la arginina.

Algunas de las mejores fuentes de arginina son las carnes blancas, especialmente la pechuga de pavo.

Los siguientes productos cárnicos proporcionan altas cantidades de arginina:

  • Una pechuga de pavo aporta 16,207 g.
  • El pollo contiene 2.790 g de arginina por taza. Esta carne es baja en grasas y rica en proteínas.
  • Una chuleta de lomo de cerdo contiene 2,661 g de arginina.
  • La carne de res ofrece 4,131 g de arginina por libra de carne cocida. La carne de res es rica en proteínas, pero contiene más grasas que muchas otras fuentes de proteínas.

3. Legumbres

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas y proporcionan mucha arginina.

Las legumbres son una familia que incluye frijoles, guisantes y legumbres. Son una excelente fuente de proteínas vegetales.

Las siguientes legumbres proporcionan mucha arginina y otros aminoácidos:

  • La soja ofrece una buena alternativa a la carne como fuente de arginina. Una taza de soja contiene 5.865 g del aminoácido, lo que hace que estos frijoles sean una buena alternativa a las carnes.
  • Los cacahuetes crudos aportan 4.567 g de arginina por taza. Los cacahuetes están llenos de grasas insaturadas saludables y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
  • Los garbanzos o garbanzos contienen 3.878 g por taza. Los garbanzos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Son una adición popular a las ensaladas y son el ingrediente principal del hummus.

4. Algas

Las algas son un alimento saludable popular que proporciona altos niveles de arginina.

Una taza de algas secas contiene 4.645 g del aminoácido. Cualquiera que necesite aumentar su ingesta de arginina puede considerar agregar algas a su dieta.

¿Qué hace la arginina en el cuerpo?

La comunidad médica clasifica la arginina como un aminoácido semiesencial. Esto significa que el cuerpo lo produce y también lo absorbe de los alimentos.

Hay tres tipos de aminoácidos:

  • Ácidos semiesenciales, que el cuerpo produce y absorbe de fuentes externas.
  • Ácidos esenciales, que el cuerpo no produce.
  • Ácidos no esenciales, que el cuerpo produce y no necesita suplementar mediante absorción.

Los niños necesitan absorber una cierta cantidad de arginina a través de la dieta para apoyar su crecimiento. Los adultos tienden a necesitar solo lo que produce su cuerpo.

Sin embargo, algunos adultos no producen cantidades suficientes de arginina. Si no absorben lo suficiente de la dieta, pueden desarrollar una deficiencia.

Según una investigación publicada en 2012, los problemas con los vasos sanguíneos o el sistema inmunológico pueden provocar una deficiencia de arginina. Los autores concluyeron que se necesita más investigación para determinar la efectividad de los suplementos.

Beneficios para la salud de la arginina

Los suplementos de arginina pueden promover la salud de varias maneras.

Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que los suplementos de arginina pueden mejorar el flujo sanguíneo en personas con diabetes sin complicaciones. La mejora del flujo sanguíneo puede reducir los efectos de varias afecciones cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias y la angina.

Sin embargo, la arginina no es un remedio adecuado para todas las afecciones cardíacas. Por ejemplo, la mayoría de los médicos no recomiendan tomar arginina después de un ataque cardíaco reciente.

La arginina también puede ayudar a tratar la disfunción eréctil que resulta de problemas cardíacos. Por ejemplo, si un problema con los vasos sanguíneos dificulta mantener una erección, un médico puede recomendar suplementos de arginina para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo.

La arginina también puede:

  • ayudar a que los riñones funcionen de manera más eficiente
  • promover la cicatrización de heridas
  • estimular el sistema inmunológico
  • equilibrar las hormonas

Riesgos de la arginina

La arginina puede causar indirectamente herpes labial.

Alguna evidencia sugiere que los niveles altos de arginina pueden empeorar los síntomas del herpes, lo que podría provocar brotes o herpes labial. Esto se debe a que el virus del herpes necesita arginina para multiplicarse.

Además, absorber más arginina puede causar indirectamente herpes labial al alterar el equilibrio corporal de arginina y otro aminoácido llamado lisina.

La lisina puede tratar y prevenir el herpes labial y comparte una vía de absorción con la arginina. Si hay más arginina presente, es posible que el cuerpo no pueda absorber suficiente lisina.

Las personas con cirrosis hepática o presión arterial baja deben evitar tomar suplementos de arginina. Estos suplementos tampoco son adecuados para cualquier persona que haya tenido un ataque cardíaco recientemente.

Resumen

La mayoría de los adultos producen suficiente arginina, pero los niños necesitan absorber cantidades adicionales de la dieta para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Algunos trastornos pueden provocar deficiencia de arginina. En este caso, es posible que una persona necesite incorporar alimentos ricos en arginina en la dieta.

Una variedad de alimentos son ricos en arginina, que incluyen legumbres, nueces y carnes. Hay riesgos por ingerir demasiada arginina, una persona debe hablar con su médico antes de usar suplementos de arginina.

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